Come Dimagrire mangiando con la dieta Mediterranea. La dieta Mediterranea, ideata da Lorenzo Piroddi (1911-1999), privilegia il consumo della frutta e delle verdure di stagione, quello dei cereali, del pesce e delle carni bianche per dimagrire. I benefici della dieta mediterranea, tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia) si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne. La dieta mediterranea per dimagrire prevede, quindi, il consumo di tutti gli alimenti tipici dell'area del Mediterraneo, facendo, però, attenzione all'introito calorico e all'incremento dell’attività fisica. L’attività fisica è uno degli ingredienti fondamentali per dimagrire con la dieta mediterranea, ma questo principio, in realtà, vale anche per tutte le altre diete.
I benefici della dieta Mediterranea. La scelta della dieta mediterranea, per chi vuole perdere peso e dimagrire in modo sano, rimane uno dei migliori regimi alimentari da seguire, consigliato dai nutrizionisti. Merito della piramide, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie degli alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea che segue il ciclo delle stagioni, è legata alle realtà territoriali. La dieta mediterranea è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia, aterosclerosi, sovrappeso, osteoporosi, malattie degenerative, diabete.
Quali sono i cibi che devono essere consumati nella dieta Mediterranea? Nella dieta la verdura può essere consumata in qualsiasi momento della giornata: apporta fibra che dà il senso di sazietà, ma ha pochissime calorie. La frutta può essere consumata sia alla fine del pasto che come spuntino, salvo diverse indicazioni. I carboidrati devono sempre essere presenti, anche durante il dimagrimento: l’importante è scegliere quelli complessi e preferirli integrali. Ogni giorno è importante assumere la giusta quantità di proteine, preferendo i legumi e alternandoli con pesce, carne bianca, latticini magri e uova. L’olio extravergine d’oliva è il miglior condimento, però va usato con moderazione. Il menu settimanale della dieta mediterranea prevede molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
Come si dividono gli alimenti della dieta mediterranea durante la giornata? I cibi che devono essere assunti durante l’arco della giornata sono: 3 porzioni di cereali non raffinati (pasta, riso, pane, farro, avena), 3 porzioni di frutta, 6 porzioni di verdure, 2 porzioni di latte e latticini, acqua naturale in quantità libera e come condimenti spezie e olio di oliva. Settimanalmente sono previste 5-6 porzioni di pesce (meglio se azzurro e ricco di omega3), 4 porzioni di carni bianche e pollame, 3-4 porzioni di olive, legumi e noci, 3 porzioni di patate, 3 di uova e 3 dolci. La carne rossa è concessa 4 volte al mese. Per una dieta mediterranea ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti.
Un esempio di menu settimanale di dieta mediterranea da 1400 calorie:
Lunedì. Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì. Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì. Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva.
Giovedì. Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì. Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato. Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta
Cena: pizza margherita, verdure a piacere
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati. Per seguire una dieta mediterranea con menu settimanale da 1.200 calorie basta dimezzare la quantità di carboidrati e accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Il menu settimanale della dieta mediterranea da 1.300 calorie prevede invece la riduzione della quantità di frutta e di carboidrati a cena. A 11 anni dalla scomparsa del suo ideatore, nel 2009 è diventata Patrimonio dell’Umanità. Un traguardo importante per una dieta che non è solo un insieme di alimenti, ma una filosofia dello stare bene a tavola e dunque nella vita.
