Sono molte, le donne che ogni mese soffrono di sindrome premestruale (SPM) e che a causa delle manifestazioni, fisiche ma soprattutto psicologiche, che accompagnano i giorni precedenti l’inizio del ciclo mestruale, si trovano a soffrire di stanchezza, ansia, irritabilità, dall’emicrania alla nausea, passando per l’aumento dell’appetito un malumore che può arrivare a somigliare a delle manifestazioni depressive, nonché mal di testa e dolore al seno. Questo è dovuto ad una diminuzione degli estrogeni e un aumento del progesterone che provocano l’aumento della voglia di carboidrati, zuccheri, dolci. Un processo però che rischia di diventare un circolo vizioso, infatti questi cibi vanno ad aumentare il gonfiore e il senso di pesantezza che già accompagna il ciclo.
Ma ci sono delle precauzioni quotidiane che, se attuate con regolarità, possono aiutare a diminuire questi sintomi, in particolar modo quelli associati al tono dell’umore. Per esempio modificare la propria dieta, seguendo alcune accortezze per eliminare quegli alimenti che favoriscono stati di ansia e irritazione o che interferiscono con il riposo notturno.
Cosa mangiare allora? Quali sono i cibi sì e quelli no? Cosa introdurre nella propria dieta nei giorni pre-ciclo per favorire il benessere e allontanare disturbi e senso di pesantezza? Scopriamo cosa mangiare prima dell’arrivo delle mestruazioni.
Dieta pre-ciclo: scopri cosa mangiare
Nel periodo dell’età fertile la sindrome premestruale può essere davvero fastidiosa per molte donne. Dal mal di schiena, alla ritenzione idrica, passando per gli sbalzi di umore, il tutto accompagnato da disturbi più o meno noiosi quali comparsa di mal di testa e dolore e tensione addominale. Insomma un mix di fastidi di cui si potrebbe davvero fare benissimo anche a meno e allora in questo senso può venirci in aiuto la dieta. Portando in tavola alcuni cibi possiamo combattere contro questi fastidi provocati dalle variazioni ormonali.
Scopriamo allora la dieta pre-ciclo da seguire prima dell’arrivo delle mestruazioni per evitare o quanto meno attenuare i vari disturbi che colpiscono molto donne nella sindrome premestruale.
1) Cereali integrali. Tra i cibi da preferire sicuramente includiamo i cereali integrali che ci daranno energia essendo fonte di carboidrati complessi, ma anche le vitamine del gruppo B fondamentali per l’energia. Non solo, i creali integrali contengono anche molte fibre che aiutano a tenere a bada i picchi glicemici.
2) Verdure. Sono fonte di vitamine e sali minerali indispensabili in questo periodo. Aiutano inoltre a contrastare il senso di pesantezza e il gonfiore. Specialmente, sono da consumare i finocchi ma anche alcune insalate come la lattuga, la rucola e il radicchio. Stimolano anche la diuresi aiutando ad espellere i liquidi in eccesso.
3) Pesce. Da non sottovalutare anche i cibi che favoriscono il buonumore e quelli che aiutano a favorire il sonno. Nel periodo pre-ciclo può capitare infatti di soffrire anche d’insonnia perché con gli estrogeni bassi diminuisce anche la produzione di melatonina, l’ormone del sonno. La sera è bene consumare perciò quegli alimenti che vanno a favorire il riposo, ricchi di sostanze come il triptofano che possiamo trovare nel pesce. Non solo, il pesce è un cibo facilmente digeribile e che va a contrastare l’infiammazione del corpo.
4) Frutta secca. Nel periodo pre-ciclo spesso aumenta anche il senso di fame. In questo senso la frutta a guscio aiuta perché dona un senso di sazietà grazie agli acidi grassi contenuti. Non considerando che è un’ottima fonte di magnesio e potassio fondamentali per rilassare muscoli e mente.
Gli alimenti da evitare nella dieta pre-ciclo
Da evitare invece i cibi che possono favorire gonfiore e pesantezza come quelli che contengono glutine e lattosio.
A colazione è favorito un abbinamento composto da yogurt o kefir e fiocchi d’avena, accompagnato da qualche frutto rosso come i mirtilli o lamponi, o altrimenti qualche frutto secco. A pranzo si può optare per un primo piatto a base di riso integrale e verdure o altrimenti un secondo come petto di pollo cotto senza olio ma con il limone o pesce e un contorno di verdure. A cena una vellutata di verdure, uova o pesce se non si sono consumati a pranzo.
Attività fisica e dieta: alleati contro la sindrome premestruale
Se la sindrome premestruale è una realtà che riguarda un numero elevato di ragazze e di donne, è anche vero che può essere contenuta attraverso semplici gesti e piccoli cambiamenti al proprio stile di vita. Uno di questi, per esempio, è la modifica della propria dieta: irritabilità e veloci cambiamenti d’umore possono essere controllati favorendo un’alimentazione sana, povera di sale e caffeina e ricca di frutta e verdura. Quello che mangiamo, infatti, ha una grande influenza sul nostro temperamento, ma anche sulla sensazione di stanchezza e spossatezza che spesso avvertiamo e che è incentivata da diete sbilanciate ricche di zuccheri lavorati.
Anche l’attività fisica, poi, è fondamentale da questo punto di vista: avere una vita attiva e poco sedentaria e svolgere con frequenza esercizi a intensità moderata può favorire un miglioramento della predisposizione mentale e dell’umore.
