Capita spesso che decidiamo di andare a correre per perdere peso, ma molto spesso ci arrendiamo perché è troppo faticoso o non abbiamo tempo. In realtà, è possibile anche dimagrire camminando, purché lo si faccia nel modo giusto. Per perdere peso non è necessario correre, basta camminare molto e velocemente. Quando corriamo il nostro centro di massa continua a fare su e giù aumentando notevolmente il dispendio. Camminare invece mantiene il baricentro più o meno sullo stesso livello ed il consumo è principalmente a carico dello spostamento orizzontale.
Camminare velocemente per dimagrire. Nella camminata, a differenza della corsa, più aumenta la velocità e più diventa, a parità di km, dispendiosa. La passeggiata veloce ha un’andatura superiore ai 5km all’ora. Quando raggiungiamo i 7-8km/h correre piano brucia meno che camminare rapidamente. Pertanto camminare velocemente per dimagrire può essere una valida strategia per mantenere il consumo calorico (indotto da attività non sportive) consistente, durante il periodo della dieta
Ma quali sono le regole da seguire per dimagrire camminando? Scopriamole insieme. Non basta ovviamente andare in giro a fare shopping per perdere qualche taglia, è necessario camminare a passo spedito per almeno 30 minuti al giorno, ma come vedremo nel nostro programma esemplificativo, che vi illustreremo di seguito, sarebbe meglio dedicare almeno un’ora al giorno a questo tipo di allenamento.
Dimagrire camminando: programma di allenamento
Partiamo da un presupposto fondamentale: è sicuramente possibile dimagrire camminando 1 ora al giorno (o mezz'ora, dipende dalla vostra disponibilità di tempo) ma questo non succederà se non abbinerete, oltre all'esercizio fisico, un corretto regime alimentare. Per questo vi consigliamo in primis di eliminare alcool, cibi fritti, bevande gassate e dolciumi, e poi di ridurre l’apporto di zuccheri e grassi saturi dal vostro menù; in ogni caso, consultate il vostro medico nutrizionista o un dietologo per stabilire con lui quale sia il regime alimentare adatto al vostro organismo.
Una volta fatto questo, potrete iniziare ad allenarvi. Ma come? La migliore idea è quella di costituire un programma costante e progressivo, suddiviso in tre o quattro allenamenti.
Vediamo un esempio e capiamo quanti passi al giorno bisogna fare, e per quanto tempo:
– Settimana 1: per la prima settimana sono previsti tre allenamenti giornalieri: fare 20 minuti di camminata alternando ogni 5 minuti di camminata sostenuta a uno di camminata normale.
– Settimana 2: non cambia nulla, se non che i 5 minuti cominciano ad aumentare e diventano 6/7.
– Settimana 3: sempre 3 allenamenti, ma questa volta si faranno 10 minuti di camminata sostenuta, 2 di defaticante e di nuovo 10 sostenuti.
– Settimana 4: l'ultima settimana del primo mese di allenamento è la prima in cui spariscono i minuti di camminata lenta defaticante. Sono dunque previsti 3 allenamenti di camminata sostenuta da 20 minuti l’uno. Questo programma può essere mantenuto anche per la settimana 5, dopodiché bisognerebbe aumentare i tempi, oppure inserire un quarto allenamento sempre da 20 minuti. Arrivati poi alla 12esima settimana, l'allenamento ideale sarebbe composto da 4 sessioni di camminata veloce da 30 minuti l’uno.
Una volta terminata la 12esima settimana la cosa da fare è cercare di mantenere la costanza raggiunta, e se volete e avete tempo potete anche aumentare gradualmente il tempo di ogni sessione (magari 2 minuti alla settimana in più). Un ultimo appunto: chiaramente è possibile anche dimagrire camminando 30 minuti al giorno, ma riducendo gli allenamenti chiaramente dovrete aspettare più tempo per i risultati. Anche in questo caso il consiglio è di suddividere inizialmente gli allenamenti e cercare di raggiungere un passo veloce in maniera graduale, e una volta fatto, di mantenerlo.
Consumare calorie camminando: i consigli da seguire. Ora che abbiamo visto un esempio di programma, scopriamo insieme qualche dritta che vi aiuterà ad allenarvi in maniera corretta, e anche qualche piccolo segreto per rendere le sessioni più leggere e divertenti:Innanzitutto scegliete il momento giusto: secondo alcuni l’ideale sarebbe la mattina, ma va bene anche la sera dopo il lavoro o dopo cena. L'importante è che non diventi uno stress trovare del tempo.
– Camminare in compagnia è meglio: il tempo scorre più veloce, inoltre riuscire a chiacchierare, ma con un leggero affanno, è un ottimo modo per capire che l'intensità è giusta. Nessuno può farvi compagnia? Munitevi di cuffie e ascoltate la vostra musica preferita, ma attenti agli ostacoli! Per stimolare tutti i muscoli del corpo, alternate tratti in piano e tratti in salita.
– Quando si fa walking, è fondamentale muovere le braccia ritmicamente avanti e indietro in verso opposto.
– Se siete in vacanza al mare, camminate a piedi nudi nell'acqua a riva. Aiuterà a migliorare la circolazione e sconfiggere la cellulite.
– Il ritmo da tenere deve essere veloce e sostenuto, a passi brevi e non lunghi.
– È molto importante appoggiare il piede in modo corretto: prima il tallone e poi la pianta.
– Quando sarete abbastanza allenati, intervallate qualche minuto di corsa leggera alla camminata.
– Cercate di camminare almeno tre volte a settimana. Quando non riuscite, andate a lavoro a piedi e prendete le scale invece dell’ascensore.
Ricordatevi che oltre a seguire le e regole per perdere peso camminando è indispensabile seguire una dieta sana ed equilibrata e bere molta acqua.
