La dieta Dash arriva dagli Stati Uniti e nel nostro Paese è ancora poco conosciuta e diffusa, mentre negli Usa è stata eletta, per otto anni consecutivi, dal 2011 al 2018, come la migliore dieta in assoluto.
Lo scopo primario della dieta DASH è quello di ridurre il rischio di contrarre patologie cardiovascolari, con particolare attenzione verso l’ipertensione arteriosa, una condizione patologica particolarmente seria che, non a caso, viene considerata un vero proprio “killer silenzioso”.
I punti cardini della dieta Dash sono: la riduzione drastica del consumo di sodio (che, di fatto, significa diminuzione o abolizione del sale da cucina come condimento e la riduzione di quei cibi che contengono delle quantità elevate di sale). Nella dieta Dash sono vietati i salumi, i formaggi e gli insaccati stagionati, le salse confezionate e i dadi da cucina. Nella versione standard della dieta DASH, il consumo massimo di sodio consentito è di 2,4 g al giorno, mentre nella versione più rigida (quella iposodica), il consumo massimo scende a 1,5 g.
Nella dieta Dash devono essere ridotti al minimo il consumo di alcolici e di caffè ma devono essere ridotte tutte le altre bevande che contengono la caffeina.
Inoltre durante la dieta Dash devono essere ridotte il consumo di carni rosse, delle carni grasse, dello zucchero bianco e dei dolci.
Durante la dieta è consigliato un adeguato consumo di cibi contenenti buone quantità di magnesio e potassio (per i loro positivi effetti sulla regolazione dei livelli di pressione sanguigna).
Assolutamente vietato il consumo di cibi conservati in salamoia o sotto sale. E sono aboliti il consumo degli alimenti affumicati.
Durante la dieta è consigliata consumare almeno 1,5-2 litri di acqua oligominerale.
Inoltre, sono consigliati i cereali integrali e i legumi, prediligendo quelli a basso indice glicemico; un adeguato consumo di olio extravergine di oliva, pesce azzurro e frutta secca oleosa (il motivo di questa indicazione è essenzialmente legato alla buona presenza, in questi alimenti, di acidi grassi polinsaturi, ritenuti benefici per l’apparato cardiocircolatorio).
Come accade nella maggior parte delle diete, anche nel menù della dieta Dash dovranno essere inserite frutta e verdura in grande quantità, esse sono in grado infatti di offrire elementi necessari come zuccheri e vitamine. Proprio per questo, bisognerà privarsi il più possibile di dolci (soprattutto quelli confezionati, come le merendine o le torte con creme) e sostituirli, meglio se del tutto, con frutta fresca di stagione.
Consumate abbondanti quantità di frutta e verdura, scegliendo in particolar modo i prodotti più ricchi di acqua. Broccoli, finocchi, pomodori, spinaci, zucca per quanto riguarda le verdure; albicocche, ciliegie, mandarini e prugne per quanto concerne la frutta. Evitate il consumo di minestre e verdure precotte; sono consentiti i minestroni e le verdure surgelate, anche se dovreste preferire la verdura fresca di stagione.
Nella dieta Dah, i carboidrati non sono proibiti, anche se le indicazioni parlano di “piccole porzioni”; si dovrebbe prediligere il consumo della pasta integrale. Un altro settore cardine che non potrà mancare nel menu della dieta Dash è quello dei latticini: latte, mozzarella, formaggi vari potranno essere consumati quotidianamente, ovviamente senza eccedere con le dosi, visto il particolare apporto calorico che talvolta potrebbe scontrarsi con piani alimentari dal ridotto contenuto di calorie.
Per il programma di ogni giorno, inoltre, la dieta Dash preferisce sempre pesce e carni bianche, rispetto alle carni rosse, il cui consumo andrà drasticamente limitato. Al contrario, un consumo regolare (ma non eccessivo, anche in questo caso per motivi di calorie) di alimenti come noci, nocciole, cereali e cibi integrali, sia lontano che all’interno dei pasti, può darvi una grossa mano nella lotta all’ ipertensione.
La dieta DASH base prevede 3 Pasti: COLAZIONE – PRANZO -CENA
Se però preferite spezzare i tre pasti in cinque, non c’è alcun problema purché la somma delle razioni sia sempre la stessa.
Per esempio avete 5 razioni del gruppo dei cereali a pranzo e 1 a cena?
Potete benissimo fare 3 razioni a pranzo 1 a merenda e 2 a cena, nessun problema perchè l’ apporto calorico non cambia.
Questa flessibilità è il punto di forza che vi permette di ragionare non come se foste in regime di dieta ma imparando una corretta e sana alimentazione che vi accompagnerà per tutta la vita.
