Spesse volte, durante questi mesi passati a combattere contro un virus dalle caratteristiche pressocché ancora sconosciute, ci saremmo chiesti se esista un modo tramite il quale, anche nel nostro piccolo, ci si possa difendere dall’infezione, anche solo grazie ad un’alimentazione sana e corretta.
Per quanto il cibo e il benessere del nostro organismo siano due cose strettamente correlate, ad oggi, purtroppo, non esiste una dieta che sia in grado di contrastare il Covid, però è risaputo che i soggetti più fragili, come le persone in sovrappeso oppure obese, potrebbero correre un rischio più alto di contrarre il covid nelle sue forme più gravi. L’unico modo per poter prevenire l’aggravamento delle nostre condizioni in caso di contagio è quello di rafforzare il più possibile il sistema immunitario, così che il nostro organismo possa combattere il coronavirus al meglio delle sue possibilità.
Di seguito, dunque, riportiamo le linee guida per una sana alimentazione, stilando una lista tra le varietà di alimenti in grado di fornire al corpo i nutrienti necessari suggeriti dagli immunologi. Si tratta di consigli utili anche per chi, in questo momento, è in zona rossa, così che possa gestire, anche in questa fase di semi sedentarietà e con poco movimento fisico, il proprio regime alimentare in maniera regolare ed adeguata.
Nutrienti che aiutano ad aumentare le difese immunitarie
Per riuscire a potenziare le difese dell’organismo, bisogna necessariamente fare affidamento su una dieta sana, che includa prodotti di origine vegetali utili a prevenire patologie più gravi e più diffuse. Quale miglior modello, se non quello della dieta mediterranea? Quest’ultima, infatti, fornisce un apporto ottimale di tutti i nutrienti in grado di aumentare le nostre difese immunitarie, contenendo tutti i cibi e gli ingredienti della nostra tradizione culinaria.
Questo modello alimentare è tra i migliori in circolazione, in quanto abbonda di alimenti vegetali, prevede un moderato consumo di pesce, uova, latticini e carne bianca: insomma, una dieta perfetta per il nostro organismo!
In particolare, va considerato che ci sono micronutrienti come lo zinco ed il magnesio, ed alcune vitamine come A, C, E, e D, che devono necessariamente rientrare in una dieta equilibrata, vediamo perché.
Zinco
Lo zinco è uno tra i minerali più studiati in campo immunologico. Si tratta di un minerale essenziale che si trova naturalmente in tutti gli organi, i tessuti e i fluidi corporei. È stato dimostrato che un suo deficit è associato a diverse condizioni patologiche, nonché ad alterazioni del sistema immunitario. Lo zinco è presente sia nei cibi animali che vegetali, e in teoria dovremmo assumerne 9-12 mg al giorno. Possiamo quindi optare per cosce di tacchino, 200 grammi di fesa di manzo, o ancora due seppie o calamari. Tra le opzioni vegetali, invece, troviamo semi di zucca, sesamo o girasole, semi di canapa o ancora germe di grano. È anche facilmente reperibile da legumi, mandorle e nocciole. Spesso una sua carenza è riscontrabile in diversi gruppi di popolazione a rischio, come ad esempio gli anziani.
Vitamina A
La vitamina A è considerato un minerale indispensabile, in quanto è in grado di mantenere intatta l’integrità di cute e mucose, ossia la prima barriera contro gli agenti patogeni esterni. La possiamo trovare in alcuni alimenti di origine animale e nei vegetali di colore arancione, come ad esempio le carote o le albicocche. Il fabbisogno giornaliero raccomandato varia tra 0,6 – 0.7 mg
Vitamina C
La vitamina C è un macronutriente che ha un ruolo molto importante nei vari meccanismi di difesa cellulare. Diversi studi suggeriscono che la vitamina C può prevenire o alleviare alcuni sintomi dovuti ad infezioni causate da batteri, virus e protozoi. Riduce, per esempio, la durata dei sintomi dovuti al comune raffreddore, quindi, la sua presenza nella vostra dieta è fondamentale. Il fabbisogno giornaliero varia da 105 mg a 85 mg. Per quanto riguarda la frutta, la troviamo nella classica arancia, ma anche nei kiwi, nelle fragole e nel ribes rosso. Si trova, però, anche nella verdura, come nel cavolo rosso, nella rucola, negli spinaci e nel peperone rosso.
Vitamina D
Numerosi studi attribuiscono un ruolo fondamentale alla vitamina D, specialmente efficace contro le infezioni da virus ed utile a prevenire influenza e polmonite. La vitamina di viene prodotta naturalmente dalla nostra pelle, tramute l’assunzione dei raggi solari, ma questo accade solo se una buona parte della nostra superficie corporea viene esposta al sole. Anche per questo, spesso le epidemie influenzali colpiscono più in inverno, in quanto c’è meno sole, e quindi anche i livelli di vitamina D della popolazione sono più bassi.
D'altra parte, però, possiamo assumere la vitamina D anche tramite determinati alimenti, la vitamina D3, ossia la forma più attiva, si trova specialmente nei pesci, soprattutto in quelli grassi, sia freschi che conservati, tra cui pesce spada, sgombro, sardine, uova, tonno, latte, funghi e cacao e cioccolato, specialmente in quello fondente. Anche l’olio di fegato di merluzzo è un'ottima fonte di vitamina D. Fate attenzione, però, alle dosi che assumete, poiché la vitamina D – come anche la vitamina A – in elevata quantità può risultare pericolosa per la salute.
Magnesio
Anche il magnesio è basilare per il buon funzionamento del nostro organismo. Una sua carenza, infatti, potrebbe essere associata ad uno stato di infiammazione cronica. Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, questo può essere soddisfatto semplicemente mangiando dei legumi secchi o degli spinaci crudi, o ancora del riso integrale.
Ferro
Anche una carenza di ferro può determinare un indebolimento del sistema immunitario. In questo caso, le donne hanno un fabbisogno maggiore dell’uomo, rispettivamente 18 e 10 mg. Possiamo trovare il ferro in alimenti vegetali quali i legumi, oppure il cavolo riccio. I legumi, inoltre, contengano i anche fitati, una sostanza considerata anti-nutrizionale, in grado di limitare l'assorbimento o l'utilizzo dei nutrienti contenuti nell’alimento, quindi, prima di cuocerli eliminate i fitati con l’ammollo. Anche alcuni alimenti di origine animale possono contenere ferro, come il fegato bovino, oppure le vongole.
Cosa evitare nell’alimentazione?
Esistono diverse cose a cui bisogna fare attenzione, così da essere sicuri che il vostro organismo sia sempre in forma. In una situazione come quella che stiamo vivendo, specie chi è bloccato perennemente in casa, è facile darsi al cibo e agli snack non tanto per fame, ma quanto per la noia o lo stress derivati da questo momento un po’ particolare per tutti. Ricorrere al cibo come meccanismo di compensazione può peggiorare la salute del nostro organismo, nonché quella delle nostre emozioni, quindi, al posto di consumare cibi ricchi di zuccheri e grassi, cercate distrazioni in altre attività, magari dedicando il vostro tempo all’attività fisica.
Anche aggiungere troppo sale in cucina può ridurre considerevolmente le vostre difese immunitarie, e con loro anche le possibilità di contrastare le infezioni. Lo stesso vale se assumete troppi zuccheri, quindi, cercate sempre di limitare entrambe le cose, seguendo il modello della dieta mediterranea citato prima, concentrandovi sull’assumere vitamine e nutrienti utili alla vostra salute.
