Sempre più persone ricorrono alla dieta vegetariana, di cui si fa un gran parlare in questi ultimi tempi, in quanto riscuote il gradimento anche da parte di personaggi del mondo dello spettacolo. Per alcuni non è soltanto una dieta, ma un vero e proprio stile di vita. Per dieta vegetariana si intende anzitutto un regime alimentare che comprende esclusivamente o prevalentemente cibi di origine vegetale.
Si può dire che ne esistono due tipologie. Scomodando categorie prese in prestito dal lessico politico, una potremmo definirla moderata, l'altra estremista: la prima, ovvero il modello latto ovo vegetariano include latte e derivati quindi formaggi latticini, miele, uova ed esclude tutti i tipi di carne. La seconda, ovvero il modello vegano invece prevede l'esclusione di tutti i tipi di carne nonchè uova e miele, e si sostanzia nel consumo di una ampia gamma di alimenti vegetali.
Dieta vegetariana: le motivazioni
Diverse sono le motivazioni che possono spingere ad abbracciare un simile stile dietetico. C'è chi ad esempio lo fa per ragioni etiche, in quanto decide di privarsi carne e pesce perché non condivide il modo in cui questi animali sono trattati negli allevamenti. Ad orientare questa scelta vi sono anche motivazioni più strettamente salutiste, in base alle quali si associa il consumo di carne a problemi di salute, in particolare all'aumento del rischio cardiovascolare, oppure per motivi di puro gusto perché vi è anche chi non gradisce al palato il sapore della carne o del pesce.
La dieta vegetariana quindi non prevede il consumo di derivati di origine animale, che spesso contengono molti grassi saturi che fanno male alla salute. Al posto della carne, abbiamo le verdure, la frutta fresca e secca e i cereali integrali e i legumi che forniscono un quantitativo di sali minerali e vitamine indispensabili per la salute. Inoltre la dieta vegetariana apporta omega-3, grassi vegetali buoni. Oltre a ciò le uova e il formaggio forniscono proteine in modo da limitare il rischio di qualche carenza nutrizionale. Gli acidi grassi omega-3 si trovano anche nei semi di lino, nell'olio di soia e negli alimenti a base di soia. Le proteine invece possono trovarsi in alimenti quali uova, nei formaggi, soia, nei legumi (piselli, fagioli, ceci e lenticchie), nei cereali, nei funghi. E' poi consigliabile consumare assieme cereali e legumi, in quanto svolgono una azione sinergica perché contengono gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo ha bisogno per restare in salute. In particolare apportano non solo amido e fibra ma anche ferro, proteine e micronutrienti. La soia in particolare non solo non ha grassi saturi, ma contiene anche la lecitina che ha un effetto anticolesterolo. Inoltre contiene fitoestrogeni che esplicano in effetto preventivo anti-tumorale per le donne. Queste invece sono buone fonti vegetali di ferro: pane integrale, uova, legumi (in particolare le lenticchie) frutta secca, semi di zucca, verdure (soprattutto quelle di colore verde scuro).
Da un punto di vista nutrizionale, con la dieta vegana bisogna trovare un giusto equilibrio tra nutrienti essenziali, in particolare tra carboidrati, proteine, grassi e fibre. Questo tipo di regime alimentare può rivelarsi utile quindi per diminuire il colesterolo, trigliceridi e diabete.
Tuttavia in alcuni casi questo tipo di dieta potrebbe portare a delle carenze nutrizionali. Pertanto, come nel caso di altre diete dimagranti, è sempre consigliabile chiedere il parere a un nutrizionista o al medico. Soprattutto nel caso di donne in gravidanza, anziani e bambini, è quindi consigliabile eseguire degli esami del sangue periodicamente per rilevare eventuali carenze che potrebbero riguardare il ferro, la vitamina B12, la vitamina D e alcune proteine. In alcuni casi quindi è necessario modificare l'alimentazione o assumere un integratore.
Schema dieta vegetariana
Questo è un esempio di dieta vegana. Si tratta soltanto di un suggerimento, quindi non va seguito alla lettera. Un nutrizionista o un dietologo potrà consigliarci su come integrarlo sulla base delle nostre necessità.
Colazione con una tazzina di latte o yogurt, dei cereali o qualche biscotto integrale.
Spuntino con qualche noce o mandorla o in alternativa uno yogurt o un pezzetto di formaggio.
Riguardo ai pasti potete preparare una insalata di verdura fresca per poi procedere con una porzione di cereali integrali e una porzione di soia, fagioli, lenticchie. Oppure una crema di spinaci ai funghi. Utilizzate una verdura cotta come contorno. Condite il tutto con olio extra vergine di oliva.
Per cena potete provare un passato di verdura. Potete anche preparare dei piatti originali provando l'accostamento insolito di spezie e verdure.
