Nonostante oggigiorno esista un numero quasi infinito di diete, integratori e regimi alimentari che ancora sostengono, senza remore alcuna, di potervi assicurare una perdita di peso rapida e permanente, va considerato che, spesso, quest’ultimo mancano di qualunque fondamento scientifico, nonché di prove che ne attestino la loro riuscita. Ci sono, comunque, alcune strategie supportate da ricerche e studi che possono contribuire positivamente ed in maniera considerevole sul vostro peso, esse includono esercizio fisico, stare attenti a quante calorie introduciamo nell’organismo, digiuno ad intermittenza e ridurre i carboidrati nella dieta. Se seguirete le indicazioni riportate di sotto, sarete in grado di ridurre radicalmente il vostro appetito, perdere peso più velocemente e senza soffrire la fame, ma allo stesso tempo migliorare il metabolismo.
1. Ridurre zuccheri e amidi
Il passo più importante da fare è quello di ridurre o eliminare sia zuccheri che amidi, vale a dire i carboidrati. Se riuscite a farne a meno, il vostro appetito si ridurrà notevolmente e finirete per mangiare molte meno calorie. Inoltre, l’organismo non dipenderà più dai carboidrati per ottenere energia ma, data la loro mancanza, comincerà a bruciare i grassi immagazzinati come riserva energetica. Un altro beneficio che si ottiene limitando l’apporto dei carboidrati è quello di abbassare i livelli d’insulina, il che permette ai reni di eliminare dal corpo il sodio e i liquidi in eccesso, quindi addio gonfiore inutile. Seguendo questa direttiva non sarà difficile, infatti, che riusciate a perdere già 4 chili nella prima settimana, sia di liquidi che di grasso., ma come sostituire i carboidrati nella propria dieta?
2. Proteine, lipidi e verdura
Ognuno dei pasti dovrebbe essere costituito da fonti proteiche, di grassi e di verdura a basso contenuto di carboidrati. Già così porterete automaticamente il vostro apporto calorico tra la dose raccomandata che va dai 20 ai 50 grammi al giorno.
Fonti proteiche
• Carne: Manzo, pollo, tacchino, agnello ecc.
• Pesce: Salmone, tonno, pesce azzurro, calamari ecc.
• Uova: Quelle intere, comprese di tuorlo vanno più che bene.
L’importanza di avere la giusta quantità proteica nella propria dieta non è da sottovalutare, specie quando si tratta di voler perdere peso. Una dieta ad alto contenuto proteico può anche favorire la riduzione dell’appetito e degli attacchi di fame che puntualmente arrivano post-cena, prima di andare a letto, in quanto vi assicurano quella sensazione di pienezza tipica delle proteine.
Verdure ipocaloriche
Verdure dal minimo apporto calorico, ma ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti importanti costituiscono la chiave di una sana ed equilibrata alimentazione. Inoltre, molte delle verdure elencate hanno un alto contenuto di fibre, ideale per una dieta ipocalorica. La definizione di “ipocalorica”, però, rimane soggettiva, alcune sono sotto i 150 grammi di carboidrati al giorno, altre vanno anche al disotto dei 20 grammi. In ogni caso, mangiare più verdure è sempre una buona idea, tra quelle più popolari ritroviamo broccoli, cavolfiore, spinaci, pomodori, cavolo, cavolini di Bruxelles, lattuga, bietola, peperoni, zucchine, melanzane, ecc. Una dieta che si basa perlopiù su carne e verdure garantisce tutti i minerali e le vitamine di cui avete bisogno per rimanere in forma.
Fonti di grassi buoni
• Olio d’oliva
• Olio di avocado
• Burro
Mangiate 2-3 pasti al giorno e, in caso siate affamati il pomeriggio, aggiungete tranquillamente uno spuntino. Per quanto riguarda le calorie ed il controllo delle porzioni, non è necessario che le contiate, almeno finché rimanete fedeli al programma e tenete basso il livello dei carboidrati. Comunque, se volete essere precisi fino all’ultima caloria, esistono svariate app o siti che possono aiutarvi nel vostro intento.
