I legumi sono i vegetali a più alto contenuto proteico, caratteristica che li rende in parte simili alla carne. Sebbene la quantità delle proteine sia soddisfacente, però, gli amminoacidi essenziali presenti necessitano di essere completati dalla frazione amminoacidica di altri alimenti, come i cereali integrali. Sono un cibo ricco di proteine vegetali spesso trascurato nella nostra alimentazione. Con il loro 20% di proteine, doppiano il contenuto proteico dei cereali e hanno una quantità analoga a quelli della carne.
La qualità proteica dei legumi, però, risulta discutibile in quanto il contenuto in amminoacidi essenziali è solo parziale e deve essere completato dalla frazione amminoacidica di altri alimenti, come i cereali integrali.
Nella dieta sndrebbero invece consumati tre volte a settimana per diminuire l’assunzione di proteine animali. È stato dimostrato inoltre che un consumo regolare di legumi aiuta a dimagrire.
Con la consulenza della dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista a Milano e Busto Arsizio (VA), Humanitas – Arese (MI) – Castellanza (VA).
I legumi sono stati etichettati come “semi nutrienti per un futuro sostenibile” dall’Assemblea Generale delle Nazioni Unite nel 2016. Questo slogan puntava a sensibilizzare l’opinione pubblica su vantaggi e benefici di questi ingredienti. Non solo per la salute umana – i legumi sono una valida alternativa alle costose proteine animali, ideali per l’alimentazione dei Paesi più poveri -, ma anche per migliorare le condizioni degli animali, del suolo e promuovere la biodiversità.
Legumi: proprietà e benefici
tonificano l’apparato circolatorio, prevengono coliti e intolleranze alimentari (sono adatti anche ai celiaci),
non affaticano il fegato, in quanto le proteine vegetali sono più leggere da assimilare rispetto a quelle animali, aiutano a ridurre il colesterolo, dato che le fibre e i sali presenti liberano il sangue da un surplus di grassi, evitano la stipsi, grazie alla presenza di una cellulosa che favorisce l’espulsione delle scorie.
Come abbinare i legumi con gli alimenti giusti?
Nella forma più mediterranea possibile e con i seguenti ingredienti: L’abbinamento ad hocè rappresentato dai cereali, meglio se all’interno dello stesso piatto, per assicurare l’apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Non andrebbero mai associati invece ad altri cibi proteici (come la carne), per non correre il rischio di un sovraccarico di proteine, che potrebbe affaticare il fegato.
Cereali integrali tra cui farro, orzo, riso integrale (rosso o nero), grano saraceno o avena. I cereali risultano carenti di triptofano e lisina, mentre i legumi sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), importanti per la crescita di capelli e unghie e per la sintesi di glutatione, un potente antiossidante in grado di proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo. L’abbinamento mediterraneo legumi + cereali è un trucco per rendere completo il piatto dal punto di vista amminoacidico.
Verdura di stagione, preferibilmente biologica e a crudo, per mantenere inalterate le vitamine e i minerali. Difatti, la vitamina C (di cui sono ricchi la rughetta e gli spinacini) è in grado di rendere assorbibile e utilizzabile il ferro non eme contenuto nei legumi. La loro associazione è fondamentale.
Olio extravergine di oliva, preferibilmente aggiunto a crudo, necessario per la sua ricchezza in acidi grassi monoinsaturi per la modulazione del colesterolo-LDL, vitamine liposolubili (tocoferolo e caroteni), le sue proprietà antiossidanti e protettive aiutano a combattere l’invecchiamento e controllare l’infiammazione.
