La dieta proteica permette di ottenere risultati stabili e duraturi e risulta spesso più efficace perché permette in poco tempo di togliere fino a 10 chili di peso corporeo. Non è una dieta restrittiva perché alcuni alimenti, quelli appunto più proteici, possono essere consumati in discreta quantità e, in più, hanno il grande vantaggio di allontanare il senso di fame. Tuttavia, è meglio condividere con il proprio medico la scelta di seguire una dieta proteica per arginare i possibili effetti collaterali.
La dieta proteica ha un maggiore effetto se è accoppiata anche a stili di vita salutari e corretti. Primo fra tutti un adeguato e moderato esercizio fisico, costante e quotidiano. Bastano anche 30 minuti di camminata al giorno o una pedalata. Qualunque dieta non associata all’esercizio fisico, anche leggero, infatti, non è efficace.
Dieta proteica per dimagrire: come funziona
La dieta proteica per dimagrire si basa sul consumo maggiore di proteine rispetto a grassi e carboidrati che però non vengono esclusi del tutto. Il fabbisogno proteico però non è uguale per tutti e questa dieta andrebbe quindi adattata alle proprie esigenze e alle proprie caratteristiche fisiche.
Le proteine producono 4 calorie per ogni grammo e, quando sono in eccesso rispetto al fabbisogno vengono espulse dall’organismo anziché restare e trasformarsi in grasso come avviene per esempio con i glucidi. Inoltre, le proteine permettono di bruciare energia e quindi di dimagrire velocemente.
Dieta proteica per dimagrire: i vantaggi
La dieta proteica è ipocalorica e ha effetto sull’indice glicemico e sulla meccanica dei muscoli e ha anche i seguenti vantaggi:
- mantiene costanti i livelli di insulina
- aumenta il metabolismo basale
- aumenta la massa muscolare
- stimola la lipolisi
- favorisce la secrezione degli ormoni anabolici
- facilita il dimagrimento perché riduce il grasso corporeo
Una dieta proteica di questo tipo però è sconsigliata a chi soffre di problemi epatici e renali, come l’insufficienza renale e la nefropatia diabetica, e a chi pratica sport di resistenza come la corsa o il ciclismo visto che ha bisogno anche di molti carboidrati.
Dieta proteica: cosa mangiare
Gli alimenti ricchi di proteine indicati in questa dieta sono carne e pesce. Anche frutta e verdura, pur essendo molto meno proteici, devo comunque essere presenti per evitare scompensi e mantenere bilanciati i valori. La frutta secca, come le noci, e le uova sono benvenute nella dieta proteica.
Tra le carni, è meglio preferire la carne magra, come pollo, tacchino, coniglio e manzo. Un eccessivo consumo di carne rossa come manzo e maiale controindicato perché si tratta di carni grasse.
Tutto il pesce invece è permesso, anche quello un po’ più grasso che però è ricco di omega-3, acidi grassi utili alla salute. Quindi via libera a tutto il pesce azzurro, al salmone, ai gamberi.
Chi segue un regime alimentare vegetariano può optare per un maggiore consumo di uova e legumi, formaggi, seitan soia e cerali integrali.
Per rendere più efficace la dieta si consiglia inoltre di:
- non saltare i pasti
- bere molta acqua
- evitare gli alcolici
- limitare il consumo di cibi ad alto contenuto di carboidrati, zuccheri e grassi
- preferire formaggi magri come mozzarella, robiola, crescenza
- consumare anche verdure (come spinaci, broccoli e finocchi) e frutta (ananas, frutti rossi, kiwi, melone, anguria, arancia, pompelmo, pesca) di stagione
Esempio di menu giornaliero della dieta proteica
Lo schema giornaliero previsto delle diete proteiche comprende l’apporto del 30% di proteine (circa 46-50 gr), 30% di grassi naturali e 40% di carboidrati.
A colazione si può scegliere tra:
- albumi d’uovo
- yogurt con frutta secca
- tazza di latte parzialmente scremato
- uova strapazzate
- muesli e frutta fresca
A pranzo o cena invece si può optare tra una delle seguenti combinazioni:
- carne magra o pesce con verdure e frutta di stagione
- una tazza di legumi cotti
- prosciutto crudo senza grasso, radicchio e pane integrale
- trota o salmone al forno, melanzane o zucchine ai ferri e pane integrale.
- tonno, pane integrale e fagiolini lessi
- insalata di spinaci, lattuga cetrioli e fagioli o ceci
- insalata caprese e asparagi bolliti
- passato di zucca, melanzane, funghi e riso integrale
Per merenda è sempre consigliato un frutto di stagione (al massimo accompagnato da qualche mandorla).
