I disturbi del sonno non vanno mai sottovalutati, perché si ripercuotono anche sulle ore diurne influenzando negativamente l’andamento lavorativo, i rapporti sociali e tutta la sfera psicologica del soggetto, oltre ad aumentare il rischio di contrarre infezioni, sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari. Dormire bene influisce sulle nostre aspettative di vita più di qualsiasi altro fattore. A questo riguardo il neuropsichiatra infantile Lino Nobili ha stilato un elenco di regole da seguire per dormire bene. La ricerca medica, riguardo alla salute umana è in continua evoluzione per il miglioramento del benessere psico-fisico. In questo caso a fare da protagonisti degli studi di settore sono i disturbi del sonno, sempre più diffusi tra persone di ogni età. Dalla narcolessia all’insonnia, il professore neurologo e neuropsichiatra infantile Lino Nobili li svela uno a uno. In più, ci fornisce come già anticipato una lista davvero efficace con le 7 regole da seguire giornalmente per garantire un buon riposo notturno. Scopriamole subito.
Disturbi del sonno: le regole da seguire per evitarli. Si sa i principali problemi di salute arrivano proprio in seguito ad un periodo di forte stress lavorativo o personale o come nei nostri giorni, dovuti alla Quarantena forzata da Coronavirus. Per il mondo femminile addirittura un 20% è per colpa dello smartphone… Il primo a risentirne è comunque il riposo notturno con disturbi quali l’insonnia o la narcolessia (crisi completa di sonno). La diffusione dei disturbi del sonno è molto elevata, ma solo una minima percentuale di chi ne soffre è adeguatamente inquadrata e trattata. Un idoneo trattamento comporta immediati benefici diurni, come la scomparsa della sonnolenza ed il recupero della capacità lavorativa, oltre che rilevanti benefici a lungo termine, con una netta riduzione del rischio di incorrere in patologie associate. Per chi si trova a fronteggiare qualche notte di sonno agitato oppure si rende conto di non riposare bene, ecco qualche consiglio che può aiutare a dormire meglio, il dottor e ricercatore Lino Nobili rivela: le 7 regole del buon sonno da seguire subito per dormire meglio.
- Andare a dormire sempre alla stessa ora per evitare disturbi ai ritmi circadiani: avere degli orari fissi per coricarsi ed alzarsi – anche durante il fine settimana – può aiutare l'organismo ad abituarsi ad un ritmo preciso da mantenere nel tempo;
- Non dormire durante la giornata specie nel tardo pomeriggio: concedersi pennichelle lunghe o irregolari durante il giorno può influenzare negativamente il sonno notturno.
- No all'utilizzo di smartphone e tablet alla sera per il rischio di stimolazioni nervose nonché disturbi alla produzione di melatonina. Evita la TV, i videogiochi, lo smartphone. Questi dispositivi emettono luce blu vicino alla luce del giorno che attiverà i meccanismi di risveglio. Meglio smettere di usarli almeno 1 ora prima di andare a letto. Sebbene ora ci siano molte applicazioni per smartphone “anti-blue light”, è meglio vietare gli schermi in camera da letto.
- Mantenere la temperatura corporea con attività fisica o bagno caldo (senza esagerare con i gradi).
– Non bere caffè alla sera ma sarebbe meglio anche evitarlo nel pomeriggio. I fan del caffè rimarranno delusi, meglio prendere il tuo ultimo espresso dopo pranzo. Allo stesso modo, per quanto riguarda le bevande al tè e bevande come coca-cola, è meglio non berle dopo le 16:00. È infatti dimostrato che la caffeina allunga il tempo per addormentarsi e accorcia il tempo del sonno. Bevi invece una tisana rilassante (lime, verbena, camomilla o fiori d’arancio, ma anche passiflora, valeriana, biancospino e luppolo) o un bicchiere di latte caldo che ha un effetto sedativo.
- Evitare di cenare pesante e abbuffarsi. La digestione difficile turba il sonno, quindi evita cene pesanti prima di andare a letto. Evita: carne rossa, piatti piccanti e dolci troppo pesanti o a base di uova e cioccolato. Scegli verdure crude, pane bianco, pasta, pesce e verdure e tutti i prodotti caseari che contengono triptofano, un precursore di aminoacidi della serotonina, l’ormone della tranquillità e del sonno! Infine, cenare il prima possibile (idealmente due ore prima di coricarsi) poiché la digestione aumenta la temperatura corporea.
– No assoluto all'alcool il quale può determinare sonno frammentato.
I disturbi del sonno: il dottor Lino Nobili li spiega Primo fra tutti l’insonnia ma anche il sonno frammentato è molto diffuso, ecco cosa ci spiega il neurologo Lino Nobili, docente dell’Università di Genova. «Si definisce insonne chi ha difficoltà a prendere sonno o ha un risveglio molto precoce al mattino, che accusa anche dei sintomi durante la giornata». Per gli altri disturbi cronici diffusi spiega «si chiama sonno frammentato. È tipico di chi soffre di apnee notturne e di chi ha difficoltà a respirare. Questo tipo di disturbo porta poi ad avere una sonnolenza importante durante il giorno».
L’alimentazione per dormire bene
La qualità del sonno, oltre alle sette regole che vi abbiamo suggerito inoltre, può essere migliorata cambiando abitudini anche a tavola, e nello specifico è consigliato:
prediligere alimenti i cui principi nutritivi stimolino la produzione di melatonina, l’ormone che regola i ritmi sonno/veglia dell’organismo. In particolare, gli alimenti di origine vegetale come pomodori, lattuga e cavoli, ma anche avena, mais, noci, mandorle e alcuni frutti tra cui banane e ciliegie, aiutano a regolare il riposo perché contengono triptofano, un amminoacido fondamentale per il benessere, il rilassamento ed il sonno profondo;
andranno evitati i pasti serali abbondanti, elaborati, ricchi di grassi perché più difficili da digerire;
tra gli alimenti nemici del riposo rientrano il cioccolato e in generale il cacao, ma anche le bevande a base di caffeina e il teina perché assunti nelle ore serali stimolano i centri della veglia e impediscono l’addormentamento;
anche il consumo eccessivo di alcol può causare o aumentare i sintomi dell’apnea notturna, del russamento e disturbare la qualità del sonno.
