Le persone che sono in sovrappeso, devo prestare attenzione alla propria glicemia, anche se non soffrono di un vero e proprio diabete e seguire una dieta bilanciata. La Dieta di Montignac, dieta a basso indice glicemico, ha sedotto più di 25 milioni di persone in tutto il mondo, prende il nome dal suo inventore.
Con la Dieta Montignac si possono perdere circa 4-5 kg al mese, ovviamente con le dovute variazioni di persona in persona. Si tratta di una dieta utile non soltanto per dimagrire velocemente, ma anche per condurre uno stile di vita sano ed equilibrato e abbassare l’indice glicemico. Michel Montignac è stato uno dei primi specialisti, già 20 anni fa, ad aver designato le variazioni del tasso di insulina come un fattore di aumento di peso e di aver introdotto la nozione di indice glicemico nella dieta.
La sua dieta è un risultato ottimo, quindi, favorito da un regime alimentare utilissimo anche per prevenire il diabete e le malattie cardiovascolari.
Consigli utili per abbassare l’indice glicemico velocemente:
- Ricordatevi ogni giorni tre pasti e, se possibile, anche due piccoli spuntini. Ricordarsi sempre di fare colazione e soprattutto non digiunate per molte ore consecutive.
- Consumate, se possibile, pasti completi, composti da carboidrati (pasta o riso o pane o altri cereali) + proteine (carne o pesce o formaggi o uova o legumi) e grassi (preferire olio d’oliva a crudo). Evitate pasti composti solo da carboidrati (ad esempio, solo un piatto di pasta al pomodoro).
- Ricordatevi l’importanza della fibra. Le verdure, crude o cotte o in minestrone, vanno consumate ad ogni pasto. I cereali integrali andrebbero alternati a quelli raffinati (evitando, però di mangiare solo integrale). La frutta, oltre alla fibra, contiene anche zucchero, quindi non andrebbero superati i 400 g di frutta al giorno e bisognerebbe limitare il consumo di frutti molto dolci (cachi o banane o fichi…)
- Limitate il consumo di dolciumi e l’aggiunta di zucchero alle bevande. In commercio esistono molti dolciumi senza zuccheri aggiunti (marmellate, prodotti da forno, caramelle e gomme da masticare, cioccolato) dedicati a chi soffre di diabete. Inoltre, è possibile aggiungere dolcificante (preferendo quelli naturali, tipo Stevia) alle bevande.
- Limitate le bevande zuccherate, come bibite, aperitivi e succhi di frutta con zucchero. Preferire bibite e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tè e tisane non dolcificati e naturalmente acqua oligominerale (almeno 1,5-2 litri al giorno). Anche le bevande alcooliche vanno assunte con moderazione, preferendo vino rosso (un bicchiere al pasto per gli uomini e mezzo per le donne).
Ogni giorno bisognerebbe svolgere almeno trenta minuti di moderata attività fisica aerobica, come una passeggiata o un giro in bicicletta.
Per tenere sotto controllo l’indice glicemico, bisogna tenere sotto controllo il peso, limitare gli zuccheri semplici, seguire una dieta bilanciata e ricca in fibra e svolgere regolare attività fisica, la deita di Montignac fa ala caso vostro. La dieta si articola in due fasi:
Qui di seguito vi riportiamo un Esempio di menù giornaliero per la prima fase della Dieta Montignac
Ed ecco qui un esempio di menù per due giornate tipo della prima fase della Dieta Montignac:
GIORNO 1
Colazione (glucidica-proteica): fiocchi d'avena + yogurt magro + fragole + more.
Pranzo (proteica-lipidica): insalata + salmone con spinaci + 2-3 quadratini di cioccolato fondente (+ del 70% di cacao).
Merenda: una mela.
Cena (glucidica-proteica): minestrone di verdure + lenticchie + petto di pollo cotto a vapore + macedonia di pesche.
GIORNO 2
Colazione (GP): fetta di pane integrale + formaggio fresco magro + mela.
Pranzo (PL): insalata di cetrioli + funghi + lattuga + formaggio
Merenda: un uovo sodo.
Cena (GP): carciofi a cotti a vapore + spaghetti al pomodoro + yogurt magro.
La seconda fase della Dieta Montignac: lo schema da seguire
La seconda fase è quella da seguire una volta si è stabilizzato il peso: è il prolungamento naturale della prima fase, quindi i principi di base rimangono gli stessi, ma la scelta dei cibi si allarga in base al concetto di "risultante glicemica", ossia l'innalzamento medio della glicemia ottenuto a fine pasto dovuto all’interazione tra i diversi alimenti presenti.
Esempio di menù giornaliero per la seconda fase della Dieta Montignac
Due esempi di menù tipo di giornate della seconda fase della Dieta Montignac:
GIORNO 1
Colazione: frittata agli spinaci, formaggio caprino, prosciutto crudo.
Pranzo: insalata, petto di pollo, yogurt magro frullato con lamponi.
Merenda: una mela.
Cena: carciofi, pasta con capperi e olive, formaggio fresco, fragole.
GIORNO 2
Colazione: fiocchi d'avena, latte scremato, pesche.
Pranzo: melanzane e fagiolini con basilico, filetto di vitello, lenticchie, fichi freschi, 1 fettina di formaggio.
Merenda: alcune mandorle.
Cena: formaggio caprino e rucola, galletto al vino, yogurt al naturale con qualche lampone.
