I cereali sono i pilastri su cui si basa la dieta mediterranea, per cui una corretta alimentazione non può prescindere da questi alimenti. In particolare sono da prediligere quelli integrali rispetto ai cereali raffinati. Una dieta a base di questi alimenti può essere molto utile per mantenere la linea e anche per perdere peso nel caso in cui abbiamo qualche chilo di troppo.
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Cereali integrali: gli effetti benefici
I cereali integrali rispetto a quelli "bianchi" contengono una maggiore quantità di vitamine, proteine e minerali. Sono importanti per mantenere in salute l'apparato digerente, in quanto producono un effetto saziante che dura tra un pasto e l'altro, per cui non abbiamo la tentazione di spuntini gustosi, ma poco salutari. I cereali integrali riescono anche ad abbassare il livello dei grassi circolanti nel sangue impedendone l'assorbimento da parte dell'intestino. Non bisogna però eccedere con le quantità in quanto sono calorici. Venendo agli studi più recenti, una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato che hanno un effetto dimagrante perché le fibre rallentano l'assorbimento degli amidi contenuti nei chicchi. Le fibre dei cereali integrali in particolare, stando sempre a quanto è emerso da questo studio, sarebbero in grado di attivare dei processi utili ai fini del dimagrimento. In particolare riuscirebbero ad agire sul metabolismo basale favorendo la perdita di peso. In pratica una dieta a base di cereali integrali ci può aiutare ad assorbire meno calorie dagli altri cibi che compongono la dieta.
Cereali integrali
Grano saraceno. Si tratta di un cereale leggero per cui è molto digeribile. E' ricco di fibre e fitosteroli, presenta un basso indice glicemico, mantiene bassi i livelli di colesterolo nocivo nel sangue.
Semi di chia. Anche se non si tratta di veri e propri cereali, è il caso di parlarne per i benefici che derivano dal loro consumo. Ci forniscono un apporto ottimale di fibre, antiossidanti, acidi grassi Omega-3 e proteine. Hanno un alto potere saziante. Si consiglia di consumarli con frullati e yogurt.
Farro. Si tratta di un cereale ricco di proteine, per cui è molto utile per chi pratica una attività sportiva in quanto fornisce gli elementi nutritivi fondamentali per la crescita dei muscoli.
Orzo. Ideale per chi ha il problema della pancia gonfia. Questo cereale diminuisce l'assorbimento degli zuccheri ed è utile anche per chi soffre di colite. E' ricco anche di vitamina E e vitamine del gruppo B, oltre che di fosforo e di potassio.
Avena. E' uno dei cereali a più basso indice glicemico, per cui è utile per chi voglia dimagrire. L'apporto di fibre invece serve a mantenere attivo l'intestino.
Riso integrale. E' indicato per contrastare la ritenzione idrica e la cellulite grazie al suo scarso contenuto di sodio e all'elevato contenuto di potassio.
Dieta cereali integrali: esempio di menù
Per ottenere egli effetti migliori è importante abbinare i cereali integrali con alimenti che contengano le proteine.
Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato oppure un vasetto di yogurt accompagnato da 30 grammi di fiocchi di avena oppure da fette biscottate integrali.
Pranzo: una insalata di riso o pasta con una mozzarella da 10 grammi e una frutta scelta.
Cena: 50 grammi di prosciutto crudo con delle verdure e 70 grammi di pane integrale oppure in alternativa del filetto di pesce con un piatto di avena.
