La sigla DASH sta proprio per “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, che vuole dire “Approcci dietetici contro l’ipertensione” e questi approcci si traducono in una dieta che, volendo, fa anche dimagrire. La dieta DASH è un regime alimentare studiato e promosso dall’Istituto della Salute degli USA, il NIH, per aiutare a prevenire e migliorare l’ipertensione arteriosa e, di rimbalzo, il colesterolo alto
Si tratta di una dieta in cui c’è particolare attenzione alla qualità degli alimenti, per esempio addio cibo inscatolato, e ai condimenti, sale, grassi cattivi, alcol e zucchero al tavolo degli imputati. Vediamo come funziona la dieta DASH, con il menu settimanale ideale contro ipertensione e colesterolo alto per approfondire il regime alimentare studiato dal NIH degli Stati Uniti d’America.
Come funziona la Dieta DASH contro l’ipertensione arteriosa e colesterolo alto
I medici di tutto il mondo consigliano la dieta DASH ai pazienti a rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare, in quanto con l’alimentazione è possibile fare prevenzione e cura, ed è considerato scientificamente dimostrato.
Per funzionare, la dieta DASH chiede di seguire rigorosamente alcuni accorgimenti dietetici per la propria salute, bisogna:
privilegiare frutta e verdura ad altri tipi di alimenti;
preferire oli vegetali, come l’olio extravergine di oliva o l’olio di cocco, e i cibi a basso contenuto di sale, quindi evitando i cibi inscatolati perché contengono elevate quantità di conservanti, tra cui il sale, e anche zucchero e grassi saturi;
ridurre il consumo di grassi di origine animale, dunque salumi, affettati, carni grasse e uova sono da limitare nella dieta;
diminuire il consumo di zucchero, in primis nelle bevande e poi negli alimenti dolci, ove possibile è consigliato dolcificare con stevia;
bandire l’alcol.
Dieta DASH: cosa mangiare e consigli utili contro ipertensione e colesterolo alto
I macronutrienti della dieta DASH dovrebbero essere così suddivisi: 55% carboidrati, 27% grassi buoni, 18% proteine. Ecco una breve lista di alimenti consigliati per chi soffre di ipertensione e colesterolo alto che ritroverete nel menu settimanale DASH:
frutta e verdura di stagione;
cereali integrali;
legumi;
latticini light (latte scremato, ricotta light, fiocchi di latte, yogurt magro);
carni bianche;
pesce azzurro;
semi oleosi, frutta secca, olio extravergine d’oliva (grassi buoni);
Chi segue la dieta DASH consuma circa 1800-2000 calorie al giorno, che diventano 1400-1600 per chi deve perdere peso oltre a tenere sotto controllo l’ipertensione.
Alcuni consigli utili per chi soffre di ipertensione:
non salare la pasta, usa poco sale per il condimento;
evita alimenti di origine animale stagionati, formaggi e salumi;
evita prodotti confezionati, come patatine, crackers, merendine, prodotti in salamoia, salse, piatti pronti, dado;
utilizza spezie, erbette e aromi per dare sapore ai tuoi piatti;
diminuisci l’uso del sale e preferisci alimenti a base di potassio, che è considerato “l’antidoto al sodio” perché riesce a controllare la pressione; tuttavia ricorda che il corpo umano ha bisogno di sodio quotidianamente, quindi non te ne dovrai privare del tutto;
bevi almeno 1 litro e mezzo di acqua al giorno, meglio se sono due litri;
è vero che devi preferire frutta e verdura, ma in particolar modo è consigliato mangiare carciofi, bietole, sedano, carote, rape, spinaci, cavoli, cereali integrali, albicocche, arance, mandarini, pesche, ananas, prugne, ciliegie e fragole; indovina perché? Sono tutti alimenti naturalmente ricchi di potassio.
Ricordate, i nemici di chi soffre di ipertensione e colesterolo alto sono:
Dolci, Sale, Grassi e Carne rossa.
Menù settimanale della Dieta DASH
Ecco il menu settimanale DASH, cosa mangiare a colazione, spuntino, pranzo e cena per chi ha ipertensione e colesterolo alto:
1 Cosa mangiare Lunedì:
Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali con verdure e parmigiano
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: formaggio magro con verdure al forno
2 Cosa mangiare Martedì:
Colazione: pane di segale con marmellata senza zucchero, spremuta d’arancia
Spuntino: frutta secca
Pranzo: carne magra con insalata e pane integrale
Spuntino: frutta fresca di stagione
Cena: riso integrale con verdure
3 Cosa mangiare Mercoledì:
Colazione: fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero e tè
Spuntino: yogurt magro
Pranzo: risotto ai gamberetti e verdura
Spuntino: frutta fresca
Cena: polpette vegetali con contorno di verdure di stagione
4 Cosa mangiare Giovedì:
Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: verdura cruda
Pranzo: spaghetti integrali al pomodoro e parmigiano, verdura di stagione
Spuntino: frutta secca
Cena: carne bianca ai ferri con insalatona e pane integrale
5 Cosa mangiare Venerdì:
Colazione: latte parzialmente scremato con fiocchi di mais
Spuntino: frutta fresca di stagione
Pranzo: un panino con formaggio magro, pomodori ed insalata
Spuntino: verdura cruda
Cena: zuppa di legumi con insalata e pane integrale
6 Cosa mangiare Sabato:
Colazione: latte parzialmente scremato con fiocchi di mais
Spuntino: frutta fresca
Pranzo: un cereale integrale a scelta con verdure
Spuntino: yogurt magro
Cena: salmone con verdure grigliate e pane integrale
Cosa mangiare Domenica:
Colazione: yogurt magro, frutta e pane integrale
Spuntino: frutta secca
Pranzo: insalata di cereali integrali con pomodoro e formaggio magro
Spuntino: verdura cruda
Cena: pesce alla griglia con patate al forno
I benefici della dieta DASH si vedono su persone di tutte le età e questi piccoli accorgimenti dietetici fanno una grande differenza nel benessere di ciascuno di noi se applicati con costanza per tutta la nostra vita. L’ipertensione arteriosa è un problema di salute che può e deve essere prevenuto o arginato con una sana alimentazione.
Le indicazioni riportate negli articoli hanno scopo ESCLUSIVAMENTE informativo e non intendono sostituire il parere di figure professionali come medico, nutrizionista o dietista, il cui intervento si rende necessario per la prescrizione e la composizione di terapie alimentari personalizzate.
