Dieta delle uova, funziona?
La dieta delle uova promette un’importante perdita di peso corporeo, fino a 5 kg in 7 giorni. Detta così sembra una dieta miracolosa, ma funziona davvero e, soprattutto, presenta controindicazioni?
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1. IN CHE COSA CONSISTE LA DIETA DELL’UOVO
Secondo lo schema americano, durante i pasti si devono consumare prevalentemente uova sode (o, in alternativa, carne o pesce): in particolare, a colazione si possono consumare almeno due uova sode, accompagnate da verdure non amidacee e frutta contenente pochi carboidrati; pranzo e cena sono sempre a base di uova sode, che possono essere sostituite da carne magra oppure pesce, e di verdure non amidacee. «In questo modo l’organismo entra in uno stato metabolico definito “chetosi”» spiega la nutrizionista. «L’energia cioè non è fornita dai carboidrati, ma da grassi e proteine. Questo approccio dietetico prevede il contenimento dell’introito calorico (circa 800-1000 calorie al giorno), l’esclusione di bevande zuccherate e alcolici, l’introduzione di molta acqua (ma anche di tè, tisane o altre bevande non zuccherate) e la grossa riduzione dei cereali (pane, pasta, riso)».
2. DIETA DELLE UOVA: MENÙ
La dieta dell’uovo sodo prevede il consumo di:
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uova intere e albumi
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tacchino, pollo, tagli magri di agnello, manzo e maiale, pesce
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verdure non amidacee: ad esempio, verdura a foglia verde (lattuga, rucola, indivia, radicchio), spinaci, pomodori, cavoli, broccoli, peperoni, melanzane, zucchine, carciofi, asparagi, cetrioli
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frutta a basso contenuto di carboidrati, come limoni, lime, arance, anguria, frutti di bosco e pompelmo
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cereali integrali
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bevande senza zucchero: acqua, tè, tisane, orzo e caffè
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erbe e spezie: aglio, basilico, curcuma, pepe, rosmarino e origano
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latte e derivati a basso contenuto di grassi (in alcune varianti della dieta), tra cui latte scremato, yogurt e formaggi freschi magri.
3. QUALI SONO GLI ALIMENTI DA EVITARE NELLA DIETA DELL’UOVO SODO
Tra i cibi da evitare ci sono:
mais, patate e altri tuberi
legumi
frutta ad alto contenuto di carboidrati, ad esempio banane, fichi, uva e frutta secca
alimenti trasformati: salumi e insaccati, pasti pronti, fast food, patatine, salatini, biscotti e dolci
bibite gassate, succhi di frutta, tè dolce e bevande sportive.
4. LA DIETA DELLE UOVA PER DIMAGRIRE
La dieta dell’uovo fa dimagrire? «Il principio fondante di questa dieta è l’elevato potere saziante dell’uovo sodo, che induce a mangiare meno e ad arrivare al pasto meno affamati, scongiurando gli attacchi di fame» risponde Atorino. «Si tratta inoltre di un regime alimentare basato su cibi a basso contenuto calorico come uova, verdure non amidacee e frutta con pochi carboidrati e proprio per questo può aiutare a dimagrire. Ma questo non significa pretendere di perdere 10 kg in 10 giorni o addirittura 24 kg in 2 settimane, come talvolta si legge!».
5. DIETA DELL’UOVO: CONTROINDICAZIONI
«Come tutte le diete monoalimentari, anche quella a base di sole uova è altamente sbilanciata e poco varia» sottolinea Luigia Atorino. «È una dieta difficile da sostenere a lungo termine, soprattutto perché, essendo consentiti solo pochi alimenti specifici, aumenta il rischio di carenze nutrizionali. È importante sottolineare inoltre che lo stato di metabolico di chetosi che si viene a creare, se non correttamente supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali, è dannoso per il nostro organismo. C’è infine da considerare che non tutti i soggetti possono consumare così tante uova: in particolare, un consumo elevato di uova è sconsigliato soprattutto in caso di problemi alla cistifellea e ai reni, iperlipidemia, ipercolesterolemia, diabete e altre malattie metaboliche».
6. DIETA DELLE UOVA SÌ, MA PER POCHI GIORNI
Per quanto tempo si può seguire una dieta ad elevato consumo di uova? «La dieta dell’uovo sodo può eventualmente essere seguita per un periodo di tempo molto breve, da 3 a un massimo 7 giorni ed è vivamente consigliato evitare il “fai da te” e consultare il proprio nutrizionista prima di intraprenderla» puntualizza Atorino.
