La dieta mediterranea è da sempre la più consigliata per garantirsi la buona salute a tavola. Ora un grande studio rivela che è anche la migliore dieta per difendere il sistema immunitario. In questi mesi difficili appena trascorsi, a causa del Coronavirus abbiamo sentito molto parlare del sistema immunitario come di uno scudo in grado di proteggerci dai virus e dai batteri che minacciano il nostro organismo. A essere coinvolti sono diversi organi, linfociti e anticorpi che possono svolgere meglio questo compito se si segue un’alimentazione sana ed equilibrata. Ed è qui che entra in gioco una delle diete più famose. La dieta mediterranea. Riconosciuta come patrimonio culturale immateriale dell’umanità dall’Unesco abbina la tradizione della nostra terra ai prodotti che questa produce, permettendo al nostro fisico di avere un’alimentazione corretta ed equilibrata.
Scopriamone i benefici: La dieta Mediterranea vanta diversi primati : è la più indicata per vivere a lungo; tenere sotto controllo il peso; mantenere in salute cuore e sistema nervoso; prevenire alcuni tumori e malattie croniche (Alzheimer, diabete, depressione). E ora il grande studio europeo Gut (che tradotto significa intestino) conferma che la dieta mediterranea è anche la più adatta per rafforzare il nostro sistema immunitario. Tutti parlano di dieta mediterranea ma pochi sanno realmente in cosa consista o la seguono con attenzione e convinzione. La dieta mediterranea rappresenta uno stile alimentare tipico dei paesi del mediterraneo, ricco di alimenti genuini in cui giocano un ruolo centrale frutta, vegetali e in particolare cereali integrali, dei quali sono ampiamente documentati e noti i benefici e che impareremo a conoscere e riconoscere insieme.
Come nasce la dieta Mediterranea? La paternità della dieta mediterranea è da attribuibile al dott. Lorenzo Piroddi, un medico nutrizionista, che nel 1939 elaborò una prima versione della dieta mediterranea limitando il consumo di grassi animali e privilegiando i vegetali sulla base di un’ipotetica correlazione tra abitudini alimentari ed insorgenza delle malattie del ricambio1. Il termine dieta trova le sue origini nell'antica Grecia e significa “modo di vivere”. Quindi la dieta mediterranea nulla ha a che vedere con le tante e famose diete così seguite nell'infinita ricerca ed inseguimento del “peso forma” ma al contrario indica l’educazione ad un corretto regime alimentare basato sul consumo di alimenti facilmente reperibili perché stagionali e del luogo di appartenenza, oltre che ricchi di nutrienti pur nella loro semplicità. E sono proprio questi nutrienti ad esercitare un azione preventiva e/o salutistica.
La Piramide della Dieta Mediterranea
Nel tempo sono state prodotte varie versioni della Piramide, frutto di continue ricerche ed aggiornamenti. Le più rappresentative sono quella americana e quella greca, opera del dott. Walter Willet, medico della Harvard School of Public Health, in collaborazione con Antonia Trichopolou2 e il marito Dimitrios, rispettivamente professore ad Atene e professore di epidemiologia ad Harvard. Essa consiglia di mangiare tutti i giorni cereali non raffinati, verdura, legumi, frutta, noci, olio di oliva, latte e derivati – e attività fisica. Settimanalmente pesce, uova, carne di piccola taglia. Mensilmente carne rossa, vino con moderazione ai pasti.
Dieta mediterranea: consigli e benefici
Affinché la dieta mediterranea apporti i benefici sperati, è necessario seguire alla lettera le sue linee guida, in particolare:
bere molta acqua, non per dimagrire ma per tenere idratati i tessuti ed espellere le tossine e le scorie in eccesso;
consumare ogni giorno almeno una porzione di pane, pasta o riso, meglio se integrali, aumentando per quanto possibile l’apporto di carboidrati complessi rispetto a quelli semplici;
evitare il consumo di prodotti precotti, industriali e junk food che, essendo ricchi di conservanti, coloranti, grassi e zuccheri, sono altamente nocivi per la salute;
fare cinque pasti al giorno, quindi 3 pasti principali e 2 spuntini, possibilmente seduti e non di fretta. In particolare è importante non saltare la colazione, in quanto pasto più importante della giornata;
limitare il consumo di dolci e zuccheri raffinati, riservandoli solo per le occasioni importanti per le quali è concesso un leggero strappo alla regola;
mangiare una porzione di verdura a pranzo e a cena;
mangiare uova e legumi, almeno due volte a settimana;
moderare la quota calorica globale rispettando le porzioni indicate nei menù;
non bere più di un bicchiere di vino rosso a pasto (pranzo e cena);
praticare una costante attività fisica;
prediligere spuntini a base di frutta fresca o secca;
ridurre i grassi saturi animali a favore di quelli vegetali insaturi, sostituendo quindi il burro con l’olio di oliva;
ridurre il consumo dei formaggi;
sostituire il sale con le spezie;
sostituire la carne rossa, che va mangiata al massimo una volta a settimana, con carne bianca e pesce per circa 3 porzioni la settimana.
