Il consumo quotidiano di alimenti ricchi in fibre consente un migliore controllo della glicemia e dei livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo. Aumentare il consumo giornaliero di fibra alimentare può essere fondamentale per prevenire e contrastare il diabete, l’obesità e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e tumori del colon. Con il termine fibra alimentare si classificano quelle sostanze di origine vegetale che non possono essere assorbite dall'intestino. Alcune proprietà di queste sostanze come la viscosità, la capacità di trattenere l’acqua e il miglioramento della motilità intestinale rendono la fibra indispensabile per il benessere dell’intestino.
Secondo uno studio condotto da dai ricercatori dell'Università di Otago, che hanno pubblicato il loro lavoro sulla rivista scientifica Plos Medicine le persone che consumano 35 grammi al giorno di fibre hanno un rischio ridotto fino al 35% di morire prima rispetto a quelli che ne mangiavano una media di 19 grammi al giorno. Mangiare più fibre può allungare, quindi, la vita dei pazienti diabetici. Sono stati raccolti i dati da 8.300 per arrivare a queste conclusioni, adulti con diabete di tipo 1 o di tipo 2. Così Andrew Reynolds, autore principale dello studio: «Se mangi pane o panini raffinati bianchi, prova a passare al pane o ai panini integrali. Prova il riso integrale, prova la pasta integrale, prova ad aggiungere mezza scatola di legumi ai pasti che hai già preparato - spiega - Oppure prova una verdura extra con il tuo pasto principale: fresca, congelata o in scatola ma senza sodio sono tutte buone scelte». In un secondo lavoro, che sarà pubblicato su Diabetes Care, gli studiosi dell'ateneo neozelandese hanno notato come l'uso di cereali integrati minimamente trasformati ha avuto un lieve effetto positivo sulla diminuzione del peso. Cosa che invece non è accaduta con i cereali integrati trasformati, con il peso che è, invece, leggermente aumentato.
Fibra e diabete
La fibra alimentare, specialmente quella solubile, può contribuire alla regolazione della concentrazione ematica del glucosio migliorando la glicemia post-prandiale. Ripetendo questo effetto benefico con regolarità è possibile prevenire lo sviluppo di ulteriori complicanze metaboliche nei pazienti diabetici e ridurre il rischio di sviluppare il diabete negli individui sani. Per capire questo meccanismo bisogna analizzare quello che succede nel corpo umano dopo un pasto (post-prandum). Durante lo stato post-prandiale si osserva un’alterazione del metabolismo degli zuccheri (glucidi) e dei grassi (lipidi). Dopo il pasto si ha un fisiologico aumento della glicemia, dell’insulina e dei trigliceridi. Naturalmente quando l’alimentazione è sbagliata, cioè eccessivamente ricca di zuccheri semplici, prodotti raffinati e grassi questi aumenti sono decisamente maggiori. A lungo andare lo stato metabolico post-prandiale sbagliato è correlato con un aumento del rischio di malattie croniche come l’obesità, il diabete e le malattie cardio e cerebrovascolari.
Per evitare l’instaurarsi di una condizione post-prandiale sfavorevole è sufficiente introdurre nella propria alimentazione maggiori quantità di alimenti ricchi in fibra solubile, abbondante in alimenti come legumi, frutta e verdura. In questo modo sia i soggetti diabetici, sia i soggetti sani otterranno una riduzione della glicemia e dei trigliceridi dopo il pasto. Per i diabetici queste semplici scelte alimentari protratte quotidianamente come nuovo e più sano stile di vita possono portare a:
un migliore controllo dell’emoglobina glicata (HbA1c), i cui valori sono presi in considerazione dai diabetologi come obiettivo di cura; a una riduzione degli episodi ipoglicemici e
a un miglioramento globale del rischio cardiovascolare sia in pazienti con diabete mellito tipo 1, sia in quelli con diabete tipo 2.
Consigli pratici per aumentare l’assunzione di fibra nei pazienti diabetici.
Prima colazione: inserisci cereali integrali o prodotti da farine integrali e frutta. Se bevi il latte o mangi lo yogurt puoi aggiungerci 1-2 cucchiai di crusca (di frumento, d’avena, di riso, etc).
Consuma i legumi 3-4 volte alla settimana. Porzione: mezza tazza o un pugno.
Ai pasti principali mangia sempre una porzione di verdure. Porzione: 3-4 pugni di insalata o 1-2 pugni di verdure cotte.
Preferisci i cibi integrali a quelli raffinati, controllando l’etichetta e gli ingredienti. Un buon alimento integrale deve contenere almeno 4 g di fibra per porzione.
Mangia la frutta con la buccia dopo averla ben lavata.
Consuma 2-3 noci o 5-6 mandorle al giorno.
Aggiungi dei semi alla tua insalata o allo yogurt dello spuntino. Ad esempio i semi di girasole, di lino, di sesamo, di zucca. Porzione: 1-2 cucchiaini.
