Dieta

Mangio ma come faccio a sapere quanto mangio?

Pasta, carne, legumi: per stare in salute bisogna saper contenerne le quantità di ciò che mangiamo. Ecco come stabilire le porzioni giuste, senza bilancia.

Gli alimenti possono essere “pesati” anche senza l’utilizzo della bilancia, regolandosi a occhio o usando degli strumenti da cucina che tutti abbiamo a disposizione.

Quando ci si mette a dieta, la cosa peggiore è il dover pesare tutti gli alimenti sulla bilancia. Non basta dover mangiare di meno, ridurre le porzioni e mangiare anche quello che non ci va (come ad esempio verdura bollita e scondita al posto di un bel pezzo di pizza margherita!). Per perdere peso in modo efficace serve una dieta dimagrante equilibrata che ci aiuti a dimagrire e a ridurre i rotolini di grasso senza troppi sforzi.

Ecco come avere sempre le porzioni sotto controllo.

L'indicazione che ci davano le nonne per la giusta quantità di riso da cucinare erano, due pugni a testa e uno per la pentola. Venti rigatoni e non uno di più, dice qualcuno oggi (contandoli). Uno dei segreti della buona riuscita di un pasto è quello di calcolare le giuste porzioni. Ma è anche molto di più: le porzioni sono i mattoncini su cui si dovrebbe basare la nostra dieta quotidiana, hanno voce in capitolo sulla nostra salute e ci conducono non solo al giusto peso ma anche a un'alimentazione sana ed equilibrata. Avere la consapevolezza di cosa e la quantità di ciò che mettiamo nel piatto è importante anche perché tutti i cibi.

Nel nostro Paese si è parlato di porzioni in maniera scientifica per la prima volta nel 1998 con la pubblicazione dei Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia. In queste guide redatte e aggiorna te dalla Sinu (Società italiana di nutrizione umana) sono riportate per i diversi alimenti le porzioni standard espresse in grammi.

Ad esempio, per il latte 125 millilitri, 150 grammi per il pesce, 80 per l'insalata. Numero e frequenza di queste porzioni stabiliscono poi la giornata alimentare, diversa a seconda del fabbisogno calorico di ciascun individuo, uomo donna adolescente o adulto che sia. Il punto è come capire, nella vita di tutti i giorni, se stiamo mangiando 80 grammi di pasta e non di più o di meno. Pesandola, consigliano come prima cosa gli esperti. Ma se non abbiamo a disposizione una bilancia, siamo al ristorante o in vacanza, abbiamo fretta, o semplicemente non ne abbiamo voglia esistono delle alternative. Un po' come quelle che ci consigliavano le nonne quando ancora il concetto di porzione era legato all'uso e non a una misura in grammi o litri. Ecco allora che si parla di palline da tennis, palmi della mano e banconote. Il vademecum più recente è quello della British Nutrition Foundation: prevede ad esempio non più di tre manciate al giorno per i cereali da colazione e di due pollici per il formaggio. Ma la guida è stilata sulla base delle abitudini alimentari dei britannici, ben diverse dalle nostre, con una dieta più ricca di proteine animali e più povera di carboidrati compresi anche quelli più salutari, contengono calorie.

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Ecco alcuni piccoli suggerimenti da tenere a portata di mano, se siamo a dieta e vogliamo “pesare” gli alimenti senza bilancia.

Si fa presto a dire di mangiare frutta più volte al giorno, ma quanta esattamente?

Come regolarsi per la frutta?  Opta per una mela o una pera di medie dimensioni, che non superano i 140 g. Attenzione a non esagerare con gli zuccheri. Una banana si aggira invece sui 160 g.

Per pesare i frutti di bosco, invece, utilizza le mani: vanno bene due manciate, che corrispondono a circa 150 g. Ma senza aggiungere dolcificanti.

Per la pasta: la quantità ottimale per tenere sotto controllo le calorie è di 60-70 grammi. Se la pasta è corta e cruda, considera che un bicchiere d’acqua di misura media ne contiene circa 40 grammi. L’alternativa altrimenti è contare. Per arrivare a una porzione ti servono, per esempio, 80 orecchiette o 60 fusilli, parola della nutrizionista.

«Per “pesare” gli spaghetti, invece, puoi utilizzare le dita: lo spazio che si crea fra l’indice piegato e portato a metà del pollice ne ospita circa 90 g, quindi una porzione e mezzo».

Per i secondi e i contorni: «Lo strumento di misura è la nostra mano. Una fetta di carne grande come il palmo (dita escluse) e alta circa 1 cm e mezzo pesa attorno ai 100 g; un filetto di pesce (per esempio, la platessa) che copre il palmo (dita comprese) è circa 150 g», consigliano i nutrizionisti.

Se siamo a dieta quanto pane possiamo mangiare? Se stai cercando di perdere peso e non vuoi rinunziare alla pasta, puoi concederti in media 60 g di pane al giorno. Come fare a regolarsi senza bilancia? 60 grammi di pane corrispondo, per esempio, a una rosetta piccola o a due panini mignon al latte.

Per dosare le quantità corrette di alcuni alimenti e condimenti gli strumenti che hai a disposizione in cucina possono essere un valido aiuto. Un aiuto in più da stoviglie e posate.

Esistono delle porzioni standard che andrebbero rispettate al dilà di come le misuriamo.

Dosi quotidiane consentite senza l’utilizzo della bilancia:

Frutta e verdure: 5 porzioni al giorno per tutti.

Carboidrati complessi: 2/5 porzioni consentite al giorno.

Latte e yogurt: 2 porzioni al giorno.

Legumi pesce e uova: 3/4 volte a settimana , mentre per a carne 2/3 volte.

Latte: una porzione =125 ml (un bicchiere)

Patata: una porzione = 200 grammi (un pugno)