La dieta Mediterranea è un programma alimentare che aiuta l'organismo a rimanere in salute oltre che a fare perdere peso. Il merito è della piramide, che rappresenta in modo semplice e schematico le quantità e le tipologie di alimenti che vanno assunti nel piano settimanale della dieta mediterranea. I benefici della dieta mediterranea, tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia), si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne. Infatti uno studio a riguardo, che arriva dalla Gran Bretagna, ha dimostrato come la dieta mediterranea riduca del 40% l'insorgenza di una delle peggiori tipologie di tumore al seno. In altre parole, essendo la dieta mediterranea una dieta povera di carni rosse, dolci e completamente priva di alcol (a differenza della tradizionale dieta mediterranea che consente piccole quantità di vino rosso) riduce in modo sensibile la formazione del cancro al seno.
La dieta mediterranea: un modello copiato in tutto il mondo
Il primo a delineare, a dare il nome e a diffondere a questo tipo di alimentazione tipica dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo è stato Ancel Keys – un biologo e fisiologo statunitense – che visse nel Cilento per molti anni. Lui delineò i principi della dieta mediterranea che presto fecero il giro del mondo, come sinonimo di salute, benessere e longevità:
olio extravergine di oliva;
cereali e pasta;
ortaggi e frutta;
pesce e proteine vegetali (legumi, uova);
vino rosso
Dar la precedenza a questi cinque gruppi di alimenti, secondo Keys e molti nutrizionisti, favorisce benessere fisico e calo ponderale, parlando in termini generici. Nel 2010, la dieta mediterranea è stata addirittura inclusa nella lista dei patrimoni dell'Umanità dall' Unesco.
I benefici della dieta Mediterranea:
I benefici che in molti sostengono sono effettivamente tanti e importanti. Posto che non si dovrebbe parlare di “dieta” ma di “stile alimentare”, la dieta mediterranea favorirebbe:
un aumento delle difese per malattie come aterosclerosi e ipertensione;
una difesa contro l'ictus;
un'integrazione altissima di fibre, vitamine e sali minerali (anche grazie ai cereali);
longevità grazie alla grande quantità di alimenti antiossidanti.
Come funziona la dieta mediterranea per perdere peso?
Il principio di base della dieta alimentare è favorire il consumo di carboidrati e proteine vegetali, piuttosto che grassi saturi e proteine animali durante il piano settimanale.
In pratica secondo la dieta mediterranea un uomo adulto ha bisogno di 2500 kcal (2000 per la donna) giornaliere che dovrebbero essere distribuite come segue:
70% carboidrati
20% lipidi
10% proteine
Inoltre:
Ridurre il consumo di formaggi grassi, insaccati, carne bovina e suina
Preferire il consumo di carne bianca alla carne rosso
Il consumo di pesci e legumi è da preferire al consumo di carne rossa (che va comunque consumata anche se con molta moderazione)
Consumare grassi insaturi come l'olio di oliva, piuttosto che i grassi saturi (di origine animale)
Dieta mediterranea: scopriamo il menù settimanale per perdere peso facilmente
Il menu settimanale per perdere peso, della dieta mediterranea prevede di introdurre molta varietà di alimenti e relativa libertà in fatto di quantità. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima. Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
Lunedì:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
Martedì:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
Mercoledì:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Giovedì:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Venerdì:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
Spuntino: 100 gr di frutta fresca
Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
Sabato:
Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
Spuntino: 150 gr di frutta fresca
Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
Spuntino: 100 gr di frutta
Cena: pizza margherita, verdure a piacere
La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati. Per seguire una dieta mediterranea con menù settimanale per perdere peso facilmente inoltre bisogna accertarsi di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno e di fare movimento almeno tre volte a settimana.
