Dieta per colesterolo alto: come funziona e che ruolo ha l’alimentazione per combattere l’ipercolesterolomia?
Questa patologia può avere una componente alimentare ed una genetica (in alcuni casi entrambe). Infatti, si stima che negli ultimi 30 anni, i valori medi di colesterolemia siano aumentati del 5% sia negli uomini che nelle donne. In aggiunta, la prevalenza dell’ipercolesterolemia è passata dal 20 al 35% negli uomini e dal 24 al 37% nelle donne. Le cause non sono solamente alimentari ma vanno lette in uno stile di vita sicuramente più sedentario e meno salutare. L'alimentazione ha un’influenza del 10-15%, con punte del 30% in alcuni casi, sulla colesterolemia. Se non si vuole mettere a repentaglio la propria salute, dunque, è importante imparare a conoscere quali sono i cibi permessi e quali quelli vietati da portare a tavola. I programmi alimentari più indicati a questo scopo sono la dieta mediterranea e la sua declinazione “internazionale”, la dieta Dash, caratterizzate da un elevato consumo di legumi, frutta, vegetali, cereali integrali, frutta a guscio, pesce, olio d’oliva e da un basso apporto di carni rosse e formaggi, suggerisce l’esperto Dott. Francesco Macrì.
L'importanza della dieta e dei cibi da portare a tavola
L’80% circa del colesterolo è endogeno, è prodotto cioè dal nostro corpo, mentre il 20% è esogeno e proviene proprio dalla dieta. Ecco perché è fondamentale controllare ciò che si mangia e che si porta in tavola. La prima regola da seguire a tavola consiste nel limitare i prodotti ricchi di colesterolo, tenendo presente che una persona sana non dovrebbe introdurre più di 300 milligrammi al giorno di questo nutriente.
Dieta per il colesterolo alto: l’importanza dell’alimentazione.
L’alimentazione gioca un ruolo chiave in ogni forma di ipercolesterolemia. Difatti, nei casi di forte incidenza della dieta sui valori di colesterolo ematico, correggere l’alimentazione diventa la prima terapia da seguire. A ciò si aggiunge il fatto che mantenersi attivi è altrettanto terapeutico. Infatti, praticare sport, vincere la sedentarietà, non consumare alcolici e non fumare garantiscono un plus importantissimo, da non sottovalutare. Il mangiare bene, sano ed equilibrato, non può essere trascurato. Infatti, questo aspetto dello stile di vita va ad incidere soprattutto sul girovita.
Cosa non portare a tavola per combattere ll colesterolo alto
No a merendine, snack e dolci
Gli elementi più dannosi in assoluto sono i grassi saturi trans, ossia quelli contenuti in margarine, oli idrogenati, oli vegetali raffinati, oli vegetali saturi (palma e colza), dadi e cibi trasformati (come merendine, dolci, wurstel, affettati, patatine, fritti, prodotti impanati surgelati, preparati per minestre). Infatti, aumentano il livello del colesterolo LDL, il cosiddetto “colesterolo cattivo”, che contribuisce alla formazione, all’interno dei vasi sanguigni, delle placche arterosclerotiche, che ostacolano la circolazione e accrescono il rischio di ictus e di altre malattie cardiovascolari. Inoltre, una riduzione del consumo di grassi trans si associa a un innalzamento del colesterolo HDL, che invece è “buono”, in quanto trasporta il colesterolo LDL al fegato, dove viene eliminato. Per questo, le linee guida della Società Europea di Cardiologia individuano nell’eliminazione dei grassi trans dalla dieta un elemento chiave nella prevenzione delle patologie cardiocircolatorie.
Nì a carne e formaggi
In realtà, bisogna fare attenzione anche ai grassi saturi in generale, contenuti principalmente nei
prodotti animali e, in particolare, nella carne rossa, in quella grassa, nelle frattaglie, nei formaggi
grassi e stagionati. La ragione? Contribuiscono all’innalzamento del colesterolo cattivo, oltre ad
arrecare altri danni alla salute: basti pensare che l’assunzione di 100 g in più al giorno di carne rossa e 100 g in più di carne trasformata (tipo salumi e wurstel) è in grado di aumentare il rischio di ictus rispettivamente del 10 e del 13%. Secondo le linee guida per una sana alimentazione, l’apporto di acidi grassi saturi deve essere inferiore al 10% dell’energia totale, al 7% in caso di ipercolesterolemia. Ritornando all’esempio della dieta da 2000 calorie, ciò equivale a una quantità pari a circa 20-22 g al giorno (15 g per chi ha il colesterolo alto). Per quanto riguarda i latticini, meglio privilegiare il latte scremato o parzialmente scremato, lo
yogurt con una bassa percentuale di grassi e i formaggi freschi e magri, come ricotta, fiocchi di
latte, primo sale. Questi alimenti sono importanti anche per raggiungere il fabbisogno giornaliero di calcio, pari a 1.000-1.2000 mg, che ha un ruolo positivo sulla salute dello scheletro e rappresenta un fattore protettivo nei confronti dell’ictus.
