Il consumo di frutta secca opportunamente introdotto nella dieta quotidiana non è associato ad un aumento di peso, anzi la frutta secca risulta indicata nelle diete dimagranti. Gettonatissima nelle serate natalizie e presente in un'ampia gamma di leccornie, la frutta secca lipidica comprende una variegata classe di alimenti, accumunati da un elevato potere energetico. La disidratazione dei cibi permette infatti di concentrarne le sostanze nutritive, ottenendo, a parità di peso, un prodotto particolarmente ricco in nutrienti. Inoltre, la frutta secca senza sale, mista, cruda o tostata ha benefici sia per il controllo della glicemia che dei lipidi nel sangue e può essere utilizzata come parte di una strategia tesa a migliorare il controllo del diabete e del peso corporeo. La frutta secca è un alimento che ha molte calorie ma anche altrettanti benefici dato che, a seconda dell’alimento scelto, contiene vitamine, minerali, fibre, omega-3. Proprio per questo il consiglio è quella di inserirla nella tua dieta, senza eccedere, sia che tu faccia attività fisica in palestra per stare meglio sia che tu vada alla ricerca della miglior composizione corporea: in entrambi i casi e in una dieta bilanciata la frutta secca è una buona alleata. Sicuramente però non è un alimento valido per quanto riguarda le proteine, presenti in piccola quantità e di basso valore biologico. Discorso opposto per la frazione lipidica, in quanto la frutta secca ha un buon profilo lipidico (grassi polinsaturi).
Che cos’è la frutta secca?
La frutta secca è una categoria di alimenti che può essere suddivisa in:
Frutta secca glucidica o frutta disidratata/essiccata: albicocche, prugne, uva, datteri,…
Frutta secca lipidica (oleosa): noci, mandorle, macadamia, nocciole,…
In entrambi i casi abbiamo alimenti molto “calorici” in quanto presentano pochissima acqua all’interno e quindi una maggiore densità di nutrienti in rapporto al peso. Se consideriamo un frutto e il suo corrispettivo essiccato, i nutrienti vengono mantenuti praticamente inalterati dal processo di essiccatura: cambia solo la quantità di acqua. Per questo, se hai già un carente apporto di liquidi e devi scegliere se fare uno spuntino con albicocche fresche o albicocche essiccate è meglio se scegli le prime.
Le proprietà e i benefici e della frutta secca
La frutta secca disidratata (albicocche, banane, prugne, …) è ottima per ricaricarsi di zuccheri, dato che contiene fruttosio e glucosio, e avere un introito di fibre solubili. Inoltre, ogni frutto scelto ha particolari proprietà che si ripercuotono positivamente sulla salute: ad esempio, l’uva sultanina e la prugna sono ottimi antiossidanti, il kiwi contiene vitamina C, il dattero contiene ferro. I benefici che possiamo attribuire alla frutta secca lipidica (noci, mandorle, nocciole, …) sono: riduzione del colesterolo “cattivo”, protezione cardiovascolare, contrasto di radicali liberi (dannosi per l’organismo), apporto di vitamine e minerali. Caratteristica principale di questa tipologia di alimenti sono i grassi insaturi e le fibre insolubili. Le noci contengono acido alfa-linoleico: un acido grasso omega-3, essenziale per l’organismo (il corpo non lo produce). Le mandorle, invece, contengono magnesio e le nocciole una discreta quantità di fitosteroli, i quali contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL. Tra i polinsaturi c’è anche omega-6, che a seconda dei soggetti (nutrigenomica) può avere sia effetti antinfiammatori che infiammatori. Ps. Non utilizzate la scusa che la frutta secca faccia bene quando siete in un pub, accompagnando pistacchi, anacardi e arachidi a copiosi boccali di birra!
Quante calorie contiene la frutta secca? Quali sono i valori nutrizionali della frutta secca?
Come già accennato, la frutta secca è molto calorica. In quella oleosa le calorie derivano principalmente dai grassi, mentre in quella disidratata dai carboidrati. Ad eccezione però delle castagne (frutto oleoso), con un profilo nutrizionale più simile alla frutta disidrata, e del cocco (frutto disidratato) che nutrizionalmente assomiglia di più alla frutta oleosa. In una dieta bilanciata no. Ma eccedere mangiando una manciata di noci in più a merenda o finire la ciotolina di arachidi durante l’aperitivo può fare la differenza, proprio perché essendo molto caloriche rischiano di portarti ad un eccesso energetico rispetto al tuo fabbisogno. Inoltre, hanno un potere saziante a ‘scoppio ritardato’, perciò se raggiungi la sazietà con la frutta secca significa che ne hai mangiata una grande quantità (e quindi che hai assunto tante calorie)!
Quando si mangia la frutta secca? Prima o dopo i pasti?
Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, ad esempio come spuntino. In realtà questo accorgimento non è indispensabile, ma può essere utile perché la frutta secca oleosa contiene anche i fitati. I fitati sono anti nutrienti che celano alcuni minerali (calcio, ferro, zinco, …): questo significa che non li rendono disponibili all’organismo quando mangi (quando invece sarebbe opportuno venissero assorbiti).
Quante proteine contiene la frutta secca?
Le proteine della frutta secca non sono il nutriente più rappresentato e, inoltre, sono di bassa qualità, cioè non hanno un ottimo valore biologico: la composizione amminoacidica è sbilanciata e non tutti gli aminoacidi sono assorbiti dall’organismo. La frutta secca oleosa è principalmente una fonte di grassi, che di per sé come categoria di macronutrienti sono limitati in chi ricerca una migliora composizione corporea, per avere più muscolo e meno grasso. Per questo motivo, è bene tenere sotto controllo la quantità di frutta secca consumata, in modo da non eccedere. Quindi, mangiare frutta secca è una buona opzione per i benefici e le proprietà elencate, ma attenzione alle quantità che ne consumate giornalmente per la vostra dieta.
