Non è necessario affrontare la menopausa e i disturbi che ne derivano ricorrendo a farmaci o a centri specialistici. E’ meglio piuttosto ritornare a corrette abitudini di vita, prima fra tutti una sana e corretta alimentazione. Ecco quindi i 10 alimenti che possono aiutare ad affrontare al meglio questa fase della vita della donna, che va dai 45 ai 55 anni.
Che cos’è la Menopausa?
Per menopausa si intende la perdita definitiva della fertilità nella donna adulta.
E' un fenomeno fisiologico che insorge nella mezza età, in particolare tra i 45-55 anni.
Quale dieta seguire in menopausa?
Per eliminare il gonfiore e i chili di troppo è necessario affidarsi a uno specifico regime alimentare
L'entrata in menopausa è accompagnata da alcuni sintomi ben precisi, che possono delineare la cosiddetta sindrome climaterica; ad esempio: riduzione e scomparsa del ciclo mestruale, vampate di calore e sudorazioni notturne, irritabilità, disturbi del sonno, distribuzione del grasso in conformazione androide e deposito viscerale ecc.
Questa variazione è provocata dalla riduzione della sintesi di estrogeni (ormoni tipicamente femminili) che, oltre la produzione degli ormoni rallenta e nell’organismo si producono dei cambiamenti che nella maggior parte dei casi portano ad un aumento di peso. Spesso ci si sente gonfie, stanche e nervose, si fa difficoltà a riconoscersi allo specchio a causa della comparsa di cuscinetti di grasso su addome, fianchi e glutei. Per prima cosa è importante ridurre il sale e aumentare il consumo di liquidi, bevendo almeno due litri d’acqua al giorno. Cercate di fare attività fisica almeno trenta minuti al giorno ed evitate di mangiare troppo tardi, per sfruttare al meglio il metabolismo alla fertilità, compromette l'intero metabolismo femminile.
La donna in menopausa è più suscettibile a varie patologie, tra cui soprattutto:
Ipercolesterolemia, soprattutto LDL.
Iperglicemia e ipertrigliceridemia.
Eventi cardiovascolari.
Tumore della mammella.
Alla luce di questa maggiore vulnerabilità, è necessario correggere l'alimentazione ed eventualmente adottare una terapia farmacologica ormonale sostitutiva.
Caratteristiche della Dieta per combattere la menopausa
In breve, la dieta per la menopausa deve avere le seguenti caratteristiche:
Prevenire l'osteoporosi: garantendo un apporto sufficiente di vitamina D e calcio, riducendo l'eccesso di sodio, di alcol e di fattori antinutrizionali (ossalati, fitati, tannini ecc).
NB: Alcuni sostengono che l'eccesso proteico e di fosforo possa favorire l'escrezione urinaria del calcio; i risultati sono contraddittori ma è consigliabile evitarlo comunque.
Scongiurare il sovrappeso: favorendo il dimagrimento o mantenendo il peso fisiologico.
Evitare le patologie del metabolismo (prevenendo gli eventi cardiovascolari): riducendo i grassi saturi e il colesterolo, incrementando quelli insaturi (soprattutto i polinsaturi omega 3) e tutti i nutrienti benefici (antiossidanti, fibre, potassio ecc).
Tentare di ridurre i sintomi aumentando l'apporto di fitosteroli (fitoestrogeni) nella dieta.
Cosa mangiare in menopausa per mantenersi in forma e stare bene?
Per prima cosa in questa fase della vita è fondamentale assumere il giusto quantitativo di calcio. Questo minerale migliora i processi di coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e gli stimoli nervosi, costruendo anche la massa ossea. Si trova in moltissimi alimenti, non solo nel latte e nei formaggi, ma anche nello yogurt vegetale, nei fichi secchi, nella cicoria, nel radicchio, nei carciofi e nella cime di rapa.
Fondamentali sono anche agli acidi grassi Omega3, che proteggono il sistema cardiovascolare e aiutano a contrastare l’azione dei radicali liberi. Per assumerlo consumate pesce azzurro, olio di semi di lino e di chia, ma anche noci e mandorle a volontà. Infine a tavola non possono mancare le proteine buone, che riducono il rischio di ipertensione e diabete, regalano un immediato senso di sazietà e sono poveri di grassi. A tavola portate tutti i legumi, dalle fave alle lenticchie, passando per i fagioli, i ceci e i piselli. Ottima anche la soia, che contiene i fitoestrogeni, degli ormoni femminili naturali molto utili in menopausa.
