Pesci e le carni più magre, come pollo, spiedini di tacchino, bistecca di vitello o di manzo e soprattutto molte verdure
di Redazione
Dimentica salsicce e salamella ma non il gusto né il divertimento. Puoi permetterti la classica grigliata dei ponti di primavera anche se stai seguendo una dieta dimagrante o se vuoi evitare un’abbuffata che si traduca subito in chili in più.
Il barbecue per chi è a dieta
La prima regola di una grigliata light è preferire i pesci e le carni più magre, come pollo, spiedini di tacchino, bistecca di vitello o di manzo e soprattutto molte verdure. Per ridurre l’apporto calorico, meglio non aggiungere salsine e non esagerare con l’olio extravergine di oliva per condire. Per insaporire le carni bastano poco di sale, pepe e aromi o spezie. Mentre aspetti la grigliata evita patatine e altri tipici stuzzichini ma tieni a portata di mano le verdure in pinzimonio come sedano, finocchi e carote. In assenza di verdure grigliate, accompagna le pietanze con dell’insalata fresca. Vietate le bibite gassate meglio tanta acqua e non più di mezzo bicchiere di vino.
Le verdure migliori da grigliare
Le verdure migliori da grigliare sono peperoni, melanzane, zucchine e pomodori da lasciare però interi. Sono adatti anche i funghi grandi, il radicchio, l’insalata belga, le pannocchie di mais e le cipolle bianche e rosse e persino ananas a fette, papaya e mango che saranno il contorno ideale della carne grazie al loro effetto sgrassante. Anche le carote sono ottime alla brace, purché sbollentate prima per 4 minuti. Le verdure grigliate si possono consumare sia calde sia fredde e si conservano anche in frigorifero per qualche giorno, purché senza condimento. Le melanzane e alcune varietà di cipolle sono ideali per la griglia perché questa tecnica di cottura aumenta l’attività antiossidante dei polifenoli presenti.
La ricetta della grigliata light perfetta
Lava e asciuga 2 pomodori da insalata sodi e maturi, 2 zucchine, 1 peperone, 1 melanzana. Taglia a fette la melanzana, le zucchine per il verso lungo; fai a fette sottili i pomodori e, dopo aver eliminato il picciolo e i semi, dividi il peperone in falde. Cuoci le verdure, iniziando dalle fette di melanzana e finendo con il peperone, da entrambi i lati per pochi minuti per parte. Man mano che le verdure saranno grigliate, mettile sul piatto di portata, condisci con poco olio evo, insaporisci con il sale e pepe e cospargi con il prezzemolo tritato.
Il potere della marinatura
Se opti per la carne, prima del passaggio sul barbecue, falla insaporire per un paio d’ore. Prepara per esempio un’emulsione con olio e spezie, alla quale aggiungere succo di limone oppure vino bianco o rosso, birra, aceto o yogurt. Oltre a rendere più teneri i cibi, l'”ammollo” limita la produzione di sostanze tossiche e “cuoce” un po’ i cibi in modo che poi osano stare meno sulla griglia. La scelta migliore per chi è a dieta è ovviamente la carne magra, per esempio di pollo, tacchino e coniglio non solo perché contengono meno grassi ma anche perché le carni ricche di lipidi, come alcune parti del maiale o del manzo, a contatto con la griglia rovente fanno colare più grassi che, sulla carbonella o sulla legna, favoriscono la formazione di composti cancerogeni.
Attenzione ai pericoli della griglia
Un pericolo del barbecue è la “reazione di Maillard”: gli zuccheri degli alimenti reagiscono con gli aminoacidi e producono composti che danno ai cibi il tipico colore scuro. Durante il processo si formano anche sostanze con cancerogene come l’acrilammide. Inoltre, a causa delle alte temperature della griglia, i cibi ricchi di lipidi e di proteine, come la carne o i formaggi, rilasciano idrocarburi dal potere oncogeno. Per ridurre i rischi bisogna accorciando i tempi di cottura perché più un cibo viene cotto, e magari carbonizzato, maggiore è il contenuto di sostanze tossiche. Quindi bisogna preferire tagli piccoli di carne perché cuociono prima all’interno o effettuare una precottura di quelli più grossi, pochi minuti al microonde o nel forno tradizionale. Infine, metti sul barbecue alimenti che per essere pronti richiedono più o meno lo stesso numero di minuti: se prepari insieme le zucchine tagliate a fettine sottili e una grossa bistecca, la verdura brucerà. Stai anche attenta ad asportare i residui carbonizzati delle precedenti cotture per evitare che i depositi tossici si attacchino ai cibi.
La legna ideale per la tua grigliata light
La carbonella venduta in sacchi presso i negozi specializzati è molto pratica ma se preferisci usare ciocchi di legno, scegli quella da alberi da frutto come melo, pesco, albicocco, ciliegio e pero che producono essenze delicate adatte per cuocere alla griglia. Anche la quercia sprigiona aromi forti ideali per la carne di manzo. No, invece, alla legna di conifere, come pini, abeti e cipressi che può generare sostanze tossiche dovute alle resine e niente legno riciclato da mobili o cassette della frutta perché spesso è trattato con sostanze chimiche.
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