Quali sono i migliori carboidrati per dimagrire? L’ opinione corrente vuole che quando si intraprende un percorso dietetico, uno degli alimenti da razionare con diligenza, se non proprio da sacrificare del tutto, siano proprio i carboidrati. Ma quanto c'è di vero in questa credenza popolare, secondo cui pasta e pane farebbero ingrassare? In realtà bisogna operare delle opportune distinzioni perchè i carbodrati non sono tutti uguali.
Intanto questa si rivela una scelta sbagliata perché anche in una dieta per perdere peso, non bisogna rinunciare ai nutrienti di cui ha bisogno il nostro corpo. Pertanto non va bene eliminare del tutto i carboidrati. La presenza di questi alimenti in particolare è importante perché aumenta il senso di sazietà.
Semplificando potremmo distinguere tra carboidrati buoni e carboidrati cattivi. Al primo gruppo appartengono i cereali integrali, legumi, frutta secca, e verdure a foglia verde. Ai carboidrati cattivi appartengono invece pane e pasta bianchi, riso, alimenti raffinati ad esempio torte, biscotti e bibite gassate. Sulla base di quali criteri è possibile discriminare quindi queste diverse tipologie di carboidrati?
Carboidrati: l'importanza dell'indice glicemico
Vi sono alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico, ovvero che rilasciano l'energia lentamente e che definiamo buoni. Quelli con alto indice glicemico che invece liberano energia velocemente, rientrano tra i carbodrati cattivi, in quanto tengono a conservare lo zucchero in eccesso facendo sì che si trasformi in grasso. Pertanto sarebbero da evitare tutti quei carboidrati semplici che vengono anche aggiunti agli alimenti industriali, quali sciroppo di fruttosio, saccarioso, fruttosio, destrosio. Da favorire invece il consumo di quelli complessi quali i legumi, frutta secca, semi, cereali integrali. In particolare uno dei carboidrati fondamentali per il nostro organismo è il glucosio che viene immagazzinato nei muscoli sotto forma di glicogene e fornisce energia anche alle cellule del nostro corpo. In questo senso è fondamentale anche per il funzionamento del cervello, che senza questa scorta di zuccheri non potrebbe svolgere tutte le sue complesse funzioni.
I carbodrati migliori per dimagrire
I carboidrati buoni che non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta sono pane, pasta e cereali integrali, in quanto contengono fibre e proteine. I carboidrati integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati perché presentano un indice glicemico più basso, aumentano il senso di sazietà e ci danno energia per più lungo tempo. Sono da considerare buoni anche i carboidrati che derivano dai legumi, quindi lenticchie, fagioli ceci. Sono però da preferire quelli secchi rispetto a quelli in scatola o precotti. Oltre a ciò ci assicurano anche un buon apporto di ferro e proteine.
Tra le verdure fonte di carboidrati dagli effetti benefici sulla salute, ricordiamo le verdure a foglia verde, ovvero lattuga, cavolo e spinaci che contengono anche vitamine, fibre e sali minerali.
Ed ancora sì alla frutta a secca a guscio in particolare noci e mandorle, ma anche ai semi di zucca e di girasole. Anche la frutta fresca rientra tra gli alimenti che forniscono carboidrati buoni perché sebbene contengano più zucchero, si tratta di zucchero naturale. Oltre a ciò la frutta fresca non deve mancare sulle nostre tavole in quanto apporta sali minerali, fibre, vitamine e fitonutrienti fondamentali per il nostro benessere.
Non è vero che i carboidrati se consumati di sera fanno ingrassare
Rimanendo in tema di carboidrati, non è vero che la pasta faccia ingrassare se consumata la sera. In questo senso gli esperti dell'Istituto superiore di sanità (Iss) spiegano che si tratta di una convinzione sbagliata. Ciò che rileva infatti non è tanto il momento in cui si mangiano, quanto invece le quantità che se ne consumano, e quindi in che modo vanno ad incidere nel computo totale delle calorie. Pertanto se si vuole seguire una dieta equilibrata non bisogna mangiare pane, pasta e riso più del dovuto. L'opinione diffusa, spiega l'Iss, soprattutto tra gli sportivi, nasce dalla convinzione che i carboidrati assunti prima di andare a dormire aumenterebbero le possibilità che vadano a trasformarsi in grasso. In realtà durante il sonno si consumano più o meno le stesse calorie di quando ad esempio si è seduti davanti al computer. Ed anzi una cena a base di carboidrati per chi ha difficoltà a dormire favorisce il sonno in quanto aumenta la produzione di serotonina. Il problema nasce quando si mangia più del necessario, per cui bisogna considerare le calorie totali e non singolarmente gli alimenti che compongono la nostra dieta. La quantità di carboidrati da assumere quotidianamente varia da persona a persona. I carboidrati generalmente rappresentano circa il 45-60% delle calorie giornaliere assunte ed è sicuramente importante non eccedere.
