Come dimagrire facendo piccoli pasti durante il giorno per prevenire il senso di fame e alcuni fattori di rischio per la salute.
Dieta del digiuno intermittente: come funziona e quali sono i benefici
La dieta del digiuno intermittente è divenuta popolare in tutto il mondo anche grazie a VIP come Jennifer Aniston, e Fiorello in Italia. Questo schema alimentare ha diversi vantaggi ma deve essere gestito con buonsenso. Tuttavia il digiuno intermittente è facile da seguire, sostenibile a livello economico, permette di perdere peso velocemente e aiuta a tenere sotto controllo gli zuccheri. La dieta del digiuno intermittente, termine che indica diversi piani alimentari contraddistinti dall’alternanza tra periodi di digiuno o di frugalità a tavola e altri di assunzione ordinaria di cibo, può rivelarsi un'ottima alternativa per perdere peso e per intervenire contro alcuni fattori di rischio per la salute, tra i quali è possibile considerare il diabete e le problematiche cardiovascolari.
Digiuno intermittente: come funziona?
La sua caratteristica principale prevede il fatto di concentrare l'assunzione di cibo in una finestra temporale pari a otto ore e di astenersi per le successive sedici della giornata. Si tratta di cambiare le proprie abitudini alimentari e organizzare i pasti in modo che a un periodo di digiuno seguano alcune ore o giorni in cui si può mangiare normalmente. Ciò significa che i pasti vanno consumati a orari prestabiliti e puoi scegliere tu stesso/a come suddividere le finestre temporali. Tenendo ferma questa regola, l’approccio è all’insegna della flessibilità. C'è chi, per esempio, sceglie di mangiare dalle 12.00 alle 20.00, in modo da concentrare le ore di digiuno durante la notte e da saltare solo la colazione.
Indipendentemente dagli intervalli orari scelti, l’optimum per ottenere risultati prevede il consumo di piccoli pasti distribuiti durante le ore dedicate all’assunzione di cibo. In questo modo diventa più facile mantenere efficiente il metabolismo e prevenire gli attacchi di fame. Fondamentale è specificare la possibilità, nel corso delle ore di digiuno, di consumare bevande prive di calorie – p.e. acqua e tè non zuccherato – in modo da tenere l’organismo sufficientemente idratato. Durante la dieta di fondamentale importanza è di portare in tavola pasti bilanciati, caratterizzati dalla presenza di cereali integrali, grassi buoni. Ricordiamo che esistono diverse tipologie di digiuno intermittente. In questo novero è possibile includere la dieta 16:8, ma anche la dieta 5:2 – seguita da vip del calibro di Jennifer Aniston – e quella del guerriero.
Tutti i metodi possono rivelarsi efficaci. Come capire quale funziona meglio?
Tutto dipende dalle condizioni del singolo individuo. Per questo motivo, prima di iniziare la dieta è opportuno chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.
Il digiuno intermittente fa dimagrire? Ecco quali sono i benefici della dieta
Quando si digiuna, diminuiscono drasticamente i livelli di insulina, con ovvi vantaggi riguardanti il miglioramento della combustione dei grassi. Da non dimenticare è anche l'azione del sistema nervoso che, grazie alla norepinefrina, causa la scomposizione delle cellule adipose in acidi grassi liberi, che possono essere bruciati per produrre energia.
In linea di massima, quando ci si chiede in che modo la dieta intermittente aiuta a perdere peso bisogna chiamare in causa la minore assunzione di calorie. A meno di non compensare durante le ore della giornata dedicate all’apporto regolare di alimenti, si possono ottenere risultati concreti.
A dimostrazione di ciò, è possibile citare uno studio pubblicato nel 2014 e condotto da un'equipe dell'Università dell’Illinois a Chicago. Gli esperti in questione, confrontando gli effetti del digiuno intermittente con quelli della restrizione calorica quotidiana, hanno notato ripercussioni positive riguardanti il calo ponderale (risultati osservati dopo un periodo compreso fra le 3 e le 24 settimane).
Utile per preservare la massa muscolare quando si punta a dimagrire, la dieta intermittente dovrebbe essere condotta focalizzandosi su cibi di alta qualità (p.e. gli alimenti integrali e quelli non elaborati).
Per quel che concerne le calorie, come sopra specificato è opportuno mangiare in maniera moderata nei periodi di non digiuno, evitando di rendere vano quanto ottenuto grazie a quelli dedicati invece all'astensione dal cibo o alla restrizione calorica.
Perché fare il digiuno intermittente?
Gli obiettivi più comuni per il digiuno intermittente sono la perdita di peso e l'aumento della massa muscolare. Diversi studi indicano che periodi di digiuno prolungato possono aiutare a perdere peso. Per un successo a lungo termine, ti consigliamo di modificare le tue abitudini alimentari in modo permanente e di seguire una dieta equilibrata. Un ottimo inizio è quello di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, come raccomanda l’OMS.
Digiuno intermittente 16/8: il modello più comune
Quasi tutti conoscono il digiuno intermittente 16/8, o almeno ne hanno sentito parlare. Il motivo è che questo principio può essere integrato nella vita quotidiana senza problemi. Chi pianifica in modo intelligente si accorgerà che 16 ore di digiuno passano in fretta. La cosa migliore è saltare la cena o la colazione.
Nella nostra tabella trovi i tre piani più popolari:
senza colazione ultimo pasto: ore 20, pasto successivo: ore 12-13 16-17 ore di digiuno
senza pranzo ultimo pasto: ore 7, pasto successivo: ore 20-21 13-14 ore di digiuno
senza cena ultimo pasto: ore 14-15, pasto successivo: ore 7 16-17 ore di digiuno.
Il nostro consiglio: a prescindere dal digiuno intermittente, ti consigliamo di seguire sempre un'alimentazione sana e bilanciata.
