Se leggendo il titolo di quest’articolo avete subito associato l’aggettivo “sana” all’idea di dover radicalmente cambiare il vostro abituale schema alimentare per seguire la solita dieta misera, rinunciare a tutti i vostri cibi preferiti e sottostare inevitabilmente a delle regole ben precise, vi sbagliate di grosso. Migliorare la vostra salute tramite una dieta bilanciata, variata ed equilibrata è più da considerare come un nuovo stile di vita da adottare, che include tutti gli alimenti di cui il nostro corpo ha bisogno, rendendoci più sani e forti e, perché no, anche più soddisfatti del nostro aspetto fisico. Certo, la scelta dei cibi da preparare e le modalità con cui farlo, sono “regole standard”, ma neanche così tanto difficili da attuare, specie poi se un regime alimentare serve a mantenervi in salute e ridurre considerevolmente il rischio di malattie. Ecco quindi alcune linee guida per capire insieme com’è strutturata una dieta equilibrata.
Cosa significa dieta “bilanciata” e perché è importante
Senza troppi giri di parole, seguire una dieta bilanciata significa avere un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, che soddisfi i bisogni nutrizionali e garantisca il giusto apporto di energia e di ogni nutriente nelle quantità giuste. Per poter essere definita “equilibrata”, infatti, bisogna che durante la dieta vengano assunti tutti i nutrienti e le calorie di cui l’organismo ha bisogno, evitando cibo spazzatura o cibi senza un effettivo valore nutrizionale. In questo caso, è basilare menzionare anche le calorie, cercando di capire come distribuirle in maniera omogenea durante la giornata. Innanzitutto cominciamo con la definizione base: le calorie (kcal) ci indicano la quantità di energia contenuta negli alimenti . I macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) forniscono un certo quantitativo di calorie: i carboidrati 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo, le proteine 4 kcal per grammo.?E’ il caso di dire, però, che calorie che ognuno di noi deve assumere quotidianamente variano in base a sesso, età, peso, attività fisica praticata e che, nonostante la razione consigliata i glucidi e carboidrati sia compresa tra il 55 ed il 65 % delle calorie totali giornaliere, queste percentuali sono estremamente soggettive.
La dieta è bella perché è varia
Alla base di una dieta bilanciata troviamo alimenti a basso contenuto di grassi e zuccheri, pieni di vitamine, minerali, ed altri nutrienti importanti per l’organismo. I seguenti gruppi di alimenti sono parti essenziali di un regime alimentare vario ed equilibrato. Per ottenere un apporto di nutrienti equilibrato bisogna semplicemente seguire le linee guida della scienza dell’alimentazione e seguire uno schema alimentare che preveda almeno 3 pasti principali – colazione, pranzo e cena – magari con l’aggiunta di due spuntini da distribuire durante la giornata. Nel caso in cui non volete concedervi uno snack di tanto in tanto, l’apporto calorico giornaliero per i pasti principali dovrebbe essere ripartito nei suddetti 3 pasti.
Frutta
Oltre ad essere un’ottima fonte di vitamine, la frutta è l’ideale per uno snack gustoso e salutare allo stesso tempo. Scegliete sempre prodotti stagionali, in quanto più la frutta è fresca e più sono i suoi nutrienti. La frutta, va detto, possiede un alto contenuto di zuccheri, ma è tutto naturale, rimane quindi uno snack di gran lunga migliore di alimenti con zuccheri aggiunti. Se state cercando di stare attenti al vostro apporto giornaliero di zuccheri, però, scegliete frutta che ne abbia poco, come fragole, kiwi, uva, arance e pesche. Per coloro che vogliono limitare i carboidrati, si consigliano soprattutto angurie ed avocado.
Verdura
Anche la verdura, come la frutta, è una fonte primaria di vitamine e minerali essenziali, sostanze necessarie per rafforzare il sistema immunitario. Generalmente, le verdure a foglia verde sono considerate in assoluto quelle più complete dal punto di vista alimentare, e possono essere consumate ad ogni pasto. Variare con questo tipo di verdure vi aiuterà ad ottenere il massimo dai nutrienti e rimanere in forma. Esempi di verdura a foglia verde includono: spinaci, broccoli, cime di rapa, bietola, radicchio, cicoria, cavolo cappuccino e cavolo rosso.
