Il nutrizionista Enrico Veronese non ha dubbi: “Il cibo non è il problema, ma la soluzione. La dieta non è privazione ma compensazione”. Tanto che ha deciso di dedicare un libro a questo tema, “La dieta delle briciole: cambiare per dimagrire e soprattutto per mantenere i risultati” (Mondadori Electa).
Ma allora, cos’è la dieta?
“Il 99% delle diete non funziona perché impongono una forte restrizione calorica. Per un meccanismo atavico di difesa, l’organismo reagisce con una risposta di compensazione”. E via con abbuffate, sensi di colpa, fianchi che lievitano…
Ecco quindi la necessità di un approccio a 360° che implichi un cambiamento profondo, non solo alimentare. “Ed è questo il senso delle briciole, indispensabili per costruire un modello comportamentale durevole”.
La teoria dell’ospite
“Consiste nel migliorare il rapporto con noi stessi per riuscire a consolidare un rapporto corretto con il cibo”. Come a un ospite non daremmo patatine in busta o toast, allo stesso modo dovremmo fare per noi, scegliendo cibi freschi e assortiti, variopinti e gustosi. Semplicità. Basta un pizzico di curcuma per trasformare un semplice riso integrale in un piatto solare, ancora più bello con piselli o zucchine. Qualità.
“Se ogni giorno cucini un petto di pollo che sembra una suola, rimarrai tendenzialmente insoddisfatto e sarai portato ad andare a cercare emozioni culinarie al ristorante”. Invece un petto di qualità è più ricco di nutrienti e gusto, e viene esaltato anche un condimento semplice come pomodoro e origano. Varietà. Non annoia mai, è stimolante e gratificante. “Facendo la spesa, bisogna cercare di creare più varietà di alimenti possibile, così da rendere i pasti vari e ricchi”.
Una giornata-tipo
“Bisogna immaginare la giornata alimentare come una sorta di imbuto dove le calorie scendono nell’arco delle ore; la parte più stretta dell’imbuto dovrebbe essere la cena”. Dunque tre pasti principali più uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio, ognuno comprendente un cereale. “I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati – pasta, pane, riso integrale ecc. – da associare a una buona porzione di verdure e ovviamente a proteine”.
Colazione. La mattina, l’organismo produce il famigerato ormone dello stress. “È utile per il risveglio, ma se rimane elevato a lungo determina diversi disturbi. E saltare la colazione favorisce l’aumento del cortisolo”. Allora, che ne dite di coccolarvi con spremuta fresca, yogurt, pane integrale e uova strapazzate, come in hotel? “Consiglio anche yogurt magro greco, più proteico di quello normale, con poco caffè e cacao e dolcificato con polialcoli e stevia: una cremina deliziosa! Insieme, fette biscottate integrali e un frutto”. Così si arriva all’ora di pranzo con una fame normale e senza sbalzi glicemici – il che significa più energia e concentrazione.
Spuntino.
“Bene una mela e yogurt”. Pranzo. “Una porzione di cereali integrali medio-piccola, accompagnata a verdure abbondanti e ad alimenti proteici magri, come carne o pesce in porzione media, o legumi, se ben tollerati”. Per esempio il riso e piselli di cui sopra con orata e pomodorini. Merenda. “Ideali mandorle, noci, nocciole ecc. per il carico glicemico e la ricchezza di minerali. Oppure una barretta proteica e a basso contenuto di zucchero”.
Cena. “Non differisce molto dal pranzo. Semplicemente, andremo a ridurre la percentuale dei carboidrati. Bene anche proteine e carboidrati da cibi vegetali: per esempio, un piatto di fagioli con una manciata di riso conferisce un apporto proteico abbastanza completo, una medio-piccola quantità di carboidrati e una buona presenza di fibre”. Oltre che leggera, è bene che la cena non sia tardiva, per agevolare il riposo notturno. “È stato dimostrato che una sola notte di privazione del sonno aumenta il desiderio di cibi ipercalorici e poveri di nutrienti, come biscotti, torte, bevande zuccherate e patatine”, conclude il dr. Enrico Veronese.
