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La dieta Pegan: come perdere peso senza danneggiare l’organismo

Gli ingredienti devono essere naturali, privi di sostanze chimiche o di altre trasformazioni artificiali

La Dieta Pegan nasce dalla fusione fra la dieta vegana e quella paleolitica, con questa dieta perdere peso senza rinunce non è così impossibile e cosa fondamentale questa dieta non danneggia l'organismo. Come spesso accade, questa tendenza ci arriva dagli Stati Uniti, ideata dal medico e autore Mark Hyman della Cleveland Clinic Center for Functional Medicine, il quale nel 2014 ha coniato la sigla Pegan Diet, che la identifica, e grazie a pubblicazioni e mass media ha dato notorietà alla sua creazione. Sul finire del 2018, il New York Times pronosticava un grande successo per la Pegan diet, considerando il crescente interesse suscitato sul Web. Questa nuova trovata americana, peraltro, si può almeno in parte inserire nel filone in voga delle diete chetogeniche. Questo nuovissimo regime alimentare, che ha conquistato anche le star di Hollywood, è stato creato come già anticipato da Mark Hyman, un medico statunitense anche autore di numerosi manuali sull’alimentazione. In sostanza la dieta Pegan prende il meglio dalla dieta paleolitica e dalla vegana, creando una fusione che consente di perdere peso in modo controllato e senza troppe rinunce, ma soprattutto senza creare danni per l’organismo. L'idea di Human è nata studiando le due diete. La vegana si basa principalmente sul consumo di cereali e vegetali, favorisce il dimagrimento, abbassa il colesterolo e tiene sotto controllo il diabete. La dieta paleolitica punta sulle proteine, eliminando zuccheri e carboidrati complessi, per tenere sotto controllo l'indice glicemico e la fame nervosa. Unendo questi due programmi alimentari è nata una dieta equilibrata e ipocalorica, che garantisce l'apporto di carboidrati, vitamine, minerali, lipidi e proteine nelle giuste quantità.Il consiglio del dottor Hyman è quello di assumere cibo biologico e fresco con un basso apporto glicemico, portando a tavola soprattutto frutta e verdura di stagione, proteine magre e grassi Omega 3. Questa dieta è ben bilanciata e consente di tenere a bada le infiammazioni, riducendo il rischio di ingrassare.

Come funziona la dieta Pegan? L’idea principale che accomuna la dieta Pegan alla dieta Paleo è quella di evitare tutti i cibi trasformati. Potete comporre il vostro piatto come preferite, dosando al meglio gli alimenti. In ogni pasto non devono mancare mai: proteine vegetali o animali (carne bianca, pesce e uova), fibre (frutta e verdura di stagione cotta o cruda), grassi buoni Omega 3 (semi oleosi, olio extravergine d’oliva, avocado e frutta secca), carboidrati (cereali integrali, grano saraceno, quinoa).

Quali alimenti sono concessi nella dieta Pegan? In sintesi, possiamo riassumere così le indicazioni di Mark Hyman su cosa mangiare nella dieta Pegan:
Frutta e verdura sono la base della dieta pegan, e devono rappresentare circa il 75% dell’assunzione di cibo, da ripartire in 2-3 porzioni a pasto. L'apporto proteico – inferiore rispetto alla paleodieta contemporanea – costituisce il 25% del totale, e andrebbe raggiunto con cibi di origine animale prodotti con metodi lontani dalle logiche industriali, ma anche e soprattutto mangiando vegetali ricchi di questi nutrienti, come ad esempio i semi. Altrettanto importante è il consumo di grassi salubri, come quelli insaturi e gli omega 3, presenti in alcuni tipi di pesci oltreché nella frutta secca e in altri vegetali. I grassi saturi, da ingerire con grande moderazione, non sono comunque totalmente da eliminare. Secondo le indicazioni della dieta pegan, il glutine dovrebbe essere eliminato, mentre il consumo di cereali andrebbe ridotto sensibilmente (al massimo mezza tazza a pasto), compresi quelli integrali e uno pseudo cereale come la quinoa, che comunque sono da preferire per il basso indice glicemico. Bisognerebbe fare del tutto a meno del latte, dei latticini e di tutti i prodotti lattiero-caseari. Gli oli vegetali ad alto contenuto di omega 6 – colza, soia, mais e altri – vanno sostituiti con fonti di omega 3. Anche i legumi sarebbero da limitare, non superando la dose di una tazza al giorno, mentre la soia dovrebbe essere del tutto eliminata. Come si può notare, la dieta pegan bandisce solo pochi alimenti, rispettando la natura onnivora dell'essere umano e astenendosi dalle privazioni inutili e troppo stringenti. Al di là di questi consigli, però, è sempre importante non scivolare negli eccessi.

La dieta Pegan: esempio della giornata tipo.
La giornata inizia con due fette biscottate integrali, una tazza di tè verde e un caffè senza zucchero. A pranzo puntate su riso integrale, accompagnato da zucchine e menta, mentre a cena concedetevi un trancio di salmone alla piastra con ortaggi al vapore. Durante la giornata optate per degli spuntini spezza fame a base di verdure crude ricche di fibre e di frutta secca. I nutrizionisti consigliano anche di bere almeno due litri e mezzo d'acqua al giorno, da integrare con tisane e infusi. Alla luce dei concetti che presenta, la dieta pegan si può identificare come un regime a basso contenuto di carboidrati – pur non essendo radicale come le diete chetogeniche più spinte – nel quale si pratica una selezione attenta nella provenienza dei cibi, sia ai fini della salute che sul piano etico. A conti fatti, si tratta di una leggera variante dell’impostazione alla base della vera dieta mediterranea.

Come sempre, prima di intraprendere una dieta, il consiglio di massima è quello di affidarsi a uno specialista esperto, per personalizzare il proprio programma alimentare secondo le esigenze e lo stato di salute individuali.


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