Durante la dieta, lo spuntino pomeridiano, aiuta a gestire bene l'appetito e ad evitare cali di attenzione o concentrazione ma cosa mangiare? Scopriamolo insieme
La funzione degllo spuntino in dieta è quella di regolarizzare l'assunzione di cibo
A tutti noi sarà capitato di ritrovarci in preda ad una fame insaziabile dopo un lungo periodo di digiuno. In queste condizioni si tende ad assumere un quantitativo di cibo molto superiore al necessario dato che occorrono almeno 20 minuti affinché il cervello recepisca i primi segnali di sazietà . Se la tentazione di spiluccare è tanta e per un motivo o un altro non si riesce a rinunciare ai fuori pasto a ogni ora della giornata, c’è qualcosa di sbagliato nella propria alimentazione. Allora quali cibi scegliere per lo spuntino? Se poi l'obiettivo è di perdere qualche chilo, perché non cominciare proprio dagli spuntini trasformandoli in un break piacevole, sano e dietetico? È più facile di quanto si creda.
Ecco quali caratteristiche deve avere uno spuntino durante la dieta
Uno spuntino durante una dieta dovrebbe innanzitutto possedere le seguenti caratteristiche:
- essere giustificato e pianificato
- essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico
- Uno spuntino risulta giustificato qualora ve ne sia un reale bisogno. Osservando la seguente tabella si può notare come mediamente occorrono dalle tre alle quattro ore affinché un pasto completo venga digerito.
Dunque è buona regola consumare uno spuntino quando passano almeno 2 ore dal pasto precedente e almeno 2 dal successivo. Ovviamente tale periodo di tempo dipenderà da cosa e da quanto si è mangiato in precedenza.
Spuntini spezza fame: nemici o alleati della linea?
Dipende dal tipo di alimento che si sceglie. Gli spuntini: quello di metà mattina, alla classica merenda di metà pomeriggio ed eventualmente al dopo cena, aiutano a spezzare il senso di fame che si avverte tra un pasto principale e l'altro. Va ricordato che se abbiamo consumato una colazione, un pranzo e una cena equilibrati dal punto di vista nutrizionale, partiamo avvantaggiati e sarà più facile non cadere nella tentazione dei fuori pasto disordinati e poco sani. In particolare quando si vuole perdere qualche chilo lo spuntino svolge un ruolo molto importante e strategico, con il fine di ottimizzare l’alimentazione.
Come dovrebbe essere lo spuntino ideale in dieta?
Durante la nostra dieta, se abbiamo deciso di perdere qualche chilo di troppo, lo spuntino deve essere semplice, sano, povero di grassi, che apporti i nutrimenti necessari al nostro organismo. La frutta fresca di stagione è molto indicata, da consumarsi anche sotto forma di spremuta, ad esempio quella di agrumi in autunno e in inverno. Una valida alternativa è rappresentata dalla frutta oleosa, che sazia e appaga il palato: tre o quattro noci, otto o dieci mandorle, non di più perché questo tipo di alimento è molto calorico.
Si possono scegliere anche un pacchettino di crackers o di grissini, a patto di controllare bene l'etichetta perché tra gli ingredienti non ci devono essere strutto, grassi idrogenati e “oli vegetali” come olio di palma.
Lo spuntino perfetto rimane comunque la verdura cruda, soprattutto quella pratica anche da portare in ufficio, come carote, pomodori ciliegini, cetrioli, rapanelli e insalata belga. Sono fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua. Rappresentano un integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo continuamente sottoposti.
Inoltre è fondamentale durante la dieta, non dimenticarsi di bere, anche tra i pasti. Volendo si può integrare l'apporto di liquidi con tisane calde, tè o caffè rigorosamente senza zucchero.
Ma allora quali potrebbero essere un esempi di spuntino equilibrato, cosa mangiare durante la dieta?
Vediamoli insieme:
yogurt al naturale parzialmente scremato (non alla frutta, no crema di latte)
un bicchiere di latte
un frutto e qualche fetta di affettato non eccessivamente grasso (bresaola, prosciutto crudo, fesa di tacchino, prosciutto cotto)
un frutto e una fetta di formaggio magro o semigrasso (contenuto lipidico inferiore al 35%)
un frutto e un po' di frutta secca (2-3 noci, 5 o 6 mandorle ecc.).
In tutti e cinque i casi vi è un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati grassi e proteine. Il consumo di frutta trova giustificazione nel fatto che la fibra in essa contenuta contribuisce a rallentare la digestione e a determinare la comparsa del senso di sazietà.
Le noci e le mandorle, seppur ipercaloriche e poco sazianti nell'immediato, se consumate in piccole quantità, apportano elementi molto utili per l'organismo (come gli acidi grassi insaturi e polinsaturi) senza appesantirlo.
E lo spuntino da evitare per non perdere di vista la linea?
Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso contengono additivi. Oltre a non apportare i giusti nutrienti, sono costose e non aiutano a dimagrire. Una porzione di verdura o di frutta fresca, invece, placa il senso di fame senza tra l'altro incidere troppo sul portafoglio.
