I lupini, sono dei legumi ma che in genere vengono sgranocchiati come snack. Sono molto versatili in cucina, ideali per tantissime ricette e ricchi di benefici nutrizionali. Fonti di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti se sei vegetariano, celiaco, segui una dieta per dimagrire o, semplicemente, vuoi variare la tua alimentazione.
Lupini: proprietà nutrizionali e benefici del legume ipocalorico
I lupini, come anticipato sono legumi della famiglia delle Fabacee, piante tipiche dei Paesi del Mediterraneo. Uno snack proteico, vegano e gluten free, particolarmente adatto a chi fa sport e a chi è a dieta, oltre che a chi è celiaco. I lupini sono ricchissimi di proteine, che come sappiamo sono macronutrienti indispensabili per il funzionamento dell’organismo, per il trofismo muscolare e per il recupero sportivo.
Lupini: che cosa sono?
I lupini sono i semi della pianta di Lupinus, una leguminosa della famiglia delle Fabaceae o Papilionacee originaria dei paesi Orientali. Si tratta della stessa famiglia degli altri legumi presenti sulle nostre tavole, dai fagioli ai piselli, dalle fave alle lenticchie. Di lupino esistono diverse specie, non tutte commestibili. Tra quelle più diffuse in Europa ci sono il lupino bianco (Lupinus Albus), che è tra le specie di maggiore interesse dal punto di vista alimentare e la più coltivata in Italia, il lupino giallo (Lupinus Luteus) e il lupino blu (Lupinus Angustifolius).
Lupini e proteine
Proprio la ricchezza in proteine rende i lupini uno snack ideale per chi si allena molto: “Quasi il 60% della composizione dei lupini è data proprio dalle proteine, che sono sì di origine vegetale ma sono paragonabili a quelle di origine animale presenti nella carne e nel parmigiano. Circa il 22% della composizione dei lupini è data da carboidrati e il restante 18% circa dai grassi o lipidi”, chiarisce il dottor Sorrentino.
Lupini: proprietà nutrizionali e benefici del legume ipocalorico ottimi per gli sportivi
Ma questi legumi sono ricchi anche di altri micronutrienti utili per gli sportivi: “Hanno anche un discreto contenuto di ferro, di calcio e di fosforo. Il ferro è un micronutriente fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e quindi per l’ossigenazione dei tessuti. Calcio e fosforo sono invece utili per il metabolismo delle ossa. Il fosforo, inoltre, serve anche per l’equilibrio acido-basico e per il metabolismo energetico delle cellule, oltre che per la costituzione delle proteine”, aggiunge il nutrizionista. “I lupini contengono anche zinco, minerale importante sia per il corretto funzionamento del sistema immunitario sia per mantenere livelli adeguati di testosterone nel sangue”.
Snack gluten free e a basso contenuto glicemico
Un’altra caratteristica importante dei lupini è che sono privi di glutine: “Questo aspetto li rende adatti anche a chi soffre di celiachia o di intolleranza al glutine. Ma i lupini sono adatti anche a chi ha problemi legati alla glicemia: hanno infatti un indice glicemico basso e hanno una buona presenza di fibre alimentari, che aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. Inoltre contengono steroli vegetali, in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL, il cosiddetto colesterolo cattivo, nel sangue. Diversi studi mostrano che un consumo moderato di lupini si associano ad un minor rischio di ipercolesterolemia e ad un miglioramento dei valori del trigliceridi”, sottolinea il dottor Sorrentino.
I lupini: Fibre per l’intestino
Proprio l’importante apporto di fibre è utile per la regolarità intestinale: “Infatti uno dei possibili effetti collaterali dei lupini è che un eccessivo consumo può avere effetto lassativo. Quindi anche per gli sportivi è meglio utilizzare i lupini come snack dopo l’attività sportiva, più che prima. Sempre la presenza di fibre stimola il senso di sazietà, contrastando gli attacchi di fame nervosa e rendendo questi legumi un ottimo spezza-fame, adatto anche per chi è a dieta“, ricorda Sorrentino. Ma i benefici non finiscono qui: “I lupini vanno a formare i prebiotici a livello della flora batterica intestinale, stimolando la crescita di batteri che vanno a colonizzare il nostro intestino, in particolare la porzione del colon. E questo è importantissimo per promuovere la condizione di eubiosi, ovvero di equilibrio della flora batterica intestinale, che è utilissima nella prevenzione di moltissime patologie, da quella metabolica a quella cardiovascolare, fino a quella dermatologica come la psoriasi e le dermatiti”, conclude il dottor Sorrentino.
Anticolesterolo e benefici per la salute del cuore
Grazie al loro contenuto di grassi buoni Omega 3 e 6, i lupini sono utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo cattivo nel sangue e contribuiscono ad allontanare il rischio di aritmia, con complessivi effetti positivi sul cuore. A rinforzare gli effetti positivi dei lupini sulla salute cardiovascolare ci sono anche le vitamine B9 e B1, importanti per la buona funzionalità dell’apparato cardiocircolatorio. In più, l’elevato apporto di potassio aiuta a regolarizzare la pressione.
Alleati della salute delle ossa
Il buon contenuto di calcio e fosforo rende i lupini utili per rinforzare le ossa, sia in bambini e ragazzi in crescita, sia in quelle fasi della vita in cui l’apparato scheletrico è soggetto a maggiore fragilità. I lupini sono benefici in menopausa, quando i cambiamenti ormonali espongono la donna a un più forte rischio di osteoporosi, o negli anziani, in cui la densità ossea è fisiologicamente ridotta.
Controindicazioni
I lupini possono avere un effetto lassativo, quindi è bene non esagerare con le porzioni. E’ consigliabile non superare i 100 grammi nel caso dei lupini ammollati e i 30 g per quelli secchi.
In chi soffre di allergie a lenticchie, fagioli, arachidi, i lupini potrebbero provocare diarrea e mal di pancia, quindi è raccomandabile limitarne il consumo o evitarlo, in caso di disturbi.
