Per evitare il colesterolo alto bisogna scartare gli alimenti che contengono grassi saturi. In effetti tra i fattori di rischio, oltre che la predisposizione genetica, la sedentarietà, l'alcol, bisogna considerare in particolare il sovrappeso e l'obesità. Anche la poca attività fisica incide. Se quiindi le analisi hanno evidenziano valori alti di colesterolo cosa possiamo fare per riportarli nella norma?
La dieta è uno dei fattori che contribuisce ad aumentare o diminuire il colesterolo nel sangue, per cui è una delle cause su cui possiamo intervenire per abbassarlo. Un regime dietetico ricco di alimenti sani con pochi grassi saturi ci aiuterà infatti a farlo rientrare nei limiti di norma. In particolare il colesterolo alto, noto anche come ipercolesterolemia, indica li deposito del colesterolo nella superficie interna delle arterie, che col passare degli anni divengono meno elastiche andandosi a restringere.
Colesterolo alto: cosa mangiare per evitarlo
Come si dice prevenire è meglio che curare, e dunque adottando uno stile di vita sano non solo da un punto di vista alimentare, possiamo quindi evitare di andare incontro a questo problema. Riguardo gli alimenti vi sono dei consigli specifici.
I dolci vanno consumati solo in via eccezionale in caso di colesterolo alto.
Formaggi uova e insaccati sono alimenti particolarmente grassi che quindi vanno limitati al minimo perchè se consumati in eccesso fanno lievitare i valori del colesterolo. Discorso analogo per i grassi di origine animale quali lardo, strutto panna e burro in quanto aumentano il colesterolo nel sangue. La margarina non è una alternativa valida perchè pur essendo di origine fine vegetale in realtà è ricca di grassi idrogenati.
Da evitare anche una particolare categoria di grassi molto insidiosa per la salute: ci riferiamo agli acidi grassi "trans" ad esempio prodotti di derivazione industriale quali merendine, patatine, cracker, biscotti.
Riguardo ai metodi ci cottura sono da prediligere quella al vapore, alla griglia, al forno e la bollitura.
Per quanto riguarda i comportamenti non strettamente a livello alimentare, è importante tenere sotto controllo il peso, evitando fumo e le bevande superalcoliche e praticare regolarmente l'attività fisica. In particolare gli esperti consigliano la pratica di una attività fisica di tipo aerobico almeno tre volte alla settimana, ad esempio correre 20-30 minuti o fare una camminata a passo svelto.
Dieta per colesterolo alto
La dieta mediterranea è considerata una delle diete migliori al mondo. In particolare gli esperti consigliano di consumare quotidianamente due o tre porzioni di verdure e due di frutta. E' sana ed equilibrata e quindi può aiutarci a tenere i livelli di colesterolo nella norma.
Cereali integrali: i carboidrati non vanno eliminati ma anzi è opportuno che facciano parte della dieta, soprattutto quelli integrali, quindi sì a pane pasta e riso purchè siano integrali. Da prediligere in particolare l'orzo e l'avena perchè contengono il beta-glucano che è una fibra solubile in grado di diminuire l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
I legumi vanno consumati 2-4 volte a settimana perchè contengono fibre e steroli vegetali che aiutano a mantenere il livello di colesterolo entro i limiti necessari.
Il pesce grazie al suo contenuto in termini di omega-3 andrebbe mangiato 2 o 3 volte alla settimana perchè è in grado di diminuire i livelli di colesterolo. I molluschi e i crostacei invece è bene non consumarli non più di una volta alla settimana.
La carne può mangiarsi sia rossa che bianca purchè si scelgano i tagli magri e non si ecceda nè con le porzioni nè con la frequenza.
Riguardo ai latticini è preferibile il latte scremato o parzialmente scremato, sì allo yogurt e ai formaggi magri, ad esempio la ricotta.
Riguardo agli oli per i condimenti è da preferirsi l'olio extra vergine di oliva in quanto incrementa il colesterolo Hdl, quello buono. Hanno un effetto analogo anche quello di girasole, arachidi e mais.
Il sale si può sostituire con le erbe aromatiche e le spezie che insaporiranno i nostri piatti senza gli inconvenienti che derivano dall'uso del cloruro di sodio.
Consumare la frutta secca fa bene, in particolare le noci che contengono grassi insaturi, benefici per la salute del cuore oltre che proteine vegetali e fibre. Se ne consiglia l'assunzione di 30-35 grammi al giorno. Non di più perchè si tratta comunque di un alimento piuttosto calorico.
E' bene poi evitare i piatti pronti in quanto contengono sale e condimenti calorici.