Cereali e derivati
I cereali e i loro derivati sono fonti principali di carboidrati complessi. Oltre a questo, considerate che essi apportano all’organismo una discreta quantità di vitamine del complesso B e proteine che, nonostante siano di scarsa qualità, se unite a quelle dei legumi, diventano un mix proteico dal valore biologico paragonabile a quello delle proteine di origine animale. Sarebbe opportuno, in qualsiasi dieta equilibrata che si rispetti, inserire anche i cereali integrali che, per natura, sono più ricchi di fibra.
Proteine: carne, pesce, uova e legumi
Carne magra e fagioli sono le principali fonti di proteine, nutriente essenziale sia per la crescita muscolare che cerebrale. Entrambi, infatti, forniscono soprattutto proteine di elevata qualità e oligoelementi, in particolare rame, zinco e ferro in una forma facile da assimilare. Fra gli alimenti di questo gruppo, oltre quelli già citati, sono da preferire anche le uova e il pesce. Per quanto riguarda le uova, si consiglia di non farne un uso spropositato, la dose accettabile per persone sane è generalmente un uovo dalle due alle quattro volte alla settimana. In questo gruppo vengono includiamo anche e soprattutto i legumi secchi, poiché, oltre alla loro rilevante quantità di amido e fibra, sono anche in grado di fornire quei nutrienti essenziali che sono tipici della carne e del pesce, come ferro, oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
Latte e derivati
Questo tipo di gruppo comprende alimenti come latte, yogurt, latticini e infine formaggi. Prodotti simili forniscono in particolare calcio, in una forma facilmente assorbibile ed utilizzabile per il corpo, vitamina D, B2 e A, ed altri nutrienti essenziali. In ogni caso, restano una fonte di grassi, quindi è sempre meglio mangiarne in minime quantità o prediligere quelli meno ricchi di grassi, come il latte parzialmente scremato o alle mandorle, i latticini ed i formaggi più magri.
Grassi da condimento
Anche i condimenti sono una parte del pasto da non sottovalutare. Per mantenere l’equilibrio, è infatti basilare introdurre una certa quantità di grassi, senza però esagerare. Questo gruppo di alimenti comprende sia quelli di origine animale, sia grassi vegetali. Tra i grassi da condimento, è sempre meglio prediligere questi ultimi, in particolare il classico olio extravergine di oliva che, rispetto a quelli di origine animale – burro, panna, lardo, strutto, ecc. – sono senza dubbio più salutari e contengono molte meno calorie vuote.
Oltre all’aggiungere determinati alimenti al vostro schema alimentare, dovreste anche ridurre il consumo di certe sostanza, in modo da mantenere una dieta bilanciata ed un peso stabile. Essi includono: alcol, grassi saturi, sale, cereali raffinati. Se avete domande più approfondite e pensate di dover perdere qualche chilo e cambiare radicalmente le vostre abitudini alimentari, approfittatene e prendete appuntamento dal dietologo. Il vostro dottore potrà suggerirvi un piano alimentare personale che vi aiuterà ad ottenere tutti gli elementi nutritivi di cui avete bisogno e, allo stesso tempo, promuovere la buona salute e l’equilibrio del vostro organismo.
Sul perdere peso
Una dieta sbilanciata è spesso una tra le ragioni più comuni nonchè causa delle quali molte persone trovano difficile perdere peso. Se combinata con un esercizio regolare, una dieta equilibrata può aiutare a prevenire fattori di rischio come l’obesità o il semplice aumento di peso. Un regime alimentare bilanciato è, infatti, modificabile a seconda dell’esigenze del singolo e se, ad esempio, si vuole perdere peso, basterà aumentare l’apporto proteico, evitare troppi carboidrati e cibo lavorato e assicurarsi sempre di ottenere tutti i nutrienti essenziali, tra cui vitamine e fibra. Tenendo conto dell’evoluzione dei tempi e della società, evidenziando l’importanza basilare dell’attività fisica e del costante allenamento, se le vostre intenzioni sono quelle di riuscire finalmente ad ottenere un regime alimentare salutare senza troppe rinunce, basterà rispettare questi pochi ma fondamentali precetti e cominciare a sentirsi subito più equilibrati, almeno sotto l’aspetto alimentare!