7. LE UOVA: UN ALIMENTO RICCO E PREZIOSO
Inserite in un regime alimentare bilanciato, le uova sono un alimento tanto ricco di proprietà nutrizionali. «Nonostante siano considerate un cibo ‘povero’, molto più economico rispetto ad altre fonti proteiche come carne e pesce, le uova sono un alimento ricchissimo di macro e micro nutrienti» dice la nutrizionista. «In particolare, sono tra gli alimenti con il valore biologico più elevato, ovvero sono ricchissime di proteine e contengono tutti gli aminoacidi nelle giuste proporzioni, per questo sono ritenute l’alimento di riferimento per la valutazione della composizione amminoacidica di altre fonti proteiche. Considerato che gli aminoacidi sono i ‘mattoncini’ necessari per la costruzione e il mantenimento di tutte le strutture cellulari, si può comprendere quanto le uova siano preziose per la nostra alimentazione. Inoltre sono ricche di vitamine: un solo uovo copre più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, fondamentale per la formazione dei globuli rossi e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Anche la vitamina D, fondamentale soprattutto per le ossa e per il buon funzionamento del sistema immunitario, è presente in buone quantità nelle uova, così come vitamina A, luteina e zeaxantina, sostanze che hanno proprietà antiossidanti utili per la salute degli occhi.
Le uova forniscono al nostro organismo anche importanti sali minerali: sono ricche di ferro, componente fondamentale dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo, e della mioglobina, la proteina che rifornisce di ossigeno i muscoli; contengono fosforo, utile alla salute di ossa e denti, e calcio, fondamentale per la contrazione muscolare oltre che per il benessere delle ossa. Inoltre la colina apportata dalle uova aiuta a ridurre i livelli di omocisteina, molecola associata ad un aumento del rischio cardiovascolare».
8. UOVA OK ANCHE PER IL COLESTEROLO
Oggi sappiamo che le uova, nelle giuste quantità, possono fare parte di una sana alimentazione anche per coloro che hanno il colesterolo elevato. «Uno dei falsi miti che circondano le uova è quello legato al colesterolo» fa notare la nutrizionista. «Infatti, per anni è stata fatta un’associazione non corretta: siccome il colesterolo alto aumenta il rischio di eventi e patologie cardiovascolari, meglio - in particolare per i soggetti a rischio - non mangiare le uova che contengono colesterolo. È vero che il colesterolo elevato nel sangue rappresenta un pericolo per la salute cardiovascolare, soprattutto se associato a ipertensione arteriosa, ma non è corretto evitare le fonti alimentari di colesterolo, tra cui le uova.
Oggi infatti, grazie ad evidenze raccolte attraverso diversi studi, è noto che circa i 2/3 del colesterolo presente nel sangue, sono dovuti alla produzione endogena dell’organismo e solo una piccola quota viene assorbita con l’alimentazione. L'aumento del colesterolo nel sangue dipende prevalentemente dall’assunzione di cibi ricchi di grassi cattivi (saturi e trans) più che di colesterolo. Quindi sì, esiste un legame tra colesterolo nel sangue e alimentazione, ma non ha senso denigrare alimenti che lo contengono come le uova e i crostacei: è giusto, invece, adottare uno stile alimentare di tipo mediterraneo, ricco di grassi buoni e povero di grassi cattivi per tenere sotto controllo i livelli ematici di colesterolo. Non vanno demonizzati neanche i grassi delle uova, che sono grassi buoni e sono presenti soprattutto nel tuorlo, mentre l’albume contiene principalmente proteine».
9. UOVA: QUANTE IN UNA SETTIMANA
L’indicazione classica che limita il consumo di uova a due sole per settimana è ormai superata, e non trova riscontro nelle indicazioni delle più prestigiose istituzioni mondiali. «Alcuni studi – in particolare due ampi studi prospettici che hanno coinvolto quasi 40mila uomini e oltre 80mila donne – hanno dimostrato che mangiare fino a un uovo al giorno non provoca, in soggetti sani, alcun aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache» evidenzia Atorino. «Più cautela invece è raccomandata per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari e diabete.
In conclusione, basandosi sulle evidenze epidemiologiche, le uova possono essere incluse in un regime alimentare bilanciato da 2 a 4 volte a settimana, e possono ottimamente rappresentare la fonte proteica di un pasto, a seconda delle nostre abitudini e delle nostre preferenze, sia a colazione, sia a pranzo, sia a cena. Essendo molto facili e veloci da preparare, sono la fonte proteica ideale per le sere in cui si ha poco tempo per cucinare, mentre, per chi è amante della colazione salata, durante il fine settimana possono essere consumate insieme a del pane integrale e una spremuta d’arancia».
