Il primo pasto della giornata è fondamentale per evitare gli attacchi di fame durante a giornata e fare funzionare al meglio il nostro metabolismo. Un caffè trangugiato in piedi, al massimo accompagnato da qualche biscotto secco o un cornetto, sono davvero delle cattive abitudine. Saltare la prima colazione, o non assumerla in maniera adeguata, ha un effetto sull’aumento di peso, in ogni fascia di età, come confermano numerosi studi. Non solo: uno studio appena pubblicato ha messo in evidenza che le abitudini scorrette dei genitori, come saltare la prima colazione, possono influenzare le abitudini alimentari dei figli, svolgendo un ruolo importante nello sviluppo dell’obesità infantile. Sia che seguiamo una dieta preparata da un esperto o che sia che stiamo semplicemente riducendo le dosi di quello che mangiamo, come fa il 26% dei nostri connazionali, o che vogliamo seguire una delle moltissime diete di moda, dalle iperproteiche alla Dash, dalla “mima digiuno” a quella “della mente” o altre in voga, il 51% degli italiani che si mette a dieta tende a modificare il proprio modo di fare colazione.
La prima colazione dovrebbe essere la più abbondante della giornata e completa di tutti i nutrienti. Perché una colazione equilibrata ci porta a mangiare meno durante l’arco dell’intera giornata. L’ideale è alternare il dolce al salato. L’effetto saziante ed energetico di una buona e sana colazione si estende per tutta la giornata, fino al pomeriggio inoltrato. E’ necessario e fondamentale però fare colazione entro la prima ora dal risveglio.
Al risveglio la cosa importante è bere e dare liquidi al nostro organismo. I liquidi possono essere un semplice bicchiere di acqua, una tisana o un the, meglio se verde. La cosa importante è quella di non aggiungere zuccheri. Fatte attenzione anche ai dolcificanti e ai latti vegetali o ai succhi di frutta. Quindi sì ai liquidi al risveglio ma senza aggiunta di zucchero nelle bevande. Prima regola fondamentale da seguire per la giusta colazione per chi è a dieta.
La colazione deve coprire, a livello di energia, il 20-25%, di tutte le calorie complessive giornaliere. È importante ricordare che uno stile di vita scorretto è tra le cause più frequenti dell’incremento di peso corporeo: infatti uno stile di vita sedentario, con una ridotta attività fisica ed un’alimentazione inadeguata con un’irregolare assunzione dei pasti durante la giornata sembra possa essere un fattore rilevante per l’incremento del peso corporeo.
Rinunciare alla colazione dolce accompagnata dal latte quando si è a dieta? Sbagliato anche se sono gli errori più comuni commessi dagli italiani. Per il 56% infatti andrebbero eliminati i dolci, il 42% ritiene che eliminare il latte aiuti a dimagrire il 28% pensa che per perdere peso sia bene fare colazione con solo un frutto. Consumare solo un caffè senza zucchero non è corretto (anche se lo ritengono utile durante una dieta il 21% degli italiani). Un buona colazione per chi è a dieta prevede alimenti solidi ricchi di carboidrati (semplici e complessi), latte o yogurt (o altre bevande, come tè, infusi o centrifughe) e frutta di stagione. Bene dunque inserire prodotti come pane, biscotti, fette biscottate, cereali, muesli o merendine. Il latte è una bevanda a cui non rinunciare, apporta una quota di proteine e grassi utili a stimolare il senso di sazietà in quantità tutto sommato contenute. Latte e derivati contengono inoltre buone quantità di calcio e fosforo molto biodisponibili. Per finire è consigliabile inserire un frutto, da scegliere sempre tra quelli di stagione: apportano fibre, sali minerali, vitamine, polifenoli, come antiossidanti e acqua.
Qui di seguito ora alcuni esempi di colazione per perdere peso riferiti a casi diversi e con differenti necessità:
Primo Caso: Impiegato maschio di 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. Dieta normocalorica 2218 kcal. Dieta ipocalorica 1553 kcal. Colazione normale 333 kcal. Colazione per perdere peso 233 kcal.
Secondo Caso: Impiegata femmina di 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica. Dieta normocalorica 2067 kcal. Dieta ipocalorica 1447 kcal. Colazione normale 310 kcal. Colazione per perdere peso 217 kcal.
Terzo caso: Operaio maschio di 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione e tipo morfologico normali, pratica 3-4 sedute settimanali di sala pesi. Dieta normocalorica 3231 kcal. Dieta ipocalorica 2262 kcal. Colazione normale 485 kcal. Colazione per perdere peso 339 kcal.
Quarto caso: Casalinga pensionata, donna di 65 anni, assume terapia sostitutiva ormonale, vitamina D e calcio, alta 1,55 cm, costituzione e tipo morfologico normali, pratica camminata veloce 3 volte alla settimana. Dieta normocalorica 1822 kcal. Dieta ipocalorica 1275 kcal. Colazione per perdere peso 191 kcal.
