Benessere Post partum

Dieta post parto i consigli per le mamme che vogliono ritornare in forma

La dieta per le donne che allattano

Dieta post parto: come si può tornare in forma dopo aver partorito? La soluzione esiste: Fare attenzione all'alimentazione e fare movimento. Con un po’ di organizzazione si può fare tutto.

Hai partorito da poco e ti guardi allo specchio: avresti voglia di ritornare presto nei tuoi jeans, ma il bebè di energie te ne richiede parecchie, specie se allatti. Il ‘segreto’ per sentirsi bene e ritornare in forma, senza pesare troppo sulla bilancia, c’è: scegliere una dieta bilanciata, che associ nel modo ottimale i vari alimenti e che non ti faccia mancare i nutrienti indispensabili in questo periodo.

Dieta post parto per dimagrire: i consigli per sentirsi bene e tornare in forma.

Soprattutto dopo che è nato un bambino, la stanchezza e lo stress possono far passare in secondo piano la mamma, che magari non riesce a mangiare dei pasti decenti – soprattutto se non c’è nessuno che l’aiuti – e magari finisce per pranzare alle 3 del pomeriggio con una barretta ai cereali. Saltare il pasto è dannoso quasi quanto mangiare troppo, per questo sarebbe l’ideale riuscire a mangiare 3 pasti principali e due spuntini. Fondamentale per la neo mamma avere qualcuno che le possa preparare dei pasti anche da congelare in modo tale da non dover pensare a cosa cucinare, ma di trovarselo già pronto.

Per dimagrire e non cedere alle tentazione bisognerebbe pianificare cosa mangiare per la settimana, così si fa la spesa una volta sola. Ma quali sono gli alimenti che si possono mangiare per perdere i chili accumulati dalla gravidanza: come sempre è da privilegiare la dieta mediterranea, che è l’opzione migliore per dimagrire a lungo termine senza perdere le energie, il tono muscolare e quello della pelle. Meglio privilegiare quindi:

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legumi (non è vero che fanno venire le coliche) per l’apporto di ferro e cereali,

tanta frutta e verdura,

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pesce, carne bianca,

olio extravergine di oliva.

bere molta acqua, almeno due litri al giorno, perché soprattutto dopo la gravidanza bisogna drenare i liquidi in eccesso su gambe e piedi.

Abbasso la stanchezza

Soprattutto nei primi giorni dopo il parto e soprattutto se si allatta il bebè, è facile essere sopraffatte dalla stanchezza. Il primo rimedio? Alimentarsi in modo completo e rinunciare a diete drastiche, che priverebbero l’organismo materno delle energie di cui in questo periodo ha tanto bisogno, sia per accudire il bebè che per produrre latte.

“Non si dimentichi che tante forme depressive possono insorgere proprio per la stanchezza e la sensazione di non riuscire a rispondere alle necessità del bebè: non è proprio il caso di farsi mancare il prezioso ‘carburante’ proveniente dall’alimentazione!

Fai un colazione abbondante

Il primo ‘rifornimento’ bisogna farlo appena sveglie. Una colazione completa serve per stimolare il metabolismo e mantenerlo alto per le ore successive, prevenendo cali d’umore e fornendoci le giuste scorte di energia che ci consentiranno di affrontare con più grinta le faticose ore che ci attendono.

Svegliarsi la mattina senza avere la possibilità di mettere qualcosa sotto i denti attiva la parte più antica del nostro cervello generando, anche se inconsciamente, una profonda angoscia per paura di una carestia. Cominciare la giornata con una prima colazione davvero abbondante è invece il modo migliore per iniziare con il piede giusto.

Carboidrati e proteine: sempre insieme

Sia a colazione che nei pasti successivi è fondamentale abbinare sempre carboidrati e proteine, che insieme garantiscono il corretto equilibrio glicemico (evitando ‘impennate’ degli zuccheri nel sangue), sostengono il tono muscolare e preservano l’elasticità dei tessuti, contrastando smagliature e rilassamento cutaneo.