Sì a olio di oliva e pesce
I grassi insaturi, al contrario, sono benefici poiché abbassano il livello di colesterolo e proteggono
l’apparato cardiovascolare. «Nel dettaglio, in una dieta standard è bene introdurre, in base al
proprio fabbisogno energetico, almeno 20-40 g al giorno, pari a circa 2-4 cucchiai, di olio
extravergine di oliva, meglio a crudo, che ha un ottimo impatto sulla salute e almeno 2 porzioni
(da circa 150 g l’una) alla settimana di pesce fresco, ricco di acidi grassi polinsaturi omega 3,
sostanze benefiche a più livelli». Privilegiare, se possibile, il pesce azzurro e quello grasso, quindi, acciughe, alici, sarde, palamite, merluzzo, sgombri, salmone. E le uova? È vero che contengono colesterolo, ma sono ricche anche di acidi buoni e di proteine nobili: in linea di massima, chi è in salute può mangiarne da 2 a 4 alla settimana.
Via libera a vegetali e cereali
Semaforo verde, poi, per frutta, verdura, legumi e cereali. Rappresentano un’importante fonte di fibre, nutriente in grado di limitare l’assorbimento intestinale dei grassi e di ridurre il rischio delle principali patologie croniche. Inoltre, i cibi di origine vegetale contengono tante altre sostanze preziose per la nostra salute, come antiossidanti, acqua, vitamine e sali minerali.
Dieta per colesterolo alto: cambiare stile di vita. Per questo, alle persone sane si consiglia di consumare ogni giorno:
- 2-3 frutti di medie dimensioni (150 g) come una mela o un’arancia;
- 3 porzioni da 150 g di verdura;
- 1-2 porzioni da 80 g di pasta, riso integrale, riso basmati integrale o, meglio ancora, cereali
in chicco integrali quali farro, avena, orzo, kamut, grano saraceno e loro derivati (tipo
pane).
Sì anche al riso rosso: agisce in maniera simile alle statine, i farmaci più usati per combattere l’ipercolesterolemia.
Ricordarsi, infine, di introdurre almeno 2-3 porzioni di legumi alla settimana (una porzione è pari
a 150 g se freschi o ammollati e a 50g se secchi).
1.Le persone normopeso possono mangiare 30 g al giorno di semi oleosi e frutta secca non
salata, come noci, mandorle, anacardi: contribuiscono a innalzare il colesterolo HDL e a
ridurre quello LDL e sono in grado di abbassare il rischio cardiovascolare fino al 30%.
2.Se non si hanno problemi di peso, via libera a un quadratino di cioccolato fondente al dì:
tiene sotto controllo il colesterolo, fa bene al sistema cardiocircolatorio ed è ricco di
antiossidanti che hanno un ruolo protettivo sulla salute.
3.Preferire sempre i prodotti freschi a quelli conservati.
4.Come condimenti vanno bene anche gli oli di semi (come girasole, mais, arachidi), meglio
se utilizzati a crudo.
5.Come metodi di cottura prediligere: bollitura, stufatura, vapore, cottura al forno tradizionale
e al microonde.
6.Limitare le bevande zuccherate e i soft drink, gli zuccheri semplici, il sale e gli alimenti che
li contengono (leggere attentamente le etichette nutrizionali: la voce “di cui zuccheri” deve
essere il più bassa possibile).
7.Praticare almeno 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana (va benissimo anche la
camminata): è il modo migliore per accrescere il colesterolo HDL. Inoltre, diminuisce sia il
colesterolo totale sia quello LDL.
8.Raggiungere e/o mantenere un peso salutare attraverso una corretta alimentazione e
un’adeguata e costante attività fisica. Se necessario, rivolgersi a professionisti qualificati.
9.Trarre tutti gli elementi di cui si ha bisogno dalla dieta è la strada migliore. Tuttavia, in
alcuni casi specifici, su consiglio del medico o del dietista si possono usare gli integratori,
per esempio quelli a base di fitosteroli.