Cosa mangiare nella dieta Mediterranea?
Ogni giorno dovremmo mangiare due porzioni di cereali integrali accompagnati da tante verdure di stagione e un po’ di frutta. Questi alimenti sono ricchi di flavonoidi e polifenoli protettivi. Di folati, che trovi nelle verdure verdi in foglia e contribuiscono a tenere il sistema immunitario efficiente.
– Poi c’è la vitamina A. Indispensabile per proteggere tessuti e mucose – inclusi bronchi e polmoni. Te l’assicuri mangiando carote. Zucca. Patate dolci. E altri ortaggi rosso-aranciati.
– Quanto alla vitamina C, ricordati che non è solo contenuta negli agrumi. Ma anche in cavoli. Broccoli. Rucola. Prezzemolo. Il kiwi ne è ricchissimo: un frutto a colazione copre il 90% del fabbisogno.
– In più, cereali integrali e vegetali sono ricchi di fibre. «Quelle prebiotiche sono fondamentali per il sistema immunitario» continua Antonella Losa «e le trovi soprattutto in cicoria. Carciofi. Asparagi. Cipolle. Porri. E aglio e cereali integrali come grano. Orzo e avena. Hanno il merito di favorire l'equilibrio della flora intestinale, quel famoso microbiota in cui ormai sappiamo risiede l’80% delle nostre difese. Introducendo queste fibre, nutriamo i batteri “buoni” e riduciamo quelli “cattivi”, che rendono il sistema meno efficiente.
Gli alimenti della dieta mediterranea:
carne bianca, in particolare pollo e tacchino, da preferire alla carne rossa ma da consumare in ogni caso non più di due volte a settimana;
cereali integrali da preferire a quelli raffinati poiché, pur contenendo carboidrati, non influiscono sul peso. Inoltre contengono fibre, vitamine e agenti antinfiammatori, quindi si consiglia di consumarli quotidianamente;
frutta fresca e secca da consumare lontano dai pasti e come spuntini. Si consiglia di consumare un solo tipo di frutta al dì, variandola nei giorni; grassi monoinsaturi che si trovano nell'olio di oliva, nelle noci, nelle mandorle e nei semi oleosi (massimo due cucchiaini al giorno); legumi, ricchi di proteine, carboidrati, fibre, ferro e vitamina B e vitamina C. L'associazione con i cereali fornisce all'organismo tutte le proteine necessarie, quindi la dieta mediterranea ne prevede un consumo giornaliero; ortaggi e verdure in quanto fonti di fibre, vitamine e antiossidanti naturali (almeno due porzioni al giorno, sia cotte che crude); pesce azzurro, quindi sardina, aringa, acciuga, sgombro, sugarello, pesce sciabola o spatola, ricco di proteine, Omega-3, vitamina A e vitamina D e sali minerali, in particolare calcio e fosforo (2 o più porzioni a settimana); uova, un'ottima fonte di proteine, iodio, vitamina A, vitamina B2 e vitamina D e minerali, ma pure di colesterolo. Pertanto si consiglia di consumarle non più di due volte a settimana; vino rosso, ricco di antiossidanti e antinfiammatori (non più di un bicchiere a pasto); yogurt e latticini. La dieta mediterranea consiglia di preferire il primo perché ricco di calcio e fermenti lattici, anche una volta al giorno, e di consumare il resto dei latticini solo occasionalmente. virus, batteri e altri patogeni».
La dieta mediterranea è facile da integrare nella vostra alimentazione: permette una grande libertà nelle scelte alimentari, oltre ad una rinnovata freschezza stagionale. Adottarla può essere vantaggioso sia dal punto di vista della salute che della qualità della gastronomia. E’ una dieta raccomandata a chiunque voglia migliorare la qualità e l'aspettativa di vita ed è molto adatta ai bambini.
