Quando si parla di perdita di peso, il modo più semplice e veloce per ottenere dei cambiamenti veri e duraturi del vostro stile di vita, è quello di formare nuove abitudini alimentari che fungano da “regole base” per il resto della vostra vita. La concezione da dover acquisire col tempo e pazienza è quella che, anche a dieta conclusa, bisognerà cambiare radicalmente il modo di vedere il cibo e rimanere sulla giusta strada, senza tornare a vecchie abitudini. Ecco perché il piano alimentare che presentiamo oggi non richiede chissà quale sforzo fisico o psicologico da seguire, si tratta di una dieta ben bilanciata che favorisce il dimagrimento, ma senza optare per scelte troppo ortodosse.
Perché è importante seguire una dieta equilibrata
Una dieta dimagrante e ben bilanciata, deve assolutamente includere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo per poter funzionare al meglio, dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ai micronutrienti (minerali e vitamine), senza scordare i principi non nutritivi (polifenoli, fibre e via discorrendo). Senza un apporto nutritivo equilibrato, infatti, il corpo diventa più incline a contrarre infezioni, accusare affaticamento e difficoltà in generale. In una dieta equilibrata, inoltre, il modo in cui gli alimenti vengono combinati tra loro è importante tanto quanto la loro quantità e qualità. Il che implica doversi impegnare ad assumere una grande varietà di cibo nelle giuste proporzioni, consumare il giusto quantitativo di alimenti in modo da riuscire ad ottenere – ma soprattutto mantenere a lungo – un peso corporeo salutare.
Linee guida generali per mangiare sano
• La regola più importante per riuscire a seguire una dieta equilibrata è quella di non saltare nessun pasto, soprattutto la colazione, che – ormai detto e stradetto – è quello più importante. Una delle conseguenze negative per coloro che decidono di saltare i pasti, sta nel fatto che il metabolismo rallenta, cercando di immagazzinare i grassi come riserva energetica. Una dieta normale include tre pasti principali e due spuntini.
• E’ molto importante riuscire a percepire le sensazioni del vostro organismo e capire quando ci si sente pieni e, di conseguenza, fermarsi. Questo vi aiuterà a mantenere il peso costante in maniera duratura.
• Cucinate il cibo nei modi più semplici. Mangiare sano non significa necessariamente “complicato”. Mantenete la preparazione dei pasti semplice, inserite nel vostro menu cibi da poter mangiare anche da crudi, come insalata, frutta e diverse verdure, focalizzando la vostra attenzione sul piacere del cibo e non per forza sulle sue calorie.
• Bevete molta acqua. Tenetene sempre una bottiglia vicino la vostra postazione lavoro, mentre guardate la una serie o qualsiasi cosa facciate durante la vostra giornata.
• Cercate di variare con gli alimenti che integrate nella vostra dieta. Nessun cibo contiene tutti gli nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno per funzionare al massimo.
• Mangiate cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno.
• Conservate nella credenza una scorta di spuntini “salutari” da tenere sempre a disposizione per quando siete affamati, così da avere un’alternativa a snack meno utili per la vostra dieta.
• Limitate caffeina, alcol e alimenti con zuccheri raffinati.
• Se potete, limitate anche il numero di volte in cui mangiate fuori a massimo una a settimana.
• Includete nella dieta solo del cibo che vi piaccia davvero, non forzatevi in alcun modo a mangiare alimenti solo perché “vi fanno bene”.
Dieta equilibrata: esempio di menu
Date le caratteristiche di cui necessita una dieta equilibrata, è logico che debba essere strutturata da un nutrizionista che possa analizzare personalmente le vostre abitudini alimentari e cosa sia meglio per il vostro corpo. Detto questo, l’articolo ha dunque solo uno scopo illustrativo che possa darvi un’idea più concreta di cosa significhi seguire una dieta ben bilanciata.
