Quando ci si mette a dieta, nella convinzione di raggiungere prima i risultati attesi, si tende a mettere al bando i grassi. In realtà i grassi, ovvero i lipidi, sono i nutrienti che ci forniscono il maggior quantitativo di energia. Basti pensare che ogni grammo apporta circa il doppio delle calorie provenienti da proteine e carboidrati. Li si trova soprattutto nei latticini, formaggi, lardo, strutto, pancetta (grassi per eccellenza) e anche negli insaccati (eccetto che nella bresaola) e nelle carni grasse. Un importante apporto di acidi grassi benefici per la salute ci deriva dal consumo di frutta secca e quindi mandorle, pistacchi, nocciole, noci.
Ma i lipidi non hanno solo la funzione di immagazzinare energia, in quanto contribuiscono alla regolazione di molte funzioni biologiche. Sono infatti componenti fondamentali delle membrane delle cellule. Inoltre sono precursori di una molteplicità di sostanze che regolano importanti processi relativi al sistema cardiovascolare, immunitario, alla coagulazione.
In particolare quando parliamo di grassi ci riferiamo agli acidi grassi essenziali, ovvero all'acido linoleico e all'acido a-linolenico. Dall'acido linoleico derivano gli acidi grassi polinsaturi, così definiti per la loro struttura chimica della serie omega-6, dai secondi quelli della serie omega-3. Per quanto riguarda il fabbisogno degli acidi grassi essenziali, in un soggetto adulto se ne raccomanda un livello di assunzione pari all’1-2% delle calorie totali per l’acido linoleico, e allo allo 0,2-0,5% per quanto riguarda invece gli acidi grassi polinsaturi della serie omega 3. Stando alle linee guide per una corretta alimentazione, l'introito giornaliero complessivo di grassi totali (saturi e insaturi) da assumere non dovrebbe superare il 25-30% delle calorie totali. I grassi saturi in particolare non dovrebbero superare il 7-10%.
Ad essere composti quasi esclusivamente di grassi risultano gli oli, le margarine, burro, strutto e lardo. Sebbene i grassi ci forniscano lo stesso contenuto energetico, non possono considerarsi tutti uguali per quanto riguarda gli effetti sulla salute. In particolare gli acidi grassi saturi risultano i più pericolosi. Li si trova soprattutto nei salumi, nelle carni grasse, nel latte intero, formaggi, panna e burro, ma anche nell'olio di palma e di cocco di origine vegetale molto utilizzati dall'industria alimentare nei dolci. Gli acidi grassi monoinsaturi considerati benefici per la salute si trovano soprattutto nell'olio di oliva ed in effetti viene consigliato spesso nelle diete, i polinsaturi omega-6 si trovano negli oli di semi, quelli omega-3 nei pesci e nella frutta secca. I grassi sono notoriamente alimenti molto calorici, per cui in caso di dieta dimagrante ne va ridotto il consumo.
Ma i grassi svolgono un'altra funzione molto importante: veicolano le vitamine liposolubili (vitamina A d K E). Da un punto di vista alimentare i grassi saturi risultano dannosi perché fanno aumentare il colesterolo nel sangue, per cui sarebbe bene ridurne o comunque limitarne il consumo. I dietologi consigliano il consumo di alimenti contenenti acidi grassi polinsaturi della serie omega-3 che troviamo ad esempio nel pesce perché prevengono le patologie cardiovascolari. In questo senso suggeriscono il consumo di pesce almeno due volte alla settimana. E' da preferire il pesce azzurro che ne contiene una disponibilità maggiore, tuttavia è preferibile scegliere quello di piccola taglia, ad esempio acciughe sardine e sgombro, a causa degli alti livelli di inquinamento marino, mentre la quantità di omega-3 è modesta nei pesci di allevamento. Il latte, se può indurre un leggero aumento della colesterolemia, pareggia questo effetto negativo con i benefici che apporta a livello cardiovascolare. Il consumo dell'olio di oliva è benefico per la salute perché contiene l'acido oleico monoinsaturo che aiuta a prevenire le patologie cardiovascolari.
Gli effetti di una dieta con eccessi di grassi
Una dieta che abbia un eccessivo apporto di grassi è da evitare perché non solo facilita l'aumento di peso, ma anche disordini metabolici e squilibri ormonali, incremento del rischio di patologie del cuore e anche aumento del rischio di tumori. I grassi idrogenati, ad esempio presenti nelle margarine, andrebbero evitati in quanto contengono anche grassi trans ritenuti pericolosi perché causano un aumento del colesterolo nel sangue. I grassi saturi li si trova soprattutto nell'olio di palma di cocco e anche nel latte. Assieme ai grassi idrogenati vengono utilizzati dall'industria dolciaria soprattutto per la preparazione dei prodotti da forno: biscotti, dolci, merendine, cracker e dolci.
