Il consumo di alimenti integrali, in particolare della pasta, sta diventando una abitudine sempre più diffusa nella dieta degli italiani. In effetti l'integrazione nella dieta dei cibi integrali rispetto ai corrispettivi raffinati presenta dei vantaggi.
I cereali, la verdura, la frutta e i legumi ci forniscono una maggiore quantità di nutrienti preziosi per la nostra salute, quali vitamine, minerali e fibre. Questi elementi nutritivi sono presenti in misura molto minore negli alimenti sottoposti a un processo di raffinazione.
In particolare quando ci riferiamo ai cibi integrali intendiamo che non sono stati sottoposti a un processo di raffinazione, da qui il termine integrale che indica che sono completi di tutte le loro parti, ovvero vitamine, minerali e in particolare fibre. La pasta integrale in particolare deriva da un impasto di semola integrale di grano duro (ovvero il chicco completo non privato di crusca e germe) e acqua e quindi la farina non è sottoposta a un processo di raffinazione. Nella pasta integrale si conservano tutte le proprietà del chicco di grano. Per assicurarci che l'alimento che abbiamo acquistato sia davvero integrale dobbiamo controllare che sia stato preparato con farina integrale al 100% e non con farina bianca a cui sia stata aggiunta della crusca.
Spesso quando si segue una dieta dimagrante i carboidrati sono uno dei primi alimenti rispetto a cui si impone una restrizione. Le diete iperproteiche o quelle low carb prevedono quindi un maggior introito di proteine e una riduzione molto significativa dei carboidrati. Con questo tipo di diete è vero che si riesce a dimagrire velocemente, ma lo è altrettanto che i chili di tropo vengono ripresi molto rapidamente. Se invece optiamo per la pasta integrale non andiamo incontro a questo genere di inconvenienti e soprattutto può far parte di una dieta sana ed equilibrata non solo per farci perdere peso, ma anche per mantenere il peso forma. Per massimizzare i benefici della pasta integrale, alimento della dieta mediterranea, la si può condire con un sugo a base di verdure e legumi. In tal modo otteniamo anche il vantaggio di realizzare un piatto unico che vi fornisce tutti gli elementi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno. Se ne può giovare anche chi segue un regime vegetariano o vegano perché i cereali integrali ci forniscono anche proteine.
Mangiare integrale ci aiuta a mantenarci in forma perché questo tipo di alimenti presenta un indice glicemico più basso. Ciò significa che la pasta integrale si assorbe più lentamente e soprattutto non causa picchi di glicemia con conseguente rilascio dell'insulina. Può prevenire quindi il rischio di ammalarsi di diabete e anche l'insorgenza di alcuni tumori che interessano l'esofago e l'intestino. La fibra ha un elevato potere saziante e quindi rispetto a quella raffinata possiamo mangiarne quantità minori per saziarci. Ovviamente ciò non significa che possiamo eccedere con le porzioni. Le fibre inoltre facilitano il transito intestinale e sgonfiano la pancia, quindi con una dieta integrale sentiamo meno lo stimolo della fame, in particolare fuori dai pasti, che può spingerci a spuntini poco salutari. Oltre a ciò, le fibre contenute nei cibi integrali diminuiscono l'assorbimento dei grassi nel sangue e anche i rischi a cui si va incontro con alti livelli di colesterolo Ldl definito nocivo.
Mangiare integrale non è la soluzione adatta a tutti
Questa dieta a base di cibi integrali è consigliata non soltanto per tenere sotto controllo la glicemia o per chi vuole smaltire qualche chilo di troppo, ma anche per chi pratica l'attività sportiva. Tuttavia chi soffre di colite o di intestino irritabile dovrebbe evitare o limitare il consumo di cibi che contengono fibre. Le stesse limitazioni valgono per chi soffre di reflusso gastroesofageo, bruciore di stomaco e in generale difficoltà di digestione. Inoltre i cereali integrali contengono l'acido fitico che diminuisce l'assorbimento di calcio, zinco e ferro.
Dieta integrale: esempio di menu
Si tratta di un esempio puramente indicativo da cui prendere spunto per variarlo a vostro piacimento.
Colazione: fiocchi di avena integrali con yogurt magro e una tazza di tè verde. Non aggiungete zucchero.
Spuntino a metà mattina: pane integrale con una fetta di bresaola o della verdura a scelta cruda o cotta. Nel pomeriggio un frutto di stagione.
Pranzo: pasta o riso integrale senza eccedere (70-80 grammi vanno bene) condito con verdura e olio extra vergine di oliva. Piatto unico utile per chi deve dimagrire che al contempo non toglie nulla al gusto.
Cena: pesce a scelta accompagnato da verdure condite con olio di oliva.
