Benessere Difese immunitarie

Alimentazione e sistema immunitario: cosa mangiare?

I cibi che ci fanno diventare più forti davanti ai virus

Alimentazione e sistema immunitario: cosa mangiare?

“Siamo quello che mangiamo”, asseriva il filosofo tedesco Ludwig Feuerbach più di un secolo fa. La prevenzione dei malanni di stagione passa anche dalla tavola.

La prevenzione di malanni stagionali, come raffreddore, tosse e influenza, proprio come quella di molte patologie cardiovascolari, degenerative e tumorali, passa anche dalla tavola. Detto ciò riempire il carrello del supermercato con i cibi giusti può evitare di dover entrare troppo spesso in farmacia o addirittura nell’ambulatorio del nostro medico. Anche l’attività del sistema immunitario è profondamente influenzata dal modo in cui ci nutiamo, sul piano sia dei macronutrienti che forniscono energia e substrati per costruire nuove cellule difensive (linfociti e macrofagi) e anticorpi, sia dei micronutrienti che intervengono come cofattori nell’attività di molti enzimi chiave della replicazione e del metabolismo cellulari.

I 10 alimenti che aiutano la salute del sistema immunitario

All’inizio dell’autunno si sente sempre parlare solo di vitamina C per potenziare il sistema immunitario. Oltre alle arance e ai limoni, però, vi sono parecchi altri alimenti che possiedono sostanze stimolanti per il sistema immunitario.

Tutte le cellule, i tessuti e gli organi del nostro corpo sono costituiti dagli stessi elementi che introduciamo ogni giorno con la dieta, con la piccola aggiunta di alcuni microelementi prodotti a livello dell’intestino, della pelle e delle mucose dai batteri che costituiscono la flora batterica endogena delle diverse parti dell’organismo (la cui composizione e vitalità dipende, comunque, più o meno direttamente, dal nostro standard nutrizionale). Certo, i grassi, le proteine, i carboidrati complessi assunti attraverso i cibi vengono prima scissi, rimaneggiati e trasformati durante i processi di digestione, assorbimento intestinale, utilizzo a scopo energetico o di biosintesi o l’immagazzinamento nei depositi di riserva, ma le molecole di base (aminoacidi, glucosio, glicerolo, acidi grassi, vitamine, sali minerali ecc.) restano esattamente le stesse che abbiamo ingerito.

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Le vitamine per le quali sono state raccolte prove di un’azione utile sul piano delle difese immunitarie sono soprattutto la C, la A, la E, la D, la B6, la B9 (l’acido folico, la cui integrazione è fortemente raccomandata in gravidanza) e la B12; tra i microelementi sono, invece, risultati vantaggiosi lo zinco, il selenio, il ferro e il rame. Principi antiossidanti come le vitamine C ed E, il selenio, il rame e lo zinco contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi e degli altri composti ossidanti costantemente prodotti dal metabolismo energetico e in modo più consistente durante infezioni e infiammazioni.

Rinforzare il sistema immunitario attraverso l’alimentazione, come fare:

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Per essere certi di ottenere ogni giorno un adeguato apporto di tutti i composti necessari per il sistema immunitario è importante scegliere, variando spesso, e assumere i cibi giusti nelle giuste quantità (ossia né troppo né troppo poco), tenendo conto anche di alcuni importanti aspetti di preparazione e conservazione finalizzati a preservare il più possibile il valore nutrizionale dei diversi alimenti. Per riuscire a soddisfare il fabbisogno organico di questi composti, quindi, bisogna consumare cibi freschi (quelli di origine vegetale dovrebbero essere utilizzati entro pochi giorni dal raccolto), preferibilmente crudi o poco cotti e, soprattutto, non bolliti (questo vale anche per il latte). Frutta e verdura devono essere conservate intere e non sbucciate, in un luogo fresco e al riparo dalla luce.

La frutta e la verdura che aiutano il sistema immunitario

Posto che vitamina C, E e A sono alleati irrinunciabili delle difese naturali dell’organismo, tutti i frutti e le verdure che le contengono dovrebbero diventare una presenza costante in cucina ed essere inseriti in tutti i pasti e gli spuntini della giornata. L’unica fonte vegetale apprezzabile di vitamina D è rappresentata da alcuni funghi, in particolare porcini, spugnole, ovuli, finferli e chiodini; nei prataioli il contenuto di vitamina D è minore e in altri addirittura nullo. Quantità apprezzabili di zinco, per esempio, si trovano soltanto nella frutta secca (in particolare, in anacardi, arachidi, pistacchi e mandorle), così come il selenio, di cui sono ricche soprattutto pistacchi e le noci del Brasile. Il selenio può essere assunto in dosaggi maggiori attraverso ortaggi arricchiti, come le patate o le carote al selenio, che devono però essere cucinate in modo corretto e, soprattutto, non bollite.

