La dieta dell’indice glicemico è un termine generalmente utilizzato per le diete dimagranti che si basano sulla gestione del livello di glucosio nel sangue; molte diete commerciali popolari, libri e siti web ruotano attorno all’indice glicemico, come la famosa dieta Montignac.
Gli effetti dell’alimentazione sulla glicemia
La dieta ha un importante impatto sui livelli di glucosio nel sangue, poiché alcuni alimenti fanno aumentare la glicemia più di altri. Un aspetto importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare, seguendo un piano alimentare che sia adatto al proprio stile di vita e che aiuti nel contempo a tenere sotto controllo la glicemia.
I tre principali nutrienti presenti negli alimenti sono: i carboidrati, le proteine e i grassi.
Una regime alimentare di questo tipo utilizza l’indice glicemico per la scelta di alimenti e porzioni, ma cos’è l’indice glicemico?
L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è la velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all’assunzione di quell’alimento, espressa in termini percentuali rispetto ad uno zucchero di riferimento. IG può dipendere da diversi fattori come la varietà dell’alimento, il grado di maturazione, la zona geografica di produzione, dal contenuto di grassi, al metodo e alla durata di cottura. Ad esempio la carota cotta (IG >50) ha IG più alto rispetto a quella cruda (IG 20), durante la cottura si innescano dei processi (gelatinizzazione dell’amido) che rendono lo zucchero più semplice e, di conseguenza rapidamente assorbibile.
Qual è lo scopo della dieta a basso indice glicemico?
Questa dieta suggerisce di consumare alimenti e bevande con un basso indice glicemico con l’obiettivo di mantenere un corretto equilibrio della quantità di zucchero nel sangue; i sostenitori affermano inoltre che questa dieta consente di perdere peso e di ridurre i fattori di rischio per alcune malattie croniche.
I principali fattori con cui viene promosso questo tipo di approccio sono:
evitare lo squilibrio glicemico dovuto alla dieta attuale,
cambiare le abitudini alimentari,
evitare di contare le calorie o di avere un deficit di carboidrati,
disporre di una dieta a lungo termine.
Nozioni di base sulla glicemia
Lo zucchero (glucosio) è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti. Il glucosio proviene da due fonti principali:
carboidrati contenuti negli alimenti,
scorte del fegato.
I carboidrati sono disponibili negli alimenti in forma di zuccheri, amidi e fibre.
Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, l’organismo li scompone tutti essenzialmente allo stesso modo, trasformandoli in zuccheri, ad eccezione delle fibre, che attraversano l’intestino senza essere assimilate. Poiché gli zuccheri assunti con la dieta non necessitano di ulteriore scomposizione, vengono assorbiti più velocemente degli amidi.
Lo zucchero penetra quindi nel flusso sanguigno e da lì raggiunge le singole cellule in tutto il corpo per fornire energia. Lo zucchero in eccesso viene invece immagazzinato nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Due sono gli ormoni del pancreas aiutano a regolare il livello di glucosio nel sangue: L’insulina trasferisce lo zucchero dal sangue alle cellule quando il livello di glucosio nel sangue è alto. Il glucagone aiuta a rilasciare lo zucchero immagazzinato nel fegato quando il livello di glucosio nel sangue è basso. Questo processo aiuta ad alimentare l’organismo e garantisce un equilibrio glicemico naturale. Scegliere cibi sani per una dieta con un basso indice glicemico
Il tuo dietista e/o diabetologo possono aiutarti a seguire una dieta corretta per te e adatta al tuo stile di vita.
Consigli per seguire una dieta per il diabete:
Un’alimentazione idonea per chi ha il diabete è tuttavia anche una buona scelta per tutta la famiglia. Assumi pasti regolari, con porzioni equilibrate. Il tuo medico potrà fornirti consigli su come scegliere un’alimentazione sana e preparare le giuste porzioni. Mangia cibi diversi a ogni pasto, includendo nella dieta cereali integrali, verdure, grassi sani, carni magre, proteine e latticini a basso contenuto di grassi
Scegli il più possibile cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (ad esempio: cereali con crusca, pasta integrale e riso integrale), privilegiando gli alimenti a basso indice glicemico. Prova prodotti diversi dalla carne, come lenticchie, fagioli o tofu. Scegli bevande prive di calorie come tè non zuccherato, caffè o acqua. Scegli prodotti sostitutivi dello zucchero.
Riduci il tuo consumo di sale.
Decidere le porzioni dei pasti: è tutto nelle tue mani
Il cibo che scegli e quanto ne assumi è strettamente correlato ai tuoi livelli glicemici. Se mangi più del dovuto, la glicemia salirà. Per gestire meglio il diabete, è importante avere buon occhio nel controllo delle porzioni e hai già gli strumenti che ti servono: le tue mani.
Comprare cibi sani per ridurre l’indice glicemico
Prima di andare a fare la spesa:
Programma i tuoi pasti per un arco temporale (ad es. qualche giorno, fino a una settimana) e scegli cibi diversi attingendo dai vari gruppi alimentari.
Fai una lista della spesa in base a come hai programmato i pasti. Nel negozio di alimentari: Porta con te la lista e rispettala. Non fare mai la spesa quando hai fame perché questo porta spesso a scegliere impulsivamente cibi meno salutari. Acquista seguendo il perimetro del negozio (le parti esterne): è in queste zone che si trova il “cibo sano” rispetto a quello conservato. Evita di bere bibite gasate dolcificate, di mangiare i dolci e le patatine. Controlla le etichette dei prodotti per scegliere quelli più sani.
E allora basta una dieta con un basso indice glicemico?
A causa delle sue limitazioni, l’Indice Glicemico non può essere il solo criterio alla base della scelta di una dieta ma è importante considerare altri fattori per migliorare la qualità complessiva della dieta e il controllo glicemico. Il primo passo è sicuramente prendere consapevolezza della malattia diabetica e cambiare il proprio stile di vita.
Leggi qui di seguito la dieta di Montignac.
