Perdere 3 chili senza fare sacrifici? Scoprite gli 8 consigli dei nutrizionisti
Perdere 3 chili (o 2, o 4) è un obiettivo ricorrente, anche perché questo è il peso medio in eccesso che si tende a prendere in situazioni piuttosto frequenti: dopo la Pasqua appena trascorsa, durante un periodo di vacanza, quando si conduce uno stile di vita sedentario o, semplicemente, quando si modificano alcune abitudini. Infatti, uno studio condotto dall'Università di Barcellona ha confermato che ritardare il pranzo e la cena nel fine settimana – il cosiddetto Eating Jet Lag – può portare a un aumento di peso medio di 4 chili, appunto.
L'ideale, quando si vuole perdere peso, è sempre rivolgersi a un professionista, ma, quando si tratta di una quantità moderata, è sufficiente apportare alcuni cambiamenti e seguire poche, semplici raccomandazioni per perdere quei chili di troppo senza dover seguire una dieta. Scopriamo gli 8 consigli della nutrizionista Leticia Carrera, e Sandra Lordén Álvarez, personal trainer ed esperta di nutrizione sportiva.
Come perdere 3 chili: come riuscirci senza fare la dieta. I consigli da seguire
1. Pane e proteine a colazione
Non è necessario eliminare il pane. Anzi, è più che consigliabile includerlo, soprattutto a colazione. Lordén Alvarez raccomanda un pane con buoni macronutrienti, cioè a basso contenuto di zuccheri. "Il problema non è il pane in sé, ma la quantità che se ne consuma. Non è la stessa cosa mangiare una fetta di pane tostato o una pagnotta intera. Anche ciò che si accompagna al pane è molto importante nel determinare il potere saziante della colazione. La cosa migliore è abbinare il pane alle proteine, ad esempio tacchino, prosciutto o uova".
2. Il falso mito delle gallette di mais o riso
Sebbene esista una leggenda metropolitana che consiglia di sostituire il pane con le gallette di mais o di riso, Leticia Carrera dissente categoricamente. "Non è vero che sono preferibili. In realtà, queste gallette hanno più calorie del pane bianco o integrale. Semplicemente, contengono molta aria e pesano meno".
3. Attenzione alle bevande e ai succhi di frutta
Dobbiamo fare attenzione alle bevande, perché a volte le consumiamo senza essere consapevoli del loro contenuto calorico. "Poiché sono in forma liquida e non ci riempiono, il rischio è quello di assumere molte più calorie di quanto facciamo normalmente con agli alimenti in forma solida. Questo accade, ad esempio, con i succhi di frutta. Possiamo tranquillamente bere il succo di 5 frutti frullati, ma difficilmente mangiamo 5 frutti interi", spiega Lordén Álvarez. E questo, inevitabilmente, aumenta l'apporto calorico, dato che una spremuta di 4 arance può contenere fino a 350 calorie.
4. Caffè sì, ma a certe condizioni
Quando si vuole perdere peso, il caffè, in sé, non è un problema, ma può esserlo il modo in cui lo si assume. Si può berlo al naturale, con latte scremato o del dolcificante, se si vuole addolcirlo. Per quanto riguarda la quantità, Lordén Álvarez precisa: “Bere 3 caffè con dolcificante non influisce sul peso. Se si aggiungono latte e zucchero, invece, un aumento è ovviamente possibile".
5. Mangiare proteine a cena
Per Leticia Carrera, una delle raccomandazioni più efficaci per perdere 2-3 chili è quella di mangiare solo proteine a cena. “È di grande aiuto per perdere peso”. Come conferma Lordén Álvarez, secondo la quale, come regola generale, “aumentare il consumo di proteine di qualità, con un elevato potere saziante, è una buona raccomandazione”.
6. Evitare lo zucchero (non gli alimenti dal sapore dolce)
Sembra ovvio, ma vale la pena ricordarlo. Soprattutto perché, come ci ricorda Carrera, il consumo di zucchero è legato alla comparsa della cellulite e accelera l'invecchiamento della pelle. Tuttavia, come sottolinea Lordén Álvarez, che ciò che va evitato non è il gusto dolce, ma gli alimenti con zuccheri a rapido assorbimento, che contribuiscono a produrre alti picchi di glucosio nel sangue, a causa dei quali si avverte una maggiore sensazione di fame.
7. Fibre, olio d'oliva e legumi
Sono alimenti necessari, che forniscono macronutrienti e danno una sensazione di sazietà. Come sottolinea Lordén Álvarez, è importante ricordare che patire la fame “produce carenze nutrizionali nell'organismo, che finisce per rallentare. In più, vi farà mangiare con più ansia”.
8. L'importanza del riposo e dell'esercizio fisico
L'esercizio fisico dovrebbe far parte di qualsiasi stile di vita, che si voglia dimagrire o meno, ma, se l'obiettivo è perdere peso, è importante capire che "l'allenamento è un alleato per accelerare il metabolismo e aumentare il dispendio calorico, così da poter consumare un numero maggiore di calorie", spiega Lordén Álvarez. Il riposo, infine, è essenziale per evitare squilibri ormonali che possono far aumentare l'appetito.
