Benessere Insonnia

Le 7 regole da seguire per dormire meglio

I segreti per dormire bene

I disturbi del sonno non vanno mai sottovalutati, perché si ripercuotono anche sulle ore diurne influenzando negativamente l’andamento lavorativo, i rapporti sociali e tutta la sfera psicologica del soggetto, oltre ad aumentare il rischio di contrarre infezioni, sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari. Dormire bene influisce sulle nostre aspettative di vita più di qualsiasi altro fattore. A questo riguardo il neuropsichiatra infantile Lino Nobili ha stilato un elenco di regole da seguire per dormire bene. La ricerca medica, riguardo alla salute umana è in continua evoluzione per il miglioramento del benessere psico-fisico. In questo caso a fare da protagonisti degli studi di settore sono i disturbi del sonno, sempre più diffusi tra persone di ogni età. Dalla narcolessia all’insonnia, il professore neurologo e neuropsichiatra infantile Lino Nobili li svela uno a uno. In più, ci fornisce come già anticipato una lista davvero efficace con le 7 regole da seguire giornalmente per garantire un buon riposo notturno. Scopriamole subito.

Disturbi del sonno: le regole da seguire per evitarli. Si sa i principali problemi di salute arrivano proprio in seguito ad un periodo di forte stress lavorativo o personale o come nei nostri giorni, dovuti alla Quarantena forzata da Coronavirus. Per il mondo femminile addirittura un 20% è per colpa dello smartphone… Il primo a risentirne è comunque il riposo notturno con disturbi quali l’insonnia o la narcolessia (crisi completa di sonno). La diffusione dei disturbi del sonno è molto elevata, ma solo una minima percentuale di chi ne soffre è adeguatamente inquadrata e trattata. Un idoneo trattamento comporta immediati benefici diurni, come la scomparsa della sonnolenza ed il recupero della capacità lavorativa, oltre che rilevanti benefici a lungo termine, con una netta riduzione del rischio di incorrere in patologie associate. Per chi si trova a fronteggiare qualche notte di sonno agitato oppure si rende conto di non riposare bene, ecco qualche consiglio che può aiutare a dormire meglio, il dottor e ricercatore Lino Nobili rivela: le 7 regole del buon sonno da seguire subito per dormire meglio.

- Andare a dormire sempre alla stessa ora per evitare disturbi ai ritmi circadiani: avere degli orari fissi per coricarsi ed alzarsi – anche durante il fine settimana – può aiutare l'organismo ad abituarsi ad un ritmo preciso da mantenere nel tempo;
- Non dormire durante la giornata specie nel tardo pomeriggio: concedersi pennichelle lunghe o irregolari durante il giorno può influenzare negativamente il sonno notturno.
- No all'utilizzo di smartphone e tablet alla sera per il rischio di stimolazioni nervose nonché disturbi alla produzione di melatonina. Evita la TV, i videogiochi, lo smartphone. Questi dispositivi emettono luce blu vicino alla luce del giorno che attiverà i meccanismi di risveglio. Meglio smettere di usarli almeno 1 ora prima di andare a letto. Sebbene ora ci siano molte applicazioni per smartphone “anti-blue light”, è meglio vietare gli schermi in camera da letto.
- Mantenere la temperatura corporea con attività fisica o bagno caldo (senza esagerare con i gradi).

– Non bere caffè alla sera ma sarebbe meglio anche evitarlo nel pomeriggio. I fan del caffè rimarranno delusi, meglio prendere il tuo ultimo espresso dopo pranzo. Allo stesso modo, per quanto riguarda le bevande al tè e bevande come coca-cola, è meglio non berle dopo le 16:00. È infatti dimostrato che la caffeina allunga il tempo per addormentarsi e accorcia il tempo del sonno. Bevi invece una tisana rilassante (lime, verbena, camomilla o fiori d’arancio, ma anche passiflora, valeriana, biancospino e luppolo) o un bicchiere di latte caldo che ha un effetto sedativo.
- Evitare di cenare pesante e abbuffarsi. La digestione difficile turba il sonno, quindi evita cene pesanti prima di andare a letto. Evita: carne rossa, piatti piccanti e dolci troppo pesanti o a base di uova e cioccolato. Scegli verdure crude, pane bianco, pasta, pesce e verdure e tutti i prodotti caseari che contengono triptofano, un precursore di aminoacidi della serotonina, l’ormone della tranquillità e del sonno! Infine, cenare il prima possibile (idealmente due ore prima di coricarsi) poiché la digestione aumenta la temperatura corporea.
– No assoluto all'alcool il quale può determinare sonno frammentato.

I disturbi del sonno: il dottor Lino Nobili li spiega Primo fra tutti l’insonnia ma anche il sonno frammentato è molto diffuso, ecco cosa ci spiega il neurologo Lino Nobili, docente dell’Università di Genova. «Si definisce insonne chi ha difficoltà a prendere sonno o ha un risveglio molto precoce al mattino, che accusa anche dei sintomi durante la giornata». Per gli altri disturbi cronici diffusi spiega «si chiama sonno frammentato. È tipico di chi soffre di apnee notturne e di chi ha difficoltà a respirare. Questo tipo di disturbo porta poi ad avere una sonnolenza importante durante il giorno».

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L’alimentazione per dormire bene

La qualità del sonno, oltre alle sette regole che vi abbiamo suggerito inoltre, può essere migliorata cambiando abitudini anche a tavola, e nello specifico è consigliato:
prediligere alimenti i cui principi nutritivi stimolino la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno/veglia dell’organismo. In particolare, gli alimenti di origine vegetale come pomodori, lattuga e cavoli, ma anche avena, mais, noci, mandorle e alcuni frutti tra cui banane e ciliegie, aiutano a regolare il riposo perché contengono triptofano, un amminoacido fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo;
andranno evitati i pasti serali abbondanti, elaborati, ricchi di grassi perché più difficili da digerire;
tra gli alimenti nemici del riposo rientrano il cioccolato e in generale il cacao, ma anche le bevande a base di caffeina e il teina perché assunti nelle ore serali stimolano i centri della veglia e impediscono l’addormentamento;
anche il consumo eccessivo di alcol può causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento e disturbare la qualità del sonno.