La dieta iposodica dimagrante, ecco di che cosa si tratta: le regole principali per seguirla bene e che cosa mangiare in una giornata tipo.
Cos’è la dieta dimagrante iposodica?
La dieta iposodica dimagrante è una dieta a basso contenuto di sodio.
La dieta iposodica è una dieta povera di sodio e sale, ipocalorica e ipolipidica. E’ indicata per la cura e la prevenzione di alcune patologie, come quelle legate all’apparato cardiocircolatorio e digestivo o in caso di ipertensione. Sicuramente è una dieta Valida alleata per il mantenimento del benessere estetico, contrasta ritenzione idrica e cellulite. Inoltre, è indicata anche in menopausa e in gravidanza, per soggetti affetti dalla sindrome di Meniere, da acufene e anche in caso di cirrosi epatica.
Qual è la dieta iposodica più nota?
La dieta iposodica più nota e più documentata, anche in termini di risultati sulla riduzione della pressione arteriosa e sui benefici per lo stato di salute generale, è la DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension.
L’importanza della riduzione della quantità di sodio nella dieta quotidiana è nota da tempo: per la riduzione della pressione arteriosa e del rischio di soffrire di malattie cardiovascolari anche gravi.
Cos’è il sodio?
Il sodio è un minerale che serve a mantenere il normale equilibrio dei liquidi nel corpo. Si trova naturalmente negli alimenti. Il sodio però, viene aggiunto come conservante, soprattutto nei cibi pronti e nei cibi in scatola, o per esaltare il sapore. Le linee guida internazionali concordano nel raccomandare come limite massimo giornaliero 2.3 g di sodio, ossia un cucchiaino di sale. Sono molte, però, le persone che ne assumono di più soprattutto con i cibi pronti e gli snack, nella dieta giornaliera.
Le linee guida per il sodio
Seguire una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sodio, è in generale una buona abitudine di prevenzione. È adatta anche per chi non soffre di pressione alta e per ridurre l’accumulo di liquidi: la ritenzione idrica, un sintomo fastidioso e piuttosto diffuso.
Le regole principali a cui attenersi quando si inizia la dieta povera di sodio:
eliminare la saliera dal tavolo;
evitare l’impiego anche dei sali aromatizzati come quello all’aglio, alla cipolla o alle erbette aromatiche;
ridurre il consumo di miscele e dadi per la preparazione del brodo, salsa di soia, salsa teriyaki, salsa barbecue, olive, sottaceti;
ridurre o eliminare insaccati e salumi in genere;
preferire ingredienti freschi e alimenti senza sale aggiunto;
condire le insalate di verdure fresche di stagione e i contorni cotti con agrumi, erbe aromatiche, spezie, o aceto;
evitare cibi pronti come minestre in scatola, antipasti, verdure, pasta e miscele di riso, ricette pronte surgelate, cereali a cottura istantanea e sughi presto.
La dieta DASH è un approccio permanente all’alimentazione sana ideato per aiutare a trattare o prevenire la pressione alta. Lo stile alimentare iposodico prevede, oltre alla riduzione dell’apporto di questo minerale, anche di favorire l’assunzione con gli alimenti freschi di potassio, il calcio e il magnesio. La sola dieta iposodica DASH può ridurre in alcune settimane la pressione sanguigna sistolica di 8-14 punti e, dunque, fare la differenza nei rischi per la salute. Il completo regime iposodico prevede il consumo di alimenti freschi e l’esclusione degli alimenti conservati. Nell’arco della giornata, l’assunzione di sodio non supera i 1.500 mg.
La dieta iposodica: quali alimenti mangiare
Ecco un elenco degli alimenti raccomandati nella dieta iposodica:
verdura e frutta fresca di stagione ogni giorno e a tutti i pasti;
noci e altra frutta secca al naturale;
legumi freschi o secchi, quelli in scatola sono conservati in una salamoia ricca, per sua natura, di sale;
consumare pesce fresco cotto senza aggiunte di condimenti o marinature salate;
prodotti lattiero caseari freschi e al naturale;
carni magre e preferibilmente bianche cotte senza l’aggiunta di salse o marinature;
riso, pasta e cereali al naturale;
preferire il pane fresco senza sale aggiunto ed evitare il consumo di crackers e grissini.
Esempio di menu di una giornata tipo della dieta iposodica:
Le regole di questo regime non sono molto simili a quelle note per lo schema dello stile alimentare di tipo mediterraneo. Per ridurre l’apporto di sale la principale indicazione è scegliere alimenti freschi e eliminare condimenti pronti e le salse è .
Schema per una giornata tipo:
- a colazione una fetta di pane fresco al naturale senza sale con confettura e una tazza di tè o latte e caffè, e un frutto;
- un frutto a metà mattina;
- a pranzo una porzione di pasta integrale con legumi e verdure;
- uno yogurt al naturale a metà pomeriggio;
- a cena pesce fresco alla piastra condito con poco olio extravergine di oliva, una porzione di verdure fresche di stagione e una porzioni di pane senza sale.
- Raccomandazioni per seguire la dieta iposodica dimagrante e avere ottimi risultati:
Le verdure sono molto più che un contorno: le verdure cotte e saltate in padella con olio extravergine e erbe aromatiche, con riso o grano o farro integrale, rappresentano una ricetta che può servire come piatto principale per un pasto. L’apporto di proteine può essere garantito da pesce o formaggio fresco senza sale aggiunto o, ancora, da un uovo o due conditi solo con poco pepe.
Condire usando solamente 2 cucchiai di olio crudo, utilizzare al massimo mezzo cucchiaino di sale al giorno, bere almeno 2 litri di acqua naturale (o tè senza zucchero) e mangiare 1 frutto a metà pomeriggio.
