Benessere Running

Come dimagrire con la corsa

La dieta della corsa

Molte persone, forse la maggior parte, cominciano a correre con l’obiettivo di perdere qualche kg, in genere per arrivare in forma alla tanto temuta prova costume che è ormai dietro l’angolo. Passeggiando nei parchi delle città, o in riva al mare, si possono spesso notare queste figure coperte di tutto punto, che imperlate di sudore mettono un piede avanti all'altro e si muovono con aria sofferente. La connessione tra corsa e dimagrimento non va banalizzata o data per scontata, perché si tratta di un processo complesso, assai più articolato del luogo comune che vede il secondo naturale conseguenza della prima

La corsa è davvero utile per chi vuole dimagrire? La corsa può essere di grande aiuto per il dimagrimento, poiché l’elevato dispendio energetico collegato ad essa può aiutare a spostare l’equilibrio tra calorie utilizzate con l’attività ed assunte con l’alimentazione. In altre parole, correre può aiutare a dimagrire da due punti di vista: da una parte può rendere meno severa una dieta, poiché il bilancio calorico può essere mosso riducendo l’alimentazione o aumentando l’attività fisica, oppure, dall'altra, consente di evitare di seguire una dieta, se il sovrappeso è minimo e si segue già un regime alimentare adeguato.

Ma come bisogna correre per perdere peso in modo ottimale?
Per rendere effettivo l’aiuto fornito dalla corsa è importante considerare che il dispendio energetico è dato, sostanzialmente, dai km percorsi con l’allenamento. Volendo fare dei conti approssimativi ( giusto per farvi meglio comprendere l’esempio) correndo si brucia circa 1 kcal per kg di peso corporeo al km, e quindi una persona che pesa 80 kg che corre per 8 km brucerà circa 640 kcal.

Come iniziare a correre per dimagrire? La parte iniziale è la parte più difficile. La cosa migliore da fare è iniziare con sessioni di allenamento brevi e a bassa intensità, ma regolari. Questa fase è necessaria per costruire le basi e per insegnare al corpo a prendere una percentuale più alta di energia dalle riserve di grasso. All’inizio infatti, il corpo prenderà le energie dai carboidrati che ha a disposizione nei muscoli e nel fegato, invece che attingere dalle riserve di grasso. Si dice che nei primi 30 minuti di movimento non si bruciano grassi, ma non è così: il corpo brucia carboidrati e grassi contemporaneamente, ma ovviamente durante una corsa lunga si bruciano più calorie, rispetto a una corsa breve. Successivamente, quando le performance iniziano a migliorare, le corse possono diventare più lunghe. Sarebbe meglio anche integrare la routine di corsa con allenamenti di forza per costruire massa muscolare. In questo modo non solo si bruciano più grassi, ma si correggono anche gli squilibri muscolari dovuti alla corsa.

Quanto si deve correre per dimagrire? Dopo la fase iniziale, è necessario cambiare il contenuto, la distanza e l’intensità degli allenamenti. Nella prima fase, che dura all'incirca 3-4 settimane, ci si concentra sul fare della corsa un allenamento regolare. Dopo questa fase bisogna aumentare lo stimolo di allenamento per far davvero bruciare i grassi.

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Quanto bisogna correre per dimagrire? Si consiglia di iniziare con 3 uscite settimanali e arrivare fino a 4 o 5. In generale, più ci si allena, più risultati ci saranno. È bene però ascoltare sempre il proprio corpo e se si sente la necessità di fare una pausa, fermarsi. Se non si dà al corpo questa possibilità si rischia di subire infortuni da sovrallenamento.

Integrare con allenamento di forza. Solo con la corsa è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Più è alta la percentuale di muscoli nel corpo, più sarà alto il tasso del metabolismo basale. Meglio quindi includere almeno un allenamento della forza alla settimana con i pesi o a corpo libero. Nell'app adidas Training si possono trovare tantissimi esercizi a corpo libero da fare in qualsiasi momento per cui non è necessario iscriversi in palestra.

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Variare gli allenamenti. All'inizio il principiante ottiene ottimi risultati anche con corse brevi e facili, ma il corpo si adatta in fretta e con il tempo non brucerà più tanti grassi quanti ne bruciava nella fase iniziale. Ecco perché è necessario variare continuamente e non dare la possibilità al corpo di abituarsi: in questo modo si slancia il metabolismo e si migliorano anche le performance. Come variare? Con ripetute, fartlek, sprint, drill e allenamento della forza. Una buona regola è non fare lo stesso allenamento due volte di seguito.

Aumentare le intensità. Un motore che funziona a massima velocità, brucia tantissima benzina. Lo stesso processo avviene durante una corsa ad alta intensità: un allenamento a intervalli richiede un elevato dispendio energetico. Anche se è vero che la percentuale di grasso bruciato è abbastanza alta nelle corse lente e lunghe, il dispendio giornaliero totale (il numero di calorie bruciate) è relativamente basso a causa della bassa intensità dell’allenamento. Nel caso degli allenamenti ad alta intensità, come le ripetute, è il contrario. Inoltre, l’effetto post combustione è molto più alto nel recupero dopo un’attività ad alta intensità. Attenzione: gli allenamenti di corsa ad alta intensità possono essere estenuanti, quindi si devono fare una volta a settimana.

Concedersi delle pause. Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai diversi stimoli di allenamento. Bisogna riposarsi almeno un giorno alla settimana e assicurarsi di dormire abbastanza: la qualità del riposo influenza tutti i processi metabolici.

Cosa mangiare per dimagrire con la corsa? Quanto ai consigli alimentari, è bene regolarsi con una dieta di base bilanciata e ipocalorica, con una parte di carboidrati, una di grassi "buoni" e una di proteine, per non andare in catabolismo bruciando una parte di muscolo. Tre pasti e due spuntini al giorno sono la base, ma prima dell'allenamento guai a digiunare! Vanno introdotti carboidrati di facile utilizzo, come miele e marmellata con delle fette biscottate. Almeno un'ora/un'ora e mezza prima della corsa, perché abbiamo bisogno che questi nutrienti vengano catabolizzati, con la scissione dei vari elementi e la massima efficienza di utilizzo. Anche per questo, meglio evitare spuntini integrali consumati poco prima della corsa: si impiega più tempo a digerirli. In conclusione: il modo migliore per perdere peso è combinare la corsa con l’allenamento per la forza e un’alimentazione ben equilibrata.


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