Se per la salute in generale l’alimentazione equilibrata previene e aiuta a curare le malattie, in caso di depressione occorre concentrarsi sull’assunzione raccomandata di determinati nutrienti che agiscono sul buon funzionamento del sistema nervoso.
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L’Alimentazione per combattere la depressione
L’interazione tra cibo e malattie è sempre più frequente e la depressione non ne è ovviamente esclusa, inoltre è consolidata nella classe medica la convinzione che il cibo può essere importante nel determinare un abbassamento del tono dell’umore. Una alimentazione equilibrata fornisce tutti i nutrienti necessari al buon funzionamento dell’organismo, ma purtroppo una grande parte della popolazione non la osserva e così facendo non assume dal cibo quei nutrienti che potrebbero aiutare anche uno stato depressivo. Una alimentazione equilibrata, e le sue regole, possono contribuire al miglioramento dei sintomi depressivi perché puntano a :
Fornire al nostro corpo più energia e nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale.
Fornire alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue.
Fornire alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali come la serotonina.
Fornire i giusti apporti di Sali minerali e vitamine.
Stando ai risultati di uno studio condotto dall’Università del Queensland, in Australia, e pubblicato sulla rivista European Journal of Clinical Nutrition, mangiare frutta in abbondanza aiuta a combattere a tavola la depressione. Non meno di due porzioni al giorno: sarebbe questa l’indicazione per prevenire o aiutare a combattere, la depressione o i cali di umore con la dieta.
La “magia ” della frutta. Componente cardine, insieme ad altri alimenti vegetali e non della dieta mediterranea, la frutta potrebbe contribuire a mantenere in salute organismo e mente. Eviterebbe cioè che le avversità quotidiane o le frustrazioni pesino in maniera eccessiva sullo stato psico-emotivo, facendoci preda della voglia di mollare tutto. L’ipotesi arriverebbe da un ampio studio australiano, che ha preso in esame le abitudini alimentari, in particolare il consumo di frutta a fine pasto o nell’arco della giornata, di circa 6mila persone intorno ai 55 anni, principalmente donne, osservandole per un periodo di 6 anni.
Un campione e un tempo sufficienti per potere attestare, dicono gli esperti, che un consumo abituale di frutta, pari almeno a due porzioni quotidiane, può diminuire le probabilità di andare incontro a depressione e/o disturbi dell’umore del 14-18 percento, rispetto a un frutto mangiato ogni tanto e qua e là. Efficacia che si confermerebbe anche dopo il raffronto con altri parametri quali abitudine al fumo, sedentarietà, indice di massa corporea, livello di educazione, consumo di pesce, anch’essi noti per l’influsso sugli stati umorali.
I 10 alimenti contro la depressione
I cibi del buon-umore.
Sono almeno 10 gli elementi cibari che possono combattere la depressione e il cattivo umore. Eccoli:
Cromo: ha un ruolo importante nell’aumentare i livelli di serotonina e melatonina che aiutano a regolare emozioni e umore. Lo si può trovare nei broccoli, nell’uva, nei muffin di grano, nelle patate e nel petto di tacchino.
Calcio: può aiutare a combattere soprattutto la depressione da sindrome premestruale. Ne sono ricchi alimenti come latte, yogurt, ricotta.
Acido folico o vitamina B9: bassi livelli di acido folico possono provocare stanchezza oltre che abbassare i livelli di serotonina. È contenuto negli spinaci, asparagi, cavolini di Bruxelles e nell’avocado.
Ferro e magnesio: il primo trasporta ossigeno, e se il mantenuto è basso può provocare fatica e depressione. Per potenziarne l’apporto, sarebbe indicato introdurre nella dieta, soia, lenticchie, manzo e tacchino. Il magnesio, invece, se scarso dà irritabilità, affaticamento, confusione mentale e predisposizione allo stress. Si trova in mandorle, spinaci e noccioline.
Omega 3: sono acidi grassi la cui carenza può provocare stanchezza, umore altalenante, cali di memoria e depressione. Oltre che nel pesce, sono contenuti nei broccoli e negli spinaci.
Vitamina B6 e B12: per la prima è bene mangiare tonno, salmone, petto di pollo. L’altra si trova in uova, carne, salmone, trota, mozzarella.
Vitamina D: Bassi livelli sono (anche) associati a sintomi depressivi. La sua assunzione è importante soprattutto d’inverno quando la luce del sole, che ne è produttrice naturale, è scarsa. È contenuta in salmone, pescespada, latte e derivati.
Zinco: oltre che nelle ostriche e nei crostacei, si trova nei cereali, maiale e nel formaggio svizzero.
Stili di vita per combattere la depressione
Esposizione alla luce.
La luce solare è un vero e proprio nutrimento per il nostro corpo e per il nostro essere. Oltre ad essere importante per la produzione di vitamina D è fondamentale per la qualità dei pensieri e delle emozioni, perché questa luce ha un potere benefico sul piano mentale ed emozionale.
Attività fisica
Svolgere attività fisica per più di 40 minuti tre volte a settimana ha un effetto molto importante sul sistema nervoso centrale, in particolare per quanto riguarda la neurogenesi e le capacità di attenzione, concentrazione e memoria. Di conseguenza, è fondamentale l'influsso sull'umore.
A tavola tutti i giorni
Un piccolo segreto, un abitudine molto diffusa in Italia, è consumare il Grana Padano DOP, alimento funzionale anche nel caso di diete ipocaloriche e particolarmente utile a contribuire al fabbisogno raccomandato quotidiano di alcuni nutrienti dei quali è bene evitare la carenza. Il Grana Padano apporta buone quantità di selenio e magnesio e ottime di zinco e vitamina B12, pertanto mentre lo usiamo per insaporire la pasta, minestre o passati di verdura con un cucchiaio (10 g) stiamo anche contribuendo a coprire i fabbisogni di quegli importanti nutrienti.
Per combattere i disturbi dell’umore introducete nella vostra dieta quotidiana il Grana Padano, noci, pane e miele: zinco, selenio, B12, carboidrati e omega 3.