3. Esercizio fisico 3 volte a settimana
Seguendo queste “regole” non risulta necessario allenarsi per perdere peso, ma è sicuramente raccomandato. La miglior opzione è quella di andare in palestra 3-4 volte a settimana, fare un po’ di riscaldamento e di sollevamento pesi. Se non siete esperti o vi siete appena iscritti in palestra, chiedete consiglio a qualche allenatore, sono lì apposta per aiutarvi. Grazie al sollevamento pesi, brucerete molte calorie ed impedirete al metabolismo di rallentare, comune effetto collaterale della perdita di peso. Se pensate che il sollevamento pesi non faccia per voi, allora passate a fare molto cardio, sarà sufficiente camminare, correre, nuotare oppure usare la cyclette.
Opzionale – provate la dieta del digiuno per una settimana
Ovviamente non si tratta di un vero e proprio digiuno, ma più che altro è uno schema alimentare che implica il consumo di cibo durante specifiche ore del giorno, avendo quindi il controllo della situazione. Il metodo più comunque di questa specie di digiuno ad intermittenza è quello 16/8, durante il quale vi è una finestra temporale di 8 ore in cui potete consumare tre pasti nutrienti ed equilibrati, mentre per le altre 16 è necessario astenersi dal cibo. Uno studio condotto su questo metodo ha dimostrato che mangiare durante un periodo di tempo limitato è l’ideale per consumare meno calorie e quindi perdere facilmente peso.
Consigli per rendere la perdita di peso facile e veloce
Ecco altri consigli da unire per poter raggiungere il vostro obiettivo nel minor tempo possibile e senza troppe rinunce.
1. Cominciate la giornata con una colazione proteica, ridurrà l’appetito fino a pranzo e, quindi, l’apporto calorico giornaliero.
2. Evitate bevande piene di zuccheri e succhi di frutta. Sono solo calorie vuote ed inutili, se volete perdere peso.
3. Bevete acqua mezz’ora prima di ogni pasto, dovrebbe aumentare la perdita di peso del 44% nell’arco di tre mesi.
4. Scegliete cibi che favoriscano la perdita di peso.
5. Prediligete la fibra solubile. Moltissimi studi hanno dimostrato che la fibra solubile, al contrario di quella insolubile, ha la capacità di assorbire acqua, può contribuire a controllare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre l’assorbimento degli zuccheri introdotti con la dieta. Anche integratori come il Glucomannano possono aiutare.
6. Bevete caffè o latte. Se siete avvezzi a bere una di queste due bevande non fatene a meno, la caffeina, infatti, aumenta il metabolismo del by 3–11%.
7. Nutritevi di alimenti naturali, sono più salutari e riempiono di più il vostro stomaco.
8. Mangiate piano e con calma. Col tempo, coloro che mangiano più velocemente, infatti, tendono a ingrassare di più
9. Anche la salute del sonno è importante, quindi non sottovalutatela. Cercate di dormire il giusto, poiché anche le notti insonni possono influire negativamente sulla perdita di peso.
Quanto velocemente perderete peso
Potete aspettarvi una perdita di peso che va dai 2 ai 5 kg, forse anche qualcosa in più, durante la prima settimana. Più roba c’è da perdere, più velocemente la perderete. Per i primi giorni, forse, potreste sentirvi un po’ strani, questo perché il corpo, che fino ad ora ha sempre smaltito principalmente carboidrati, ha bisogno di un po’ di tempo per adattarsi al vostro nuovo regime alimentare. Non preoccupatevi, è una sensazione che dura pochi giorni. Un simile schema alimentare, può anche aiutarvi in svariati aspetti della salute, ad esempio, il livello di zuccheri nel sangue tende a diminuire durante una dieta ipocalorica, così come i trigliceridi e il colesterolo LDL (quello cattivo). I livelli del colesterolo HDL (quello buono), invece, tendono ad alzarsi, ed anche la pressione sanguigna migliora significativamente. Se siete affetti da quale tipo di condizione medica, è sempre meglio consultare un esperto prima di fare qualche cambiamento alimentare.
