Benessere Stress

Cortisolo, l'ormone dello stress: come abbassarlo

I rischi per la salute

In termini evolutivi il cortisolo, noto anche come ormone dello stress, ha rappresentato senza dubbio un vantaggio in quanto modula la risposta dell'organismo agli stimoli stressanti. Questo ormone viene prodotto dalle ghiandole surrenali in condizioni di forte stress psicofisico o quando dobbiamo affrontare situazioni di pericolo.
In particolare il rilascio del cortisolo stimola una serie di effetti a catena: aumenta l'afflusso di zuccheri nel sangue che quindi possono convertirsi in energia immediatamente disponibile, ha un effetto diretto su alcune aree del sistema nervoso centrale, controlla la pressione arteriosa, induce una minore percezione del dolore. I problemi nascono però quando lo stress perdura diventando cronico, in tal caso si assiste a una eccessiva produzione di cortisolo che può comportare conseguenze per la salute.
Una iperproduzione di questo ormone può essere causa di un aumento dei livelli degli zuccheri nel sangue che favoriscono l'insulino-resistenza, può incidere negativamente sul funzionamento del sistema immunitario, diminuire la funzione della tiroide, determinare una perdita di massa minerale nelle ossa. Inoltre può portare anche a disturbi nella sfera dell'umore, quali irritabilità e ansia. Sempre un eccesso di cortisolo può avere come conseguenza l'aumento della pressione arteriosa, il diabete, osteoporosi, ciclo mestruale irregolare, fragilità di cute e capillari.
Bisogna quindi impedire che possano esserci livelli troppo elevati di questo ormone. In particolare dobbiamo curare il benessere psico-fisico della nostra persona. Non si tratta certo di qualcosa di semplice considerando le occasioni di stress che ci propina la vita quotidiana, ma almeno possiamo provarci.

Cortisolo in eccesso: un aiuto dalla dieta
In questo senso prestare attenzione all'alimentazione può senza dubbio rappresentare un buon passo in avanti. Una dieta basata soprattutto su alimenti proteici o sul consumo eccessivo di carboidrati ad elevato indice glicemico incide negativamente sul rilascio dell'ormone, per cui per far sì che i livelli di cortisolo non subiscano sbalzi, bisogna fare in modo che il rapporto tra proteine e carboidrati si mantenga in pari. In particolare la colazione è molto importante perché questo ormone segue il ritmo circadiano per cui è secreto soprattutto durante le prime ore della mattina, in particolare tra le 7 e le 9, per poi stabilizzarsi e diminuire nel corso della giornata toccando il limite minimo di sera. Per evitare quindi una ipersecrezione di cortisolo, a colazione bisognerebbe evitare di consumare alimenti troppo proteici e troppo zuccherati. L'ideale è quindi farla con alimenti a basso indice glicemico accompagnati dalla giusta quantità di grassi e proteine e quindi via libera a frutta fresca, secca, allo yogurt, al pane di segale.

La frutta e la verdura di stagione e i cereali sono importanti perché ci assicurano la giusta quota di fibra. Gli alimenti che contengono la vitamina C sono indicati per diminuire i livelli di cortisolo. Pertanto cavoli pomodori, broccoli, spinaci, peperoni, radicchio, agrumi, ananas, possono venirci in aiuto. Il consumo di pesci ricchi di omega-3 aiuta a contrastare gli effetti negativi del cortisolo. Insomma è importante consumare a sufficienza questi cibi anti-stress. L'altro segreto è di fare un pasto ogni 3 ore per mantenere stabili i livelli di cortisolo. E' opportuno invece diminuire la caffeina, nota sostanza eccitante del sistema nervoso, che aumenta la produzione di cortisolo. Da evitarsi anche gli alcolici e i "salti" di temperatura che sono fonte di stress.
Oltre che con l'alimentazione, il cortisolo può essere tenuto a bada anche dormendo il giusto numero di ore, possibilmente nelle ore notturne. Anche lo yoga, pilates o altri metodi di rilassamento sono efficaci perché ci aiutano ad allentare la tensione. E' importante poi coltivare i propri interessi e frequentare persone con cui si sta bene in compagnia con cui ridere di gusto.
Insomma è opportuno lavorare a livello comportamentale e quindi cambiare il proprio stile di vita per avere ragione dello stress, un vero e proprio nemico subdolo della nostra salute, che aumenta la secrezione di cortisolo.

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