Per ingrassare la soluzione è semplice: dobbiamo andare in surplus calorico, ovvero ingerire più calorie di quelle che consumiamo. In questo modo il peso aumenta. Tuttavia l'importante è aumentare di peso in maniera sana. Quindi l'aumento ponderale è necessario che avvenga con gradualità.
Mettere peso in maniera salutare
Per aumentare di peso mediamente dobbiamo mangiare circa 3000-4000 kcal al giorno. Ma come facciamo a capire da un punto di vista scientifico se siamo troppo magri e quindi dobbiamo intraprendere una dieta per ingrassare? Dobbiamo fare riferimento al BMI o IMC (Indice di Massa Corporea). Sulla base di questo indice andiamo a calcolare il quoziente tra il proprio peso (kg) e il quadrato della propria altezza (cm). Nel caso in cui sia inferiore a 18,5 si è considerati sottopeso. La dieta ipercalorica è utile ai soggetti sani che possono giovarsi quindi di una dieta ipercalorica che prevede un quantitativo calorico quotidiano che ecceda il dispendio energetico quotidiano. Mangiare per ingrassare non significa però dare la stura a ogni sorta di eccesso. Tutt'altro, infatti il nostro obiettivo è di ingrassare in maniera sana quindi va bandito il cibo spazzatura. Secondo gli esperti, i carboidrati in una dieta per mettere su peso dovrebbero rappresentare circa il 50-60% del fabbisogno calorico giornaliero, a seguire gli alimenti proteici che rappresentano il 15-20% importante per incrementare la massa muscolare e infine la dieta andrà completata con i grassi insaturi salutari che rappresentano il 25-30% che troviamo soprattutto nel pesce e nella frutta secca. Anche se seguiamo una dieta per ingrassare, la pratica di una attività fisica è molto importante perché se seguiamo una dieta ipercalorica ma abbiamo uno stile di vita sedentario, andiamo a incrementare soprattutto la massa grassa, mentre l'aumento di peso sano dovrebbe riguardare soprattutto la massa magra, ovvero quella muscolare.
Alimenti che ci aiutano a ingrassare
La frutta secca oleosa che contiene grassi mono e poli insaturi, oltre che carboidrati proteone e sali minerali. Si tratta di una fonte energetica che possiamo utilizzare soprattutto come spuntino spezza fame. Via linea quindi a noci, mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi.
Legumi e cereali integrali. Possiamo mangiare i legumi anche in grandi quantità in quanto contengono carboidrati a basso indice glicemico, quindi non rischiamo il picco glicemico. Riguardo ai cereali è preferibile optare per la versione integrale di pasta e pane perchè quelli raffinati presentano un indice glicemico maggiore. Per aumentare di peso i cereali integrali andranno assunti a pranzo e a cena.
Lo yogurt è un alimento nutrizionalmente completo che ci fornisce carboidrati grassi e proteine, sali minerali. Scegliamo quello intero che possiamo accompagnare alla frutta secca o fresca come spuntino.
Olio extravergine di oliva. L'alimento principe della dieta mediterranea contiene vitamine, grassi insaturi e antiossidanti. Utilizziamolo a crudo per condire le nostre pietanze.
