Come avere dei glutei di marmo?

Chi di voi non desidera avere dei glutei perfetti tutto l’anno senza dover passare pomeriggi interi rinchiusi in una palestra? Vediamo insieme quali sono i migliori esercizi per avere dei glutei perfetti e quali sono i segreti per un allenamento di successo: Come abbinare quindi lo stretching a squat e saltelli? Scopriamolo insieme. Per quanto possa sembrare un sogno irrealizzabile, tutto questo è possibile grazie a degli esercizi mirati per glutei da potere fare a casa. Ovviamente, oltre alla buona volontà è necessario fare attenzione all’alimentazione. Se si vuole rimanere in forma bisogna seguire una dieta equilibrata, limitate il consumo di grassi e zuccheri e idratarsi nei modi giusti per ottenere il massimo dei risultati. D’altra parte, un sedere tonico, alto, muscoloso e sodo è un obiettivo che si raggiunge solo mettendoci impegno e costanza.

Quali esercizi fare per avere dei glutei perfetti da potere esibire in spiaggia? Partite da dei semplici squat per glutei accompagnati da tanto stretching e tonificazione. Qual è il segreto per il successo? -Il primo segreto per avere dei glutei sodi e ben definiti è l’allenamento. Tra i migliori esercizi ci sono senza dubbio gli squat. Potete farli a casa, facendo attenzione però alla posizione delle schiena e delle gambe: la schiena deve essere dritta e non inarcata. Inoltre, quando eseguite l’affondo, le ginocchia non devono andare oltre le rotule. Per avere un fondoschiena invidiabile non serve stare ore e ore in palestra, però qualcosa bisogna pur fare. Allenandosi per soli 20 minuti ogni giorno riuscirete a mantenere i glutei tonici e a non perdere l’elasticità muscolare. L’ideale è fare gli esercizi al mattino in quanto si ha una migliore circolazione del sangue e quando il metabolismo è più attivo. Per ottenere il massimo delle performance si deve fare stretching. Anche i glutei ne hanno bisogno. Questi muscoli devono mantenere non solo tonicità, ma anche elasticità. Eseguite, dunque, esercizi di allungamento prima e dopo ogni sessione di esercizi.

Gli esercizi consigliati per avere glutei tonici
Affondi laterali e frontali con o senza peso. Per avere un fondoschiena sodo e ben tornito non basta allenare il solo muscolo gluteo. E con questi affondi laterali full-body il carico è ben distribuito anche sui quadricipiti, sugli adduttori (interno coscia), sul core (fascia addominale) e sui polpacci (soprattutto se si mantengono i talloni sollevati da terra e si lavora sulle punte dei piedi). Abbinando poi una kettlebell o un peso qualsiasi, allenerete anche braccia o spalle. Per eseguire correttamente gli affondi laterali, scendete a gambe aperte su una gamba e poi sull’altra, mantenendo sempre il busto frontale. Per entrambi, laterali e frontali, state molto attenti a non piegare il ginocchio verso l’interno, ma sempre orientato verso l’esterno, e a non superare con esso la punta del piede di appoggio, che dovrà mantenere lo stesso orientamento del ginocchio. Eseguite 3 o 4 serie da 12 affondi alternati.

Esercizi mirati a rassodare i glutei. Per rendere l’allenamento più divertente e sensuale eseguite delle oscillazioni del bacino. Fate, dunque, dei movimenti da destra verso sinistra, portando il sedere verso l’altro. Eseguite da entrambi i lati facendo 10 ripetizioni.

Squat per glutei con sollevamento laterale gamba. Lo squat è da sempre il migliore esercizio per i glutei. Se unito a un esercizio di allungamento i risultati sono ottimi. Iniziate facendo uno squat centrale e tirate un calcio verso l’esterno con una gamba. Alternate le due gambe facendo 10 ripetizioni per gamba. A dir poco straordinari, anche se un po’ faticosi, sono gli affondi. Fate 10 affondi per gamba seguiti da 10 saltelli. Durante i saltelli contraete gli addominali e fate sforzo su glutei e cosce. Ripetete 3 volte in tutto.

Squat, squat e ancora squat per avere i glutei di marmo. Il mondo del fitness è in continua evoluzione, ma alcune certezze non tramonteranno mai. Tra queste, quella che gli squat sono e saranno per sempre tra gli esercizi più efficaci per avere glutei di marmo. Gli squat si possono eseguire con o senza carico e con o senza elastico sulle cosce. Nel caso di uso di bilanciere, pesi tipo manubri o palla medica attenzione alla schiena, alla zona cervicale e lombare che risulteranno molto sollecitate. Il consiglio: all’inizio eseguire gli esercizi facendosi assistere da un istruttore di sala o da un personal trainer, almeno finché non si sarà certi della correttezza del movimento.

Skip con e senza peso. Con o senza peso, sempre di skip, o calciata a ginocchia alte si tratta. Glutei, ma non solo, con questo esercizio allenerete anche i polpacci (tanto più quanto più riuscirete a saltellare atterrando sulle punte), oltre che le braccia e la fascia addominale. Si tratta di un esercizio semplice, ma efficace, da ripetere almeno per tre volte, per 40/60 secondi l’una. E tra l’una e l’altra giusto 15 secondi di recupero prima di ripartire. In alternativa potete fare di corsa le scale di casa, magari due gradini alla volta, meglio se fino all’ultimo piano!

Dynamic tone-up. Sedetevi a terra, appoggiate bene mani e piedi e alzate i glutei verso l’alto nella posizione cosiddetta “del tavolo”. Già contraendo i glutei e spingendoli verso l’alto, tutta la catena posteriore sarà sollecitata. Ma per un fondoschiena da urlo, questo non basta. Dalla posizione del tavolo, alzate contemporaneamente verso l’alto il piede destro e la mano sinistra, fino a cercare di sfiorare il piede. In questo modo lavoreranno anche gli addominali obliqui, oltre ai glutei e al resto della gamba. Ripetete il movimento in modo alternato almeno per un minuto. Dopodichè, se sarete sopravvissute, sarete legittimate a gridare “al fuoco, al fuoco!”. Ma non temete, il bruciore che sentirete altro non è che la dimostrazione che l’esercizio è efficace. Passato il dolore, non più di 30 secondi dopo, stampatevi un bel sorriso in faccia e ripetete per altre 3 volte almeno. Al termine della sessione, rilassate la schiena e dedicate qualche minuto allo stretching.
E ricordate per avere dei glutei scultorei di marmo, bisogna avere costanza.

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