I legumi aiutano il sistema immunitario

I legumi sono alimenti dall’elevato valore nutritivo, sia sul piano della composizione in macronutrienti sia su quello del contenuto di micronutrienti essenziali in grado di supportare le difese immunitarie e numerose altre funzioni fondamentali dell’organismo. I legumi offrono anche un aiuto più specifico al sistema immunitario grazie al loro contenuto in vitamine e sali minerali. Su questo fronte, le varietà più utili sono soprattutto i fagioli e i ceci (entrambi ricchi di zinco; i primi anche di rame; i secondi di vitamina B6), i fagioli bianchi e le lenticchie (fonti di ferro) e i piselli (ricchi di vitamina B9, meno di, zinco e ferro).

Ecco i 10 alimenti per rafforzare il sistema immunitario

I 10 migliori alimenti per la salute del sistema immunitario.

1. Funghi

I funghi sono ricchissimi in Selenio e betaglucano, ovvero un minerale e una molecola complessa che stimolano l’attività dei globuli bianchi, i primi responsabili delle difese immunitarie.

2. Lo zenzero

Lo zenzero, oltre a essere una buona fonte di ferro, manganese, zinco, rame, selenio e vitamina B6, sembrerebbe, invece, dotato di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antipiretiche vantaggiose in caso di raffreddore e malattie da raffreddamento, anche se le basi e l’entità di questi benefici restano da chiarire (come per molte altre spezie).

3. L'aglio

L'Aglio contiene l’allicina - che rilascia quando viene schiacciato - e ha effetti antibiotici e antifungini. Alcune ricerche mostrano che chi assume aglio quotidianamente soffre di raffreddori stagionali il 46% in meno rispetto a chi non ne fa uso.

4. Pesce

Pesce, soprattutto il salmone fresco, poiché contiene elevati livelli di vitamina D. Studi scientifici dimostrano che chi ha livelli molto bassi di vitamina D ha il 40% in più di possibilità di contrarre infezioni respiratorie. Uova, latte e derivati, ma anche verdure a foglia verde ne sono molto ricchi;

5. Tè nero

Copiamo le tradizioni inglesi! Alcune ricerche svolte alla Harvard University hanno evidenziato che 5 tazze di Tè nero al giorno fanno quadruplicare le “forze” del nostro sistema immunitario. Questo ad opera della grazie alla teanina, un aminoacido contenuto soprattutto nel tè nero. È consigliata anche l’assunzione di tè verde perché molto attivo contro i radicali liberi, grazie alle catechine che contiene.

6. Fermenti vivi

Fermenti vivi presenti nello yogurt con probiotici. Le ricerche svolte presso l’Università di Vienna lo confermano: le difese immunitarie si sviluppano solo con un intestino sano. Via libera ai fermenti lattici quindi e agli alimenti che ne contengono in grandi quantità. Attenzione, sullo yogurt deve essere specificato “con fermenti lattici vivi”!

7. Cioccolato

Cioccolato, ebbene sì. Lo dice addirittura il British Journal of Nutrition: il cioccolato fondente, con le elevate quantità di cacao in esso contenuto, stimola i linfociti T-helper, che migliorano l‘adattamento del nostro organismo alle infezioni.

8. Mandorle

Mandorle, ma anche semi di girasole e germe di grano, sono ricchissime in Vitamina E, dalle ottime capacità antiossidanti, che riduce la sensibilità ai malesseri tipici della stagione fredda.

9. Fragole e peperoni

Fragole e peperoni no, non sono propriamente di stagione, ma il loro contenuto in vitamina C, antiossidante ed immunostimolante, è maggiore a quello delle più note arance.

10. Patate dolci e zucche

Patate dolci e zucche sono buonissime e contengono elevate dosi di beta-carotene, precursore della Vitamina A, che stimola l’attività del sistema immunitario. 10. Lievito di birra fresco, germe di grano, cipolla e cavolo. Lievito di birra fresco, germe di grano, cipolla e cavolo: cos’hanno in comune? Sono ricchi in ferro, zinco e selenio, una combinazione di minerali ad attività stimolante per il sistema immunitario. Se vi piacciono, anche le ostriche ne sono molto ricche.


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