Fai scorte di calcio e magnesio

Il latte materno è ricco di calcio e magnesio, quindi per produrlo la mamma attinge alle proprie riserve, che non devono mai andare in rosso. Dove trovarli? In acque minerali, formaggi, semi oleosi come i semi di sesamo, uova e cioccolato fondente. Il calcio e il magnesio sono indispensabili per mantenere ossa e denti sani e il loro bilanciamento è di grande importanza nel regolare la conduzione degli stimoli nervosi e nel modulare la risposta infiammatoria.

Omega 3 e omega 6: essenziali, in tutti i sensi

Sono gli acidi grassi polinsaturi, grassi ‘buoni’ che l’organismo non riesce a produrre da sé e proprio per questo sono denominati anche acidi grassi essenziali. Contribuiscono alla produzione del latte (che contiene una buona percentuale di acidi grassi polinsaturi), inoltre mantengono sane le membrane cellulari e sono quindi di grande importanza nel guidare la fisiologica crescita del bambino.

Zucchero? Meglio evitarlo

Quando si parla di alimenti energetici si pensa subito allo zucchero raffinato. “Che invece andrebbe limitato il più possibile, soprattutto a stomaco vuoto, perché aumenta notevolmente la glicemia e può provocare di riflesso una ipoglicemia reattiva che fa sentire stanche e depresse. Se vogliamo concederci un peccato di gola, si può consumare un dolce a stomaco pieno, meglio se preparato con cereali integrali (come ad esempio una torta fatta in casa con farina integrale) che tiene a bada i picchi glicemici.

Pratica attività fisica

Appena puoi, riprendi l’attività fisica, senza esagerare ma con costanza: va benissimo anche una semplice camminata quotidiana di mezz’ora un’ora con la carrozzina, cercando, giorno dopo giorno, di aumentare gradualmente l’andatura. Muoversi consente di riassestare l’equilibrio del sistema osteo-articolare, specialmente a livello di schiena-bacino, che durante la gravidanza hanno sopportato i maggiori carichi. In più, l’attività fisica aumenta la tonicità muscolare, convertendo la massa grassa in massa magra ed aiutando il fisico a tornare in forma. Una regolare attività fisica è anche il modo migliore per prevenire la depressione post-partum, poiché libera endorfine, i neurotrasmettitori del benessere che aiutano a reagire al meglio a tutti i cambiamenti che l’arrivo di un bambino comporta.

Bevi di più

Durante l’allattamento l’assunzione di acqua dovrebbe superare abbondantemente i 2 litri: “non per far aumentare la quantità di latte prodotta, ma per mantenere il bilancio idrico della mamma e garantire una buona fluidità del latte” osserva la Chiozzi. Le acque migliori? Quelle a basso contenuto di sodio e con una concentrazione di nitrati inferiore ai 10 mg/l.

Dieta post parto: menù settimanale per chi allatta

Ecco uno schema di menù settimanale che si può adottare per chi allatta (1400-1500 calorie):

Colazione: cinque biscotti secchi, una tazzina di caffè e un bicchiere di latte oppure yogurt alla frutta e cereali; o ancora una tazza di te, due o tre fette biscottate integrali e un paio di cucchiaini di marmellata con il fruttosio al posto dello zucchero.

Metà mattina: frutto

Pranzo: pasta (non più di 60-70 g meglio se integrale) con parmigiano o al ragù di vitello o al tonno o alle verdure; minestrone con patate e legumi; riso (non più di 60 g) con piselli e parmigiano; gnocchi al pomodoro (non più di 110 g); insalatona mista con tonno e mais.

Metà pomeriggio: yogurt magro

Cena: contorno di verdura, un secondo di carne o di pesce cucinato ai ferri, alla griglia, al forno, in umido, al cartoccio; bresaola, petto di tacchino, pollo, vitello, manzo magro, trota, branzino, sogliola, orata, merluzzo o una frittata con due uova. Una volta a settimana la pizza margherita o alle verdure.

Come condimento: 5/6 cucchiaini di olio extra vergine e pane integrale (50/60 grammi). 

Naturalmente, se durante la gravidanza la donna ha accumulato molti chili (l’aumento ideale sarebbe di 11-12 chili), o perché partiva già da una condizione di sovrappeso o perché si è alimentata in modo scorretto, potrebbe essere consigliabile un piano alimentare personalizzato che la aiuti a perdere peso, senza prevedere una drastica riduzione dell’apporto calorico e seguendo le indicazioni del nutrizionista.