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Dieta volumetrica: come dimagrire con la densità calorica

La perdita di peso è graduale ma duratura

La dieta volumetrica è un regime alimentare ideato da Barbara Rolls, nutrizionista e direttrice del Laboratory for the Study of Human Ingestive Behavior presso la Penn State University (USA). Con questa dieta è possibile perdere fino a un chilo a settimana senza patire chissà quali rinunce. Può definirsi la dieta ideale per chi vuole dimagrire senza stare sempre col misurino e la bilancia per misurare le porzioni. Fondamentalmente la dieta della dottoressa muove dalla considerazione che a tutti piace mangiare, per cui le diete che si basano su una limitazione o comunque un riduzione degli alimenti sono destinate a fallire nel lungo periodo, perché sebbene possano far dimagrire, ci rendono scontenti e frustrati, per cui prima o poi torniamo alle vecchie abitudini alimentari.

Con la dieta volumetrica invece la perdita di peso è graduale ma duratura: è possibile perdere dal 5 al 10% del proprio peso progressivamente e in ogni caso non oltre un chilo a settimana. La dieta volumetrica si basa su un concetto che l'indice di sazietà degli alimenti deriva in buona parte dalla densità calorica degli stessi. Sovente, in caso di sovrappeso o di obesità, accade di assumere alimenti che presentano una densità calorica molto elevata, ma con un indice di sazietà piuttosto basso. In pratica si cade in un circolo vizioso per cui si consumano alimenti che ci forniscono più calorie di quelle necessarie per mantenere il peso forma. Il segreto di questa dieta consiste nell'utilizzo di alimenti che possiedono poche calorie, ma che ci riempiono lo stomaco in modo fa farci sentire subito sazi.

Dieta volumetrica: caratteristiche
La dieta volumetrica col consumo di cibi a basso contenuto calorico ci permette quindi di raggiungere una sensazione di pienezza allo stomaco senza consumare calorie in eccesso. In questo tipo di dieta quindi non esistono cibi da mettere al bando proprio perché fa leva sul concetto di densità energetica. In questo senso vanno preferiti i cibi a bassa densità calorica. La nutrizionista divide gli alimenti in quattro categorie:

Densità molto bassa: vi è compresa frutta e verdura non amidacea, ad esempio pomodori, cavolo, melanzane, zucchine, sedano, asparagi, peperoni, latte scremato, yogurt magro.
Densità bassa: frutta e verdura amidacei, ad esempio patate, zucca castagne, cereali, legumi, carne, pesce, pasta e riso.
Densità media: carne, formaggi, patatine, fritte, pizza, dolci, salse, gelati e dolciumi in genere.
Densità alta: biscotti, caramelle, cioccolata, cracker, snack salati, semi, burro, oli e frutta secca.
Bisognerebbe soprattutto privilegiare il consumo degli alimenti che appartengono ai primi due gruppi, in quanto contengono elementi importanti dal punto di vista nutrizionale, quali proteine, Omega -3 soprattuto dal pesce e fibre. I cibi ad alta e media intensità non vanno esclusi, ma deve esserne limitato il consumo e anche la frequenza.

La dieta volumetrica prevede dalle 1600 alle 2000 kcal al giorno, per cui non può considerarsi una dieta restrittiva. I pasti principali sono tre: colazione pranzo e cena e tre spuntini a metà mattina, a metà pomeriggio e prima di dormire. Come spuntino si consiglia un centrifugato di verdure a scelta, mentre le tisane sono consigliate soprattutto prima di andare a letto. E' suggeribile accompagnarla anche con l'attività fisica. ad esempio minimo 30 minuti al giorno di camminata veloce. Questa dieta ha una durata di 3 mesi e garantisce la perdita del 10% del peso corporeo. Tisane e tè verde, oltre che bere molta acqua, possono facilitare il raggiungimento di questo obiettivo. Inoltre si consiglia di tenere un diario alimentare in cui annotare i cibi consumati e l'attività fisica praticata. E' fondamentale rivolgersi a un nutrizionista che potrà prepararvi un piano dietetico su misura adatto alle vostre esigenze. La dieta tuttavia non è esente da critiche: ad esempio la fame non è l'unico fattore che spinge ad eccedere col cibo. Vi è infatti chi mangia non per fame, ma per semplice golosità perché tentato dai continui allettamenti che gli vengono proposti, basti pensare ad alcune pubblicità, oppure vi è chi per rilassarsi quando guarda un programma in tv gradisce spiluccare di tanto in tanto qualcosa.

Dieta volumetrica: esempio di menù
Colazione: uno yogurt magro accompagnato da frutta di stagione oppure due fette di pane integrale da spalmare con marmellata senza zucchero.
Pranzo: zuppa di legumi accompagnato da verdure a scelta
Cena: pollo alla piastra accompagnato da erbette di stagione.
Prima di andare a dormire preparate una tisana al finocchio, vi sarà d'aiuto per drenare i liquidi e sgonfiare la pancia.


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