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Dieta indice glicemico: cos'è e come funziona

Quali sono gli alimenti e le bevande a basso indice glicemico

La dieta dell'indice glicemico è un regime dietetico adatto in particolare per i pazienti diabetici. Si basa sulla scelta degli alimenti che possiedono un basso indice glicemico. Questa dieta è stata ideata negli anni ’90 dal medico americano David Jenkis. Non si tratta di una dieta povera nè di carboidrati nè di grassi e non si prevede la riduzione delle porzioni nè il conteggio delle calorie, può ritenersi piuttosto un regime alimentare finalizzato verso il consumo di alcuni carboidrati specifici.

Ma cos'è l'indice glicemico (IG)? L'indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui lo assumiamo. Per misurarla esiste una scala da 0 a 100. Se il valore è basso, tenderemo a bruciarlo in fretta e quindi porterà a una perdita di peso, al contrario se il valore è elevato l'organismo tenderà a trasformarlo in grasso. Per conoscere l'indice glicemico esistono apposite tabelle che ce lo indicano. Pertanto si privilegiano alimenti e bevande a basso indice glicemico, in quanto ci permettono di evitare squilibri glicemici e quindi di controllare la quantità di zucchero nel sangue.

Presentano un indice glicemico molto basso ad esempio alcuni frutti, come le mele e le pere, l'uva, le arance, i frutti di bosco, ma anche il cioccolato fondente, carote, fagioli e yogurt magro. Discorso a parte per i carboidrati che non vanno considerati tutti allo stesso modo. La pasta al dente ad esempio presenta un indice glicemico di 55. Presentano invece un IG tra 55 e 70 alimenti quali banane, mais, riso basmati, marmellata, pizza, pertanto vanno consumati con moderazione. Gli alimenti con un indice glicemico superiore a 70 vengono invece sconsigliati. Vi rientrano le patatine fritte o al vapore, pane pasta e riso bianchi, purè, biscotti, polenta. Tuttavia oltre all'indice glicemico degli alimenti contano anche gli abbinamenti. Ad esempio la pasta o il riso può abbinarsi a un sugo di verdure, in questo modo ne abbassate l'indice glicemico. Un altro segreto per diminuire l'indice glicemico della pasta è di scolarla al dente. Lo stesso discorso può applicarsi a carne e pesce da abbinare a verdura e frutta.

Dieta indice glicemico: le regole da seguire
Di base vanno evitati gli zuccheri e i dolcificanti. Non vanno saltati i 5 pasti previsti all'interno della giornata, in particolare la colazione. Bisognerebbe evitare di consumare i pasti tre ore prima di andare a dormire perché alimentarsi prima di coricarsi aumenta i livelli di insulina. Inoltre i pasti non dovrebbero essere distanziati da più di 3 o 4 ore per mantenere costante ed equilibrato il livello della glicemia. Rimanendo in tema di sonno, è importante dormire almeno 7 o 8 ore a notte. In tal modo si eviteranno attacchi di fame improvvisi che possono farci svegliare nel cuore della notte alla ricerca di zuccheri e carboidrati. E' importante che alla dieta si associ anche la pratica di attività fisica, ad esempio una camminata o la corsa soprattutto al mattino quando il metabolismo è più attivo. Di seguito le indicazioni schematizzate.
1) Grano saraceno, avena, orzo, kamut, quinoa, farro, sono alimenti integrali che abbondano di fibra idrosolubile che impedisce i picchi di glicemia.
2) Fette di pane. Per diminuirne l'indice glicemico possiamo tostarle.
3) Aumentate il consumo dei legumi, ceci, lenticchie e fagioli, in quanto sono un eccellente fonte di carboidrati a basso indice glicemico.
4) Frutta. Alcuni studi hanno evidenziato che i mirtilli sono in grado di incidere sulla produzione di insulina, mentre l'avocado rallenta il rilascio degli zuccheri nel sangue. Le ciliegie invece grazie alle antocianine sono in grado di diminuire la produzione di insulina all'incirca del 50%.


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