Si sente dire spesso che la fruttava consumata lontano dai pasti, in particolare molti pensano che se mangiata a fine pasto faccia ingrassare o comunque gonfiare la pancia. C'è qualcosa di fondato in questa affermazione o si tratta solo di un mito da sfatare?
La frutta in realtà, come sappiamo, è un ottimo alimento che non può mancare sulle nostre tavole, in quanto rientra tra quelli indicati in una dieta sana ed equilibrata perché ci apporta nutrienti essenziali quali vitamine, sali minerali e antiossidanti. Secondo quanto evidenziato da molte ricerche, il consumo di 5 porzioni al giorno di frutta e verdura si associa a un rischio minore di sviluppare malattie quali cancro al colon, infarto e ipertensione. In particolare la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), raccomanda di consumare almeno 3 porzioni di frutta al giorno, senza indicazioni particolari sugli orari perché la frutta può consumarsi in qualsiasi momento della giornata.
In particolare l'Istituto superiore di sanità spiega che sebbene fibre e oligossacaridi contenuti nella frutta possono rallentare un po' il transito degli alimenti nell'apparato digerente, favorendo processi di fermentazione e accumulo di gas che producono una sensazione di gonfiore, ciò può verificarsi per chi segue una alimentazione particolare o è affetto da una patologia all'intestino, quali la sindrome dell'intestino irritabile o la colite ulcerosa.
Fatte salve queste condizioni, concludere il pasto con la frutta non solo non presenta controindicazioni ma ha anche dei vantaggi. In particolare i nutrizionisti evidenziano che se si mangia la frutta a fine pasto c'è un minore rilascio degli zuccheri perché sono stati già assunti altri alimenti. La stessa cosa ovviamente non accade se la si mangia a stomaco vuoto. Si tratta di un punto molto qualificante perché l'innalzamento rapido degli zuccheri del sangue porta i picchi glicemici che aumentano la secrezione di insulina e glicagone. In sostanza torniamo ad aver fame molto presto e quindi siamo spinti anche a mangiare cibi calorici ma poco salutari che ci fanno aumentare di peso. Inoltre le fibre solubili contenute nella frutta contribuiscono all'assorbimento degli zuccheri.
Non è neanche vero che la frutta provoca gonfiore. Si pensa che qualora fermenti potrebbe andare a rallentare la digestione. Ciò può avvenire se si consuma un pasto proteico perché carne e frutta hanno un diverso ph, ma non se invece abbiamo mangiato dei carboidrati. Consumarla a fine pasto ci sazia di più e ci fa assimilare meglio i nutrienti, ad esempio la vitamina C ci aiuta ad assorbire il ferro che si trova nei legumi o nelle verdure.
Nel caso in cui state seguendo una dieta dimagrante, i dietologi consigliano di consumarla nella prima parte della giornata, fino alle 16, perché si evita che gli zuccheri possano immagazzinarsi come riserve energetiche trasformandosi in grasso. Inoltre sarebbe bene non associarla con un pasto a base di carboidrati, sempre se stiamo a dieta, perché pasta pane e riso richiedono un processo digestivo più elaborato rispetto agli zuccheri semplici contenuti nella frutta. Tra la frutta indicata se state a dieta abbiamo le fragole, melone, papaya, ananas, cocomero, pompelmo e pesche. La vitamina C la si trova in particolare negli agrumi, mela, fragole e kiwi. L'acidità di alcuni frutti agisce come un segnale di fine pasto, e quindi riduce la fame. In definitiva non è la frutta a conclusione del pasto che fa ingrassare bensì quello che si è mangiato prima.
Frutta: quando mangiarla?
Il momento ideale per consumarla è la colazione perché ci fa iniziare la giornata con la giusta energia e attiva il metabolismo. E' indicata anche come spuntino spezza fame a metà mattina o nel primo pomeriggio prima dei pasti principali. La frutta è indicata anche per chi fa sport: mangiarla dopo l'attività fisica è importante per ristabilire le riserve di glicogeno muscolare.
