Benessere Abitudini a tavola

Nutrizione: come mangiare sano con una dieta equilibrata

Il 50-60% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 20% dalle proteine e il 20% restante dai grassi

Mangiare sano ci permette sia di rimanere in forma che in salute. Seguire una alimentazione equilibrata ci aiuta a migliorare la qualità della nostra vita. Non si tratta nello specifico di una dieta dimagrante, ma di prestare attenzione alle abitudini alimentari che influiscono sul nostro stato di salute.
Per prima cosa bisogna che vi sia una giusta proporzione tra i nutrienti essenziali. Nel caso di una dieta sana può essere la seguente: il 50-60% delle calorie deve provenire dai carboidrati, il 20% dalle proteine e il 20% restante dai grassi. Ovviamente si tratta di una indicazione di massima in quanto poi ci si dovrà regolare sulla base della dieta specifica da seguire: ad esempio chi segue una dieta dimagrante dovrà diminuire grassi e carboidrati, mentre uno sportivo dovrà incrementare il consumo delle proteine.
Da non trascurare anche un altro aspetto che riguarda il numero dei pasti che andrebbero distribuiti lungo l'arco della giornata. L'ideale sarebbe di fare 4-5-6 pasti al dì, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini, uno a metà mattina, l'altro nel pomeriggio. In particolare bisognerebbe evitare di saltare i pasti e in ogni caso non bisognerebbe superare più di 5 ore di digiuno completo.

Dieta sana: gli alimenti indispensabili
1) Fondamentale è il consumo di alimenti che contengono fibre, quali ad esempio i farinacei e gli integrali. Questo perché aiutano la regolarità dell'intestino, un organo fondamentale per la nostra salute. Via libera, meglio ancora se integrali, a pasta, pane, riso. Le fibre sono contenute in particolare nelle verdure a foglia verde.
2) In un regime alimentare sano non possono mancare le proteine. Si trovano non soltanto nella carne e nel pesce ma anche nelle uova, frumento, fagioli lenticchie, ceci, glutine di frumento, farina di legumi e frutta secca.
3) Non devono mancare i grassi. Ci riferiamo a quelli 'buoni', ad esempio contenuti nell'olio extra vergine di oliva, noci e semi di zucca. Molto importante l'apporto degli acidi grassi essenziali omega-3 che si trovano nel pesce, ad esempio nel salmone, che hanno una funzione protettiva per la salute del cuore.
4) Da ridurre invece il caffè, in quanto si tratta di una bevanda eccitante del sistema nervoso che può portare a disturbi del sonno, quali l'insonnia. Da limitare anche il consumo degli zuccheri che favoriscono l'aumento di peso.
5) Spezie. Peperoncino, cannella, curcuma, cumino, zenzero, hanno un effetto stimolante sulle endorfine, gli ormoni del buonumore e una azione anti-ossidante. In alcuni casi però sono controindicate in quanto potrebbero portare a delle irritazioni e infiammazioni della mucosa intestinale.

Dieta equilibrata: esempio di menù
A colazione è da preferire il latte vegetale, ad esempio di riso o di soia, rispetto a quello vaccino, in quanto quest'ultimo può dare problemi di digestione e in alcuni casi vi si può essere intolleranti. La tazza di latte andrà poi accompagnata con con fette biscottate o cereali.
Per lo spuntino di metà mattina è consigliabile un frutto di stagione oppure della frutta secca, o del pane tostato con la marmellata. L'importante è che non siano troppo calorici.
Pranzo: si tratta di un pasto importante che deve assicurarci una giusta quota di carboidrati. In particolare vi consigliamo un primo con pasta e verdura, per secondo del pesce oppure degli spinaci con i pinoli.
Cena: da diminuire la pasta e sarebbe meglio evitare il pane per non fare un pieno eccessivo di carboidrati. In ogni caso potete consumare mezza porzione di entrambi per limitarne l'introito calorico.


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