Benessere Tenersi in forma

Dieta, mangiare senza ingrassare: i segreti a tavola di chi è magro

Mantenere il peso forma nel tempo

Vi sono alcune persone che pur non conducendo uno stie di vita impeccabile da un punto di vista dietetico tuttavia non ingrassano ed anzi tendono a mantenere il peso forma nel tempo. Come è possibile un risultato del genere?
A rispondere a questa domanda è uno studio condotto da Nestlè Institute of Health Science pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition.
I ricercatori hanno preso in esame sia uomini che donne sempre magri che in particolare presentavano un indice di massa corporea pari o inferiore a 18,5. Non si tratta di soggetti che seguivano un particolare stile di vita salutare: non risultavano infatti a dieta e praticavano dell'attività fisica in maniera moderata. I ricercatori hanno studiato il grasso di questi volontari prelevandolo dallo stomaco. In particolare si sono concentrati sullo studio del tessuto adiposo bianco che deriva dagli alimenti che contengono i lipidi.
Dallo studio è emerso che le persone magre presentavano un numero anomalo di geni sia nella scomposizione che nella produzione di grassi. Rispetto alle cellule delle persone con un peso nella media si presentavano non solo più piccole del 40%, ma anche con mitocondri più attivi: i mitocondri (le centraline energetiche delle cellule) in questi soggetti lavoravano a ritmi più elevati del normale servendosi di più energia per far sì che le cellule potessero svolgere le loro funzioni, ad esempio dividersi e rinnovarsi.
In sostanza le persone magre riuscirebbero a rimanere tali perché risultano maggiormente soggetti a bruciare grasso, per cui non riescono ad immagazzinarne mai abbastanza per mettere su peso. Le varianti genetiche che potrebbero influenzare il peso dell'uomo sono oltre 200. In altri termini se i mitocondri sono più attivi anche le cellule adipose risulterebbero più efficienti. Ma al di là del fattore genetico vi sarebbero anche degli accorgimenti da seguire per evitare di mettere peso e quindi evitare di ingrassare.

Mantenere il peso forma nel tempo
Bere almeno 1,5 2 litri di acqua al giorno. Se non si beve a sufficienza non è possibile sciogliere i grassi.
Mangiare significa masticare bene i cibi senza fretta. Anche in campo alimentare la fretta non porta a nulla di buono. Se avete fame nervosa bevete acqua, in tal modo vi riempirete. Spesso questi input di fame improvvisa vengono letti in maniera errata dal cervello, perché in realtà non abbiamo fame ma sete. Provate a bere almeno mezzora prima dei pasti, in tal modo arriverete già con una sensazione di pienezza a tavola.
Quando mangiate evitate di fare altro, ad esempio guardare la televisione o stare al pc o al cellulare. Si tratta di attività distraenti che potrebbero farci esagerare con le porzioni. Il cibo d'altronde è un piacere che merita di essere gustato a pieno senza distrazioni o interferenze. Dedicate questo momento della giornata a voi stessi.
Moderate gli zuccheri. Superata la quantità necessaria al nostro organismo vengono immagazzinati come grasso. In particolare è sufficiente un cucchiaino la mattina a colazione nel caffèllatte, meglio ancora se al suo posto utilizzate del miele biologico. Attenzione anche allo zucchero contenuto in snack calorici. Per regolarvi tenete sempre presente le etichette dei prodotti. In particolare diffidate dalle etichette che recano la dicitura cibi con basso contenuto di grassi o a basso contenuto calorico, in quanto si tratta spesso di alimenti ricchi di carboidrati che aumentano i livelli di glicemia nel sangue.
Evitate di cenare dopo le 21- 21:30 in quanto dopo questo orario la digestione risulta più laboriosa. L'ideale sarebbe mangiare prima delle 19.

Non vi fate ossessionare dalle calorie. Insomma non vi lambiccate il cervello in astrusi quanto inutili calcoli matematici! Alimenti quali l'olio di oliva, alcuni frutti, quali l'avocado, pesci grassi, cioccolato fondente, noci, è vero che sono calorici, ma lo è altrettanto che contengono importanti nutrienti quali le proteine e i grassi essenziali omega-3 e omega 6 che abbassano i livelli del colesterolo nocivo.
Per non ingrassare, oltre a questi consigli strettamente dietetici, gli esperti consigliano di affiancare alla dieta una attività fisica moderata che ci aiuta a smaltire le calorie e quindi a mantenere un bilancio calorico equilibrato. In questo senso è consigliabile anche solo fare una passeggiata (non di questo periodo in cui a causa dell'emergenza coronavirus dobbiamo restare a casa), qualche breve corsa al parco magari con la bicicletta. E' risaputo infatti che il movimento ci aiuta a diminuire lo stress. E si sa che quando si è stressati si tende a mangiare di più. Il corpo umano d'altronde è fatto per muoversi. Bastano 30 minuti al giorno di attività fisica moderata.

Consumate i pasti principali (colazione pranzo merenda, cena) con regolarità. In questa suddivisione degli alimenti in più pasti evitate i cali glicemici che potrebbero indurci a mangiare di più al pasto successivo. Con la regolarità dei pasti invece si mantiene costante.
Nel caso in cui ogni tanto vi concedete qualche leccornia, ad esempio il vostro piatto preferito, non vi colpevolizzate, siate un po' indulgenti con voi stessi. Una bassa autostima può rendevi maggiormente inclini a sviluppare disturbi alimentari.
Non trascurate il sonno. Un buon riposo ristora mente e corpo. Bisognerebbe dormire in media almeno 8 ore per notte. Il sonno è facilitato se stiamo al buio senza rumori di sorta, cellulari e altri dispositivi che vanno spenti. La mancanza o i disturbi legati al sonno promuovono l'incremento dell'attività di alcuni ormoni che ci procurano una alterazione nell'appetito facendoci preferire cibi calorici. Inoltre non dormire a sufficienza ha effetti destabilizzanti anche sull'umore.


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