La dieta antinfiammatoria è stata ideata per prevenire o contrastare efficacemente il rischio di infiammazioni. Non è da considerare, dunque, come una semplice cura dimagrante o una qualsiasi dieta all’ultima moda, ma più come un regime alimentare che agevola l’organismo ad una corretta autodifesa dalle suddette infiammazioni. Sebbene i farmaci e i trattamenti medici siano sicuramente importanti, molti esperti affermano che seguire una dieta antinfiammatoria risulterebbe essere altrettanto d’aiuto. Se infatti si soffre di qualche tipo di patologia che come conseguenza porti infiammazioni, stare più attenti al proprio stile di vita e modificare il pattern dietetico e le abitudini alimentari in funzione alle proprie necessità, sono scelte determinanti per la salute ed il benessere generale del nostro corpo. Certo, cambiare improvvisamente ciò che scegliamo di servire a tavola non sarà l’equivalente di un colpo di bacchetta magica che risolve tutti i problemi, ma è sicuramente un buon punto di partenza.
Dieta antinfiammatoria: come funziona
L’infiammazione è un processo naturale che generalmente aiuta il corpo a difendersi dalle infezioni, dalle malattie e dagli infortuni. Tutti quanti avremo sicuramente avuto a che fare con i più banali sintomi di un’infezione, quali ad esempio dolore, febbre, bruciore e via discorrendo, ma se la suddetta infiammazione è cronica, vuol dire che agisce nel nostro corpo in maniera silenziosa e soprattutto distruttiva, dando il via ad una serie di patologie che possono causare problemi di salute piuttosto gravi. L’infiammazione cronica può durare settimane, mesi o addirittura anni, ed è diventata una condizione patologica ormai molto comune, dovuta principalmente ad uno stile di vita stressante nonché alla mancanza di esercizio fisico. Dato che le nostre scelte in fatto di alimentazione possono influenzare i livelli d’infiammazione nel nostro corpo, la dieta antinfiammatoria è appunto pensata per contenere le flogosi. La tipica dieta antinfiammatoria predilige l’assunzione di cibi alcalinizzanti, di fibre e di acidi omega 3, mentre bisogna ridurre l’apporto di zuccheri semplici, di sale e soprattutto di grassi saturi, il tutto assicurandosi di ricevere la giusta dose di vitamine, minerali e acqua. Vediamo con più precisione quali alimenti è bene favorire e quali invece evitare.
Alimenti da favorire in una dieta antinfiammatoria
Per attenersi al tipo di dieta antinfiammatoria è essenziale includere alimenti antinfiammatori partendo principalmente dalla frutta e dalla verdura, scegliendo verdure a foglia verde ricche di nutrienti benefici e fonte di vitamina K come ad esempio spinaci, broccoli e cavolo. I frutti di bosco sono a loro volta pieni di vitamine e minerali ma, cosa ancora più importante, contengono dei pigmenti vegetali chiamati antociani, ossia quella sostanza che dona loro il tipico colore dei frutti di bosco e che aiuta a contrastare infiammazioni e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Anche la frutta secca fa al caso nostro, grazie all’alto contenuto di grassi buoni che aiutano a fermare l’infiammazione, ma sempre senza esagerare con le porzioni. A proposito di grassi buoni, possiamo trovarne in quantità nell’avocado, ormai frutto famosissimo e versatile, ma soprattutto nell’olio extra-vergine d’oliva e nell’olio di lino spremuto a freddo. Un altro immancabile alimento in una dieta antinfiammatoria è soprattutto il pesce, cercate di mangiarlo almeno due volte a settimana, prediligendo salmone, tonno, sardine e sgombro, tutti con acidi omega 3 che, come già menzionato, sono indispensabili per poter combattere le infiammazioni. Particolare attenzione alla cottura, niente fritture, ma solo lessatura o cottura alla griglia. Da prediligere, poi, sono le proteine vegetali dei legumi, in quanto sono alimenti pieni di fibre ed altre sostanze antinfiammatorie utili. I carboidrati complessi, come cereali integrali, riso, quinoa, farro, orzo e miglio con frumento, possono alleviare le infiammazioni, come anche l’uso di alcune erbe e spezie che, oltre alla loro funzione antiossidante, aggiungono un po’ di sapore in più. Oltre l’alimentazione è di fondamentale importanza tenersi sempre idratati, specie nella stagione estiva, quindi un consiglio prezioso è quello di bere molta acqua e, volendo, un cubetto di cioccolato fondente almeno all'80% può essere consumato di tanto in tanto, sempre rispettando le porzioni e senza esagerare
Alimenti da evitare
Passiamo invece a quali cibi sono assolutamente sconsigliati se si decide di seguire una dieta antinfiammatoria. Possiamo asserire con assoluta certezza che qualsiasi tipo di alimento lavorato, fritto e dolce non sia una scelta saggia per chi vuole ridurre l’infiammazione e depurare il proprio corpo. Gli esperti consigliano infatti di eliminare totalmente dal proprio regime alimentare carne rossa, patatine, bevande alcoliche. Anche i dolci purtroppo non giocano affatto a nostro favore, d’altronde la maggior parte degli alimenti colmi di zuccheri non posseggono i nutrienti necessari al nostro benessere, ed essendo gustosi è molto facile mangiarne più del dovuto, il che porterebbe solo ad un aumento di peso e, come se non bastasse, non farebbe che aumentare i livelli di glicemia e colesterolo, tutti sintomi che possono essere correlati ad un’infiammazione. Le bevande gassate, essendo piene di coloranti, conservanti e additivi, possono essere altrettanto colpevoli, e molti esperti di diete antinfiammatorie suggeriscono di eliminare qualsiasi alimento che possa contenere zuccheri aggiunti. Niente carboidrati raffinati, ossia pane bianco, pasta bianca o qualsiasi prodotto che si ricava dalla farina bianca. Snack preconfezionati come cracker e patatine in busta sono da bandire dalla vostra credenza. Infine, bisognerebbe quantomeno limitare l’apporto di cibi pro-infiammatori e delle proteine animali come carne, pesce, uova, latte e formaggi. Il problema qui è dato dai grassi saturi, che possono causare infiammazioni se consumati in dosi eccessive, questo vale soprattutto per le carni lavorate come würstel, insaccati e carne in scatola.
Dieta antinfiammatoria: esempio di menu tipo
Ecco qui un esempio di menu di dieta antinfiammatoria. Come sempre, si consiglia di seguire prima le indicazioni alimentari di un dottore.
Colazione
A colazione si può optare per
• una spremuta o del tè verde, il caffè da evitare, ma se proprio non potete farne a meno, bevetelo con moderazione,
• 100g di frutta di stagione a scelta assieme a una tazza di cereali integrali,
• dei centrifugati di frutta e verdura fresca.
Pranzo
• 60g di pasta o riso integrale, oppure cereali integrali come farro, segale ed avena assieme a legumi e con contorno di verdure condite con poco olio extra-vergine d’oliva, oppure insalata di tonno, fonte di omega 3,
• Yogurt greco oppure un frutto che abbia pochi zuccheri.
Spuntino
Per lo spuntino possiamo scegliere tra le seguenti alternative:
• Una manciata di frutta secca,
• 100g di frutta, possibilmente di stagione,
• 125g di yogurt magro,
• Cioccolato fondente, senza esagerare.
Cena
• 150g di pesce grigliato o lesso, in alternativa 120g di tacchino o pollo, con contorno di verdure a volontà, sempre con poco olio. Evitare carni rosse,
• Frutta di stagione o due quadretti di cioccolato fondente, preferibilmente almeno all'80%, se avvertiamo un certo languorino dopo cena.
Come già menzionato, si consiglia di bere molta acqua, indipendentemente dal tipo di regime alimentare.
Consigli per ridurre l’infiammazione
Una volta organizzato il menu della dieta antinfiammatoria, l’ideale sarebbe cercare di adottare alcune buone abitudini e farle entrare appieno nella vostra routine quotidiana. Per prima cosa, si consiglia come sempre un’attività fisica regolare, in quanto l’esercizio fisico è in grado di ridurre i marcatori infiammatori e il rischio di malattie croniche. Non va poi sottovalutata l’importanza del sonno per la nostra salute, dormire circa otto ore a notte, infatti, è fondamentale se non si vuole stressare troppo il proprio corpo, in più non riposare a sufficienza aumenta il rischio di infiammazioni. Inoltre, l’uso di determinati integratori può notevolmente ridurre le flogosi, ma attenzione, accertatevi di averne effettivamente bisogno prima di assumerli. Se unirete uno stile di vita salutare ad una dieta equilibrata, i benefici saranno molteplici, tra cui un miglioramento dei sintomi delle malattie infiammatorie intestinali e di altre malattie autoimmuni, senza contare una radicale diminuzione del rischio di obesità, malattie cardiache e diabete. Seguire una dieta antinfiammatoria potrebbe anche aiutare la riduzione di determinati marcatori dell’infiammazione nel sangue. Oltre a questo, ci sarà un netto miglioramento dei livelli di glucosio e un notevole aumento dell’energia e del buonumore
Regole di base di una dieta antinfiammatoria
Riassumendo, questo tipo di regime alimentare prevede poche e semplici regole a cui attenersi in modo da ottenere risultati ottimali durante il corso della dieta:
• Limitare il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi e aumentare invece il consumo di omega 3, stando sempre attenti al metodo di cottura;
• Mangiare molta frutta fresca, cercando di rispettare la stagionalità degli alimenti;
• Evitare il consumo di bevande alcoliche e gassate, cercando invece di bere molta acqua;
• Rimpiazzare la carne rossa con una fonte di proteine più salutare, come ad esempio pollame, pesce, soia e legumi;
• Preferire alimenti integrali e di cereali a pasta e pane bianco, evitando il consumo di farine raffinate e cercando di mangiare quanta più verdura possibile ad ogni pasto;
• Usare spezie per insaporire le pietanze, prediligere olio extra-vergine e di lino e frutta secca con una buona quantità di grassi buoni.
La dieta antinfiammatoria è notoriamente considerata una tra le più salutari, per cui, anche se non dovesse essere d’aiuto con la vostra condizione medica, può sempre ridimensionare la possibilità di avere altri problemi.