GIORNO 1
Colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 3 di fette biscottate integrali con poca marmellata
Pranzo: 60 gr. di pasta con cavolo, con contorno di 200 gr. di fagiolini
Cena: 100 gr. di prosciutto crudo con 50 gr. di pane, con contorno di 100 gr. di spinaci
Spuntini: 250 gr. di frutta a piacere da dover dividere durante la giornata, oppure uno yogurt greco magro, mandorle
GIORNO 2
Colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 3 di fette biscottate integrali con poca marmellata
Pranzo: 70 gr. di zuppa di legumi con contorno di 200 gr. di zucchine lesse e 30 gr. di pane
Cena: 150 gr. di carne bianca cotta ai ferri o alla griglia con contorno di 200 gr. di insalata fresca
Spuntini: 250 gr. di frutta a piacere da dover dividere durante la giornata, oppure uno yogurt greco magro, mandorle
GIORNO 3
Colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 3 di fette biscottate integrali con poca marmellata
Pranzo: 80 gr. di pasta integrale con melanzane con contorno di insalata mista
Cena: 150 gr. di carne con contorno di verdura a scelta
Spuntini: 250 gr. di frutta a piacere da dover dividere durante la giornata, oppure uno yogurt greco magro, mandorle
GIORNO 4
Colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 3 di fette biscottate integrali con poca marmellata
Pranzo: 80 gr. di pasta con piselli e 150 gr. di pomodorini all’insalata
Cena: 150 gr. di tacchino alla piastra con verdure a piacere
Spuntini: 250 gr. di frutta a piacere da dover dividere durante la giornata, oppure uno yogurt greco magro, mandorle
GIORNO 5
Colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 3 di fette biscottate integrali con poca marmellata
Pranzo: 80 gr. di insalata di farro condita con poco olio d’oliva, rucola e formaggio feta con contorno di 150 gr. di verdure a scelta
Cena: 180 gr. di pesce spada cotto al forno, con contorno di 200 gr. di zucchine grigliate e 50 gr. di pane
Spuntini: 250 gr. di frutta a piacere da dover dividere durante la giornata, oppure uno yogurt greco magro, mandorle
GIORNO 6
Colazione: 1 tazza di caffè o tè verde + 3 di fette biscottate integrali con poca marmellata
Pranzo: 80 gr. di riso integrale con pomodorini freschi e contorno di 100 gr. di carote lesse
Cena: una pizza a scelta, possibilmente tra marinara o margherita
Spuntini: 250 gr. di frutta a piacere da dover dividere durante la giornata, oppure uno yogurt greco magro, mandorle
GIORNO 7
La domenica è il giorno libero, il che significa che si può mangiare tutto in libertà, ma sempre nel rispetto dei limiti, cercando di evitare l’abbinamento di pasta e pane insieme e soprattutto stando attenti alle quantità.
Allenamento e attività fisica
Con questo tipo di piano alimentare, non dovete per forza allenarvi, ma nel caso decideste di darvi all’esercizio fisico, ne trarrete sicuramente dei benefici extra. Anche solo facendo qualche esercizio a casa, brucerete più calorie rispetto alla sola dieta, impendendo così al vostro metabolismo dal rallentare, effetto collaterale tipico che si verifica durante la perdita di peso. Ci sono diverse opzioni per allenarsi, c’è chi preferisce i pesi o chi, invece, predilige un workout facendo cardio, quindi camminando, correndo, andando in bicicletta o anche nuotando. La sala pesi è ottima per aumentare la massa muscolare e ridurre quella grassa, mentre per quanto riguarda il dimagrimento sarebbe meglio provare attività cardio e brucia-grassi, da praticare almeno due volte a settimana. Sia cardio che un allenamento coi pesi, però, vi aiuteranno col vostro obiettivo di perdere peso.
Tenersi motivati
Spesso e volentieri, nel momento in cui si decide di voler cambiare stile di vita e cambiare la propria dieta, le possibilità che a lungo andare la vostra volontà vada scemando sono abbastanza alte. Cercate quindi di ricordare sempre perché avete cominciato, anche se non perdete subito il peso che vorreste. L’importante è raggiungere l’obiettivo rispettando il piano alimentare, indipendentemente dal tempo che ci impiegherete o meno. Il corpo ha bisogno dei suoi ritmi per abituarsi ad un nuovo ritmo alimentare, quindi resistete, non ve ne pentirete